Musculation

[Tomcat2510]

Quelqu'un aurait une méthode d'entrainement pour travailler sa VMA. Je m'entraine pour passer les tests physiques de l'armée de terre & il y a le fameux test Luc Léger.

 

Pour juger mon niveau, je l'ai fait une fois en condition et je suis arrivée au palier 5, tout en sentant que si je forçais un peu la motivation, j'aurais pu attendre le 6.

 

Il faut attendre le palier 7 (femme) pour avoir la note maximale & j'aimerais vraiment vite progresser, mais j'ai aucune idée de comment faire.

[Auré]

Pour améliorer sa VMA, le mieux c'est le fractionné.

 

Un bon article: http://runners.fr/fractionne-cinq-seances-a-tout-casser/

 

Ils y parlent notamment de la méthode 30/30 (alterner 30 secondes à VMA 100% ou un peu plus, 30 secondes en allure lente).

Si tu connais déjà ta VMA (ce qui semble être le cas) c'est parfait.

 

Ah la la, le test Léger... J'ai failli y laisser mes poumons ado

[Kampberg]

Pareil je me suis remis sérieusement au sport, je vais à la salle 3 fois par semaine et je vais avoir mon programme cet après midi. J'ai aussi un peu de ventre à perdre et surtout sur les cotés mais c'est hyper chiant à perdre ça...

[Tomcat2510]

Merci @Auré pour le lien.

 

On va voir si je m'améliore dans les semaines à venir. Je vais compléter avec du footing histoire de travailler mon endurance aussi.

[Hiruma]

Ca fait presque 1 mois et demi que j'ai pas pu faire de sport . J'ai voulu m'y remettre en faisant un peu d'exercice physique (pompe et abdos), rien de bien méchant.

Je me suis réveillé; le lendemain avec une grosse douleur sur aux abdominaux, ça me gène même pour marcher.

Des conseils pour faire passer la douleur, j'aimerais éviter la consultation chez le médecin chinois, ou même en centre international (120€ la consultation).

Merci d'avance !

[Arth]

Je me lance un petit défi avec comme activité principale la corde à sauter ! 

 

Physiquement, je me sens bien, je veux juste brûler les graisses autour du ventre. (25 ans, début de la vieillesse)

 

Je me lance dans un programme quotidien, avec des séances de 30 minutes pour commencer :1 minute de corde et 30 secondes de repos. 

 

Dès que je serai à l'aise avec l'exercice, j'envisage de lester la corde pour travailler encore plus les bras et les épaules. 

 

Je suis très occupé donc la corde à sauter, c'est top pour moi. Pas le temps d'aller nager ou courir car il faut se déplacer. La corde à sauter, en 30 secondes, je suis prêt ! Les calories sont très vites brûlées, globalement : 20min de corde à sauter => 30 min de footing environ selon les diverses sources que j'ai pu voir. 

 

C'est une activité complète : travail des mollets, des cuisses, des abdos, du dos et des bras. 

 

En parallèle, en terme d'alimentation, je passe d'un coca par jour à un coca par semaine. (Que j'ai prévu de boire devant Arsenal à la reprise pour doubler le plaisir )

Si j'ai des fringales l'après midi ou le soir = un verre d'eau (ou eau pétillante fruitée, non sucrée)  avec le fruit de mon choix. Plus de gateaux, chocolat ou barres chocolatées (Je me rends compte que je ne me régale pas avec ces produits donc la transition sera assez facile).

J'ai aussi décidé de ne plus sucrer mon café. Dans la mesure où je suis à 3 expressos par jour en moyenne (au réveil et après le repas pour me booster), ça aura un impact sur mon alimentation. 

A part ça, je ne changerai pas mes habitudes alimentaires lors des repas, globalement, je mange ce que je veux, tant que ça reste dans le cadre du repas et pas du grignotage. 

 

Voila, je voulais partager mon programme et voir si quelqu'un avait déjà opté pour la corde à sauter

 

La corde à sauter est une bonne idée.

 

Lors de mes entrainements de tennis, mon entraineur nous avait demandé d'acheter une corde à sauter. Depuis, elle fait partie de mon équipement et je ne la quitte plus  . 

Que ce soit pour l'échauffement ou comme un exercice complémentaire, elle est très utile. Notamment pour le cardio.

 

Tu peux très bien en faire pendant 20/30 minutes, mais également en faire sous forme de fractionné en augmentant la cadence ou en alternant des doubles voire triples sauts.

 

"En parallèle, en terme d'alimentation, je passe d'un coca par jour à un coca par semaine. (Que j'ai prévu de boire devant Arsenal à la reprise pour doubler le plaisir )"

-> Excellente idée !  Je vais également suivre tes idées concernant tes "fringales de l'après-midi"

Merci !

[Kampberg]

J'ai repris depuis un mois et tout se passait bien mais je crois qu'en forçant trop la semaine dernière je me suis fais mal au dos et hier il y a des exo que je n'ai pas pu faire, je ne sais pas trop comment faire pour faire plus attention à mon dos, je crois que je me positionne mal.

[Arth]

J'ai repris depuis un mois et tout se passait bien mais je crois qu'en forçant trop la semaine dernière je me suis fais mal au dos et hier il y a des exo que je n'ai pas pu faire, je ne sais pas trop comment faire pour faire plus attention à mon dos, je crois que je me positionne mal.

 

utilise une ceinture lombaire (de sécurité) pour tenir ton dos droit ?

[wilshere the best]

Est ce qu'il y en a qui fond du tennis ici ? J'aimerais avoir des conseils pour faire un petit peu de musculation étant donnée que l'an prochain je vais jouer dans un niveau beaucoup plus relevé ! Je voudrais aussi savoir si en terme de préparation faire du home trainer 3 fois environ par semaine ces bien ? J'en fais environ 40-45min a chaque fois grand plateau force 4 sur l'appareil pdt 30min et après je récupère 

[Nujabes]

La sueur ça veut rien dire. Tu perds de l'eau.

 

J'ai essayer le fractionner pendant plusieurs mois. Que ça soit Tabata ou Insanity et j'ai constaté que j'ai surtout améliorer mon cardio. Je cavalais comme jamais au foot. Mais niveau physique j'ai pas tellement bouger.

 

Alors que le cardio pas intense, c'est du long terme. Tu attaque le sucre les 10 premières minutes il me semble, et ensuite tu brûle le gras durant les 30 minutes restantes. Je trouve ça bien plus efficace.

 

Le fractionné c'est surtout parce que tu travaille en sous respiration (aérobic je sais plus quoi), du coup tu travaille ton cardio et sue à mort dû à l'intensité.

 

Si tu veux perdre du gras. Je te conseillerais les 45 minutes voir 1 heure classique.

 

Il y a des études sur le sujet qui ont montré que c'était faux. 

 

Pour perdre du gras, il n'y a pas de secret, c'est une question de balance énergétique, et dépenser plus de calories que ce que l'on consomme.

Si tu fais du fractionné, et tu brûles 300 kcal en 20 min, le résultat sera exactement le même pour la perte de poids que si tu fais du footing de 45 min pour brûler 300 kcal.

[Wilde]

La corde à sauter est une bonne idée.

 

Lors de mes entrainements de tennis, mon entraineur nous avait demandé d'acheter une corde à sauter. Depuis, elle fait partie de mon équipement et je ne la quitte plus  . 

Que ce soit pour l'échauffement ou comme un exercice complémentaire, elle est très utile. Notamment pour le cardio.

 

Tu peux très bien en faire pendant 20/30 minutes, mais également en faire sous forme de fractionné en augmentant la cadence ou en alternant des doubles voire triples sauts.

 

"En parallèle, en terme d'alimentation, je passe d'un coca par jour à un coca par semaine. (Que j'ai prévu de boire devant Arsenal à la reprise pour doubler le plaisir )"

-> Excellente idée !  Je vais également suivre tes idées concernant tes "fringales de l'après-midi"

Merci !

Grâce à toi, je peux rebondir et donner mon retour d'expérience après 1 mois et demi. 

 

Au départ : séance de 30 minutes avec une minute de corde et 30s de pause. Avec le temps, j'ai aménagé mes séances pour progresser. Je suis maintenant à des séances de 50 minutes avec une série sans arrêt de 25 minutes, 2 minutes de pause (grosse hydratation) et 25 minutes. Le changement de rythme est marquant. Avant, j'étais essoufflé au bout de 1m30, je suis maintenant à 25 minutes facilement, sans rechigner. 

J'ai lesté ma corde à sauter pour augmenter le travail des épaules et des bras. (250g fois 2). Et je fais du fractionné, j'alterne 50 sauts à rythme normal et 10 sauts à cadence très rapide. 

Les séances sont bien plus intenses, avant quotidiennes (30 min par jour avec bcp de pauses), je suis maintenant à 4 fois par semaine pour accorder du repos aux muscles. 

 

Le régime alimentaire est miraculeux. Je me suis rendu compte que j'étais accroc au sucre, les deux premières semaines, j'étais régulièrement en hypoglycémie. Passée cette période, je me suis habitué et le combo fruit / verre d'eau pour les fringales est très efficace. 

 

Je précise que je n'ai rien changé aux repas, je mange exactement la même chose qu'avant. (ce que je veux, tant que c'est dans le cadre du repas). 

 

Je ne bois presque plus de coca, c'est une habitude à prendre ! (Je ne suis même pas à un par semaine). Je l'ai remplacé par de l'eau pétillante non sucrée avec des saveurs citron, citron vert, agrume, type Salvetat. Frais, je prends autant de plaisir à boire de la Salvetat aromatisée que du coca. (Impossible de boire que de l'eau, il n y a pas de notion de plaisir gustatif et c'est trop triste ) 

J'ai aussi remplacé la bière par le vin rouge quand je sors avec des potes. (plus sain)

 

J'ai perdu 2kg, globalement que de la graisse, notamment au ventre. Comme je ne change pas mes repas, la perte totale du ventre prendra du temps mais au moins, je pourrai m'y tenir car mon régime alimentaire actuel me convient. (Le pire scénario, faire un régime très extrême et faire le yoyo).

 

Musculairement parlant, mes triceps ressortent beaucoup plus, mes adbos sont plus marqués et mes mollets bien plus développés. 

 

Bref, expérience très positive. J'ai beaucoup plus de tonus. Je vais intégrer des exercices dans la semaine de sport, en plus de la corde à sauter, pour travailler mes pectoraux et biceps ( les seules parties de mon corps n'ayant pas évolué)

[Kampberg]

Justement je m étais mis à la corde à sauter aussi mais j ai eu trop mal au dos pour faire plus de deux minutes de corde, ç est chiant car je commençais à trouver le rythme.

 

En gros je faisais 40 minutes de cardio, environ une heure muscu avec deux circuits visant à renforcer le haut du corps et 20 minutes de corde à sauté, abdo, oblique, etc. Mais je me suis fais mal mardi dernier et j'ai encore mal une semaine après je ne sais pas trop comment remédier à cela.

[Arth]

Est ce qu'il y en a qui fond du tennis ici ? J'aimerais avoir des conseils pour faire un petit peu de musculation étant donnée que l'an prochain je vais jouer dans un niveau beaucoup plus relevé ! Je voudrais aussi savoir si en terme de préparation faire du home trainer 3 fois environ par semaine ces bien ? J'en fais environ 40-45min a chaque fois grand plateau force 4 sur l'appareil pdt 30min et après je récupère 

 

Je sais pas exactement ce que tu cherches à renforcer, cependant je peux donner quelques exercices. Ce sont des exercices de renforcement, pas des exercices de musculation. 

 

Faire de la course de fond renforce ton endurance donc c'est toujours bien.

 

Pendant mes séances de physique je faisais régulièrement des fractionnés. 

Les fractionnés présentent l'avantage de te mettre dans la "zone rouge". Ton cardio sera meilleur, ainsi que ta course rapide. Tu pourras enchainer plus facilement les points et les échanges sans être essoufflé. (Pour le service c'est mieux d'avoir du souffle...).

 

Pour ce faire, tu peux enchainer les courses rapides. Voir les posts précédents. Tu peux aussi sprinter dans une montée (comme Sanchez sur la vidéo de son topic). La corde à sauter est également un point moyen de travailler son cardio ainsi que sa vélocité (jeu de jambes, saut d'allégement). 

Faire des fractionnés mais en pas chassés sur une courte/moyenne distance pour travailler la largeur du terrain. 

 

Le gainage est un excellent exercice pour renforcer ta résistance (pratique si tu as un revers à une main). Tu peux le faire sur les deux bras, ainsi que sur le côté. Ca te permet de travailler aussi les abdos. 

Il existe énormément de variantes aux exercices de gainage, je pense que tu pourras en trouver sur internet. 

 

Sinon, si tu es prêt à investir un peu dans une médecine Ball et dans un step, tu pourras alterner de nombreux exercices et travailler différents aspects. 

 

Ex :

 

Service : position de service avec un pied sur le step. Bras arqué avec la médecine ball au niveau de la tête. L'objectif est de t'appuyer sur ton pied -qui est sur le step- pour envoyer la médecine ball le plus haut possible. (attention à la descente  ). Ca pourra te permettre de bosser ton explosivité. Tu peux aussi faire l'exercice toujours avec le step mais en servant réellement. 

 

Coups droits / revers : Tu reproduis le geste du coup droit avec la médecine ball, ensuite revers. Tu envoies la médecine ball sur ton partenaire qui te la renvoie. 

Tu peux aussi le faire avec le step pour travailler le jeu de jambes. Tu te places à droite du step, tu envoies la médecine ball à ton partenaire tout en te déplaçant sur le step. Pieds droit puis pieds gauche. La même chose du côté gauche. Ensuite tu accélères le rythme. 

Si personne veut/peut te renvoyer la balle, tu peux faire l'exercice sur un mur. Cette fois tu peux essayer de travailler ta puissance en balançant la balle plus fortement. (En revanche, c'est un peu chiant, il faut à chaque fois la ramasser...).   Pour que l'exercice soit optimal, il faut bien reproduire le geste. Bien tenir la médecine à deux mains, au niveau de la tête. Puis ensuite comme le mouvement du coups droit/revers, descendre la balle (légèrement derrière toi) et lancer. 

 

Bon voilà quelques exemples simples (à la condition que je sois clair...). Il doit sûrement en exister d'autres, mais ce sont les premiers qui me viennent à l'esprit. 

Ce ne sont pas des exercices de musculation à proprement parler mais ils sont utiles pour le tennis. J'espère que j'aurais pu répondre à minima à ta question. 

Si tu souhaites des précisions n'hésite pas. 

 

Grâce à toi, je peux rebondir et donner mon retour d'expérience après 1 mois et demi. 

 

Au départ : séance de 30 minutes avec une minute de corde et 30s de pause. Avec le temps, j'ai aménagé mes séances pour progresser. Je suis maintenant à des séances de 50 minutes avec une série sans arrêt de 25 minutes, 2 minutes de pause (grosse hydratation) et 25 minutes. Le changement de rythme est marquant. Avant, j'étais essoufflé au bout de 1m30, je suis maintenant à 25 minutes facilement, sans rechigner. 

J'ai lesté ma corde à sauter pour augmenter le travail des épaules et des bras. (250g fois 2). Et je fais du fractionné, j'alterne 50 sauts à rythme normal et 10 sauts à cadence très rapide. 

Les séances sont bien plus intenses, avant quotidiennes (30 min par jour avec bcp de pauses), je suis maintenant à 4 fois par semaine pour accorder du repos aux muscles. 

 

Le régime alimentaire est miraculeux. Je me suis rendu compte que j'étais accroc au sucre, les deux premières semaines, j'étais régulièrement en hypoglycémie. Passée cette période, je me suis habitué et le combo fruit / verre d'eau pour les fringales est très efficace. 

 

Je précise que je n'ai rien changé aux repas, je mange exactement la même chose qu'avant. (ce que je veux, tant que c'est dans le cadre du repas). 

 

Je ne bois presque plus de coca, c'est une habitude à prendre ! (Je ne suis même pas à un par semaine). Je l'ai remplacé par de l'eau pétillante non sucrée avec des saveurs citron, citron vert, agrume, type Salvetat. Frais, je prends autant de plaisir à boire de la Salvetat aromatisée que du coca. (Impossible de boire que de l'eau, il n y a pas de notion de plaisir gustatif et c'est trop triste ) 

J'ai aussi remplacé la bière par le vin rouge quand je sors avec des potes. (plus sain)

 

J'ai perdu 2kg, globalement que de la graisse, notamment au ventre. Comme je ne change pas mes repas, la perte totale du ventre prendra du temps mais au moins, je pourrai m'y tenir car mon régime alimentaire actuel me convient. (Le pire scénario, faire un régime très extrême et faire le yoyo).

 

Musculairement parlant, mes triceps ressortent beaucoup plus, mes adbos sont plus marqués et mes mollets bien plus développés. 

 

Bref, expérience très positive. J'ai beaucoup plus de tonus. Je vais intégrer des exercices dans la semaine de sport, en plus de la corde à sauter, pour travailler mes pectoraux et biceps ( les seules parties de mon corps n'ayant pas évolué)

 

Ta méthode sur ton régime alimentaire me fait penser à celle de Erwann Menthéour. Je sais pas si tu la connais, mais de ce que j'ai compris c'est quasiment la même chose que la tienne. 

Il parle également d'une période de la cure, qui n'est pas évidente où le corps réclame du sucre. 

 

J'ai très envie d'essayer ton régime alimentaire. Mais je dois avouer que la période de manque me fait un peu flipper. 

Puis quand tu es dans le Nord, il est difficile de décrocher de la bière ... 

 

Mais la façon dont tu décris tes résultats me donne vraiment envie d'essayer ! 

 

En tout cas félicitation !

[Wilde]

 

 

 

 

Ta méthode sur ton régime alimentaire me fait penser à celle de Erwann Menthéour. Je sais pas si tu la connais, mais de ce que j'ai compris c'est quasiment la même chose que la tienne. 

Il parle également d'une période de la cure, qui n'est pas évidente où le corps réclame du sucre. 

 

J'ai très envie d'essayer ton régime alimentaire. Mais je dois avouer que la période de manque me fait un peu flipper. 

Puis quand tu es dans le Nord, il est difficile de décrocher de la bière ... 

 

Mais la façon dont tu décris tes résultats me donne vraiment envie d'essayer ! 

 

En tout cas félicitation !

Non, je ne connais pas. La période de manque est intervenue car je mangeais bcp de sucres (sodas, grignotage, bonbons...). Si tu n'es pas dans l'extrême, la période d'adaptation est plus simple je pense. 

 

Même si je n'étais pas gros et assez sportif (79 kilos, 1m85), l'impact était important à cause de mon ancien régime alimentaire. 

 

Grignoter était devenue une (mauvaise) habitude, donc au début, je compensais énormément avec les fruits. Les premiers jours, je mangeais en moyenne une dizaine de fruits quotidiennement (Je suis à 5 maintenant) 

 

Je suis nordiste aussi mais ça va, la transition s'est bien passée ! Ma vie étudiante m'a sevré je pense au niveau de la bière (Merci la Karmeliet). En vieillissant, on apprend à plus apprécier le vin

[Arth]

Non, je ne connais pas. La période de manque est intervenue car je mangeais bcp de sucres (sodas, grignotage, bonbons...). Si tu n'es pas dans l'extrême, la période d'adaptation est plus simple je pense. 

 

Même si je n'étais pas gros et assez sportif (79 kilos, 1m85), l'impact était important à cause de mon ancien régime alimentaire. 

 

Grignoter était devenue une (mauvaise) habitude, donc au début, je compensais énormément avec les fruits. Les premiers jours, je mangeais en moyenne une dizaine de fruits quotidiennement (Je suis à 5 maintenant) 

 

Je suis nordiste aussi mais ça va, la transition s'est bien passée ! Ma vie étudiante m'a sevré je pense au niveau de la bière (Merci la Karmeliet). En vieillissant, on apprend à plus apprécier le vin

 

J'ai vu qu'il avait écrit un livre, je vais aller l'acheter. Je t'en donnerai des nouvelles.

 

Bon c'est décidé, je me lancerai dans ce régime alimentaire ... en septembre.   

Je grignote pas mal aussi, j'espère que la cure sera pas trop violente. 

 

 

[Kampberg]

Perso je grignote pas mais le coca c'est mon pêché j'essaie d'arrêter

[Wilde]

J'ai vu qu'il avait écrit un livre, je vais aller l'acheter. Je t'en donnerai des nouvelles.

 

Bon c'est décidé, je me lancerai dans ce régime alimentaire ... en septembre. 

Je grignote pas mal aussi, j'espère que la cure sera pas trop violente. 

 

 

Je veux bien, ça m'intéresse, merci ! 

 

 

Perso je grignote pas mais le coca c'est mon pêché j'essaie d'arrêter

 

Oui, je comprends bien. Un bon coca frais, c'est parfois orgasmique ! 

 

Je me suis fait une réflexion : J'ai 25 ans, encore frais comme un gardon, si je continue sur ce rythme là, à 40 ans je fais du diabète, avec un bon gros bide et essoufflé dans les escaliers"

 

Rien que d'imaginer ce scénario, ça motive

[Kampberg]

Je veux bien, ça m'intéresse, merci ! 

 

 

 

Oui, je comprends bien. Un bon coca frais, c'est parfois orgasmique ! 

 

Je me suis fait une réflexion : J'ai 25 ans, encore frais comme un gardon, si je continue sur ce rythme là, à 40 ans je fais du diabète, avec un bon gros bide et essoufflé dans les escaliers"

 

Rien que d'imaginer ce scénario, ça motive

 

Ahah ouais c'est la même, pour ça que j'ai bien réduit le coca, et je vais au sport 3-4 fois par semaines.

[Krasus]

Quelqu'un aurais des exos à faire avec des haltères pour les pecs, mais sans banc  ?

[Kloro]

Sans banc? Franchement non... A moins de t'allonger par terre... Et encore tu vas pas travailler l'amplification du mouvement à fond.

[Micah]

Sans banc autant ne pas utiliser d'haltères pour les pecs :

 

Pompes normales-pompes avec les pieds en hauteur + dips

 

Avec un gilet lesté si possible

[Krasus]

Dac merci, je vais essayer d'en chopper un, je trouve que les pompes demandent un très grand nombre de reps pour être efficaces niveau volume.

[Kloro]

Pour prendre du volume, il faut surtout prendre de la masse. Ça passe par une très bonne alimentation pour la prise de masse.

 

C'est pas avec seulement des pompes que tu vas prendre énormément. Du moins, ça va prendre du temps.

 

Je te conseille le banc + haltères.

J'ai lâché le DC pour ça et j'aime beaucoup. Je suis à 24kg par haltère actuellement. 4x10 repet' avec le banc droit et 4x10 à 20kg l'haltère avec le banc incliné.

[Sborn]

C'est nécessaire de prendre des protéines en complément pour prendre de la masse ?

 

Je me suis inscrit a la salle depuis le 10 juillet, j'y vais un jour sur deux.

 

Un jour je fais pec + triceps, je fais des dips (10 séries de 10), du développé couché (5 séries de 15kg de chaque côté et 5 séries de 20 minimum) et je fais d'autres machines encore. Le surlendemain de fais dos+biceps et voilà.

 

Je sais pas si c'est suffisant pour prendre de la masse. Pour les jambes j'ai un vélo d'intérieur chez moi j'en fais 30 min/jour.

[Nujabes]

C'est nécessaire de prendre des protéines en complément pour prendre de la masse ?

 

Je me suis inscrit a la salle depuis le 10 juillet, j'y vais un jour sur deux.

 

Un jour je fais pec + triceps, je fais des dips (10 séries de 10), du développé couché (5 séries de 15kg de chaque côté et 5 séries de 20 minimum) et je fais d'autres machines encore. Le surlendemain de fais dos+biceps et voilà.

 

Je sais pas si c'est suffisant pour prendre de la masse. Pour les jambes j'ai un vélo d'intérieur chez moi j'en fais 30 min/jour.

 

Ca dépend.

Les protéines en poudre c'est pas de la potion magique. Si t'en manges assez dans ton alimentation (150 gr/jour est un minimum en PDM) c'est inutile.

 

Les protéines en poudre c'est une question de pratiques et d'économies aussi. ça coûte beaucoup moins cher que d'acheter de la viande ou des oeufs! et t'as pas à cuisiner... mais si c'est pas un soucis, tu peux très bien ne pas en prendre, et manger tous tes apports en protéine.

 

Sinon, fais des exos de jambes aussi, le vélo ça ne fait pas prendre du volume. Et il n'est jamais bon d'avoir un déséquilibre entre le haut et le bas du corps.