Musculation

[Tommy]

Depuis presque 1 mois j'ai commencé ma préparation (doucement à cause de mon concours de samedi) physique pour la reprise du foot en Septembre. Je suis super content, j'ai fais un foot cette semaine et je commence réellement à voir des progrès, en plus le entrainements de futsal et les Five commence à me faire aussi progresser techniquement !

A partir de la semaine prochaine j'accélère le rythme des entrainements en courant 3 fois par semaine + abdos et gainage et pompes. (j'hésite à m'acheter une barre de traction)

Si je vois des progrès avec ce que j'ai fais, j'imagine même pas ce que ça donnera en Septembre si je suis sérieux pendant les vacances. Ca me motive trop.

[Auré]

D'accord merci Auré. Je vais voir si je peux changer le programme des pecs.

 

Poulie pour les pecs?

Oui bien sûr, ça t'offre une large variété d'exercices et donc de groupes à travailler.

Tu peux travailler en écarté:

 

Avec des variantes:

 

 

 

 

 

Ce qui te permets de travailler différentes zones et de changer les muscles secondes qui travaillent (exemple sur la 2ème, les épaules bossent, sur la première plutôt les trapèzes.

 

Ou en vis-à-vis:

 

Et d'autres exercices.

 

L'étiré va travailler, contrairement à son nom, en allant vers un muscle compacté, alors que le vis-à-vis va aller vers un muscle étiré. Là encore c'est complémentaire et varié.

[Kloro]

Ah oui, je connais cet exercice. Seulement les poids que l'on met dessus sont beaucoup plus légers? C'est normal? On perd en force du coup non? Et j'ignore si le fait de mettre moins de poids interfère sur la prise de masse.

 

Le dernier schéma c'est pas l'arrière des épaules aussi?

 

Parce que comme je fais 1j/2 bras+pecs, et le jour suivant epaule/dos je voudrais pas mélanger les muscles lors du même jour.

[Tommy]

Perso en ce moment je cours + gainage et un petit peu d'haltères et je commence à voir du progrès. Le fait de courir 1h en accélèrent à la fin + les exercices derrière c'est super efficaces ! 

Première semaine post-concours ou je cours enfin autant que je le voulais.

2x 12km et demain matin je repars pour 12km. 36 km par semaine + du foot à coté. J'espère passer à 15km par sortie en aout et aussi ajouter du fractionner !

Je ne me suis jamais encore chronométré pour voir mon meilleur temps, mais lundi j'ai fais 49min pour 10km et 58min pour 12km donc je suis content de ces temps sachant que j'ai commencé il y a peu et que j'en avais encore sous le pied !

 

EDIT: Le semi-marathon s'annonce plus facile que je ne le penserais ! 

 

DOUBLE EDIT: Je me demandais comment je pourrais faire pour courir avec des poids aux bras ? En commençant très léger (250gr genre ou moins)

[Auré]

Pourquoi tu veux courir avec des poids aux bras?

 

En magasin de sport tu trouveras des brassards lestés que tu peux utiliser aussi bien sur les bras que les jambes.

 

Par contre à part intensifier l'effort cardio et donc te cramer plus vite à vitesse équivalente je ne vois pas pourquoi tu veux lester les bras.

Si tu veux gagner en explosivité leste tes chevilles plutôt. L'effort cardio te fera gagner en endurance mais aussi rencorcer tes muscles.

[Tommy]

Pourquoi tu veux courir avec des poids aux bras?

 

En magasin de sport tu trouveras des brassards lestés que tu peux utiliser aussi bien sur les bras que les jambes.

 

Par contre à part intensifier l'effort cardio et donc te cramer plus vite à vitesse équivalente je ne vois pas pourquoi tu veux lester les bras.

Si tu veux gagner en explosivité leste tes chevilles plutôt. L'effort cardio te fera gagner en endurance mais aussi rencorcer tes muscles.

Lester les chevilles c'est très mauvais il me semble, j'avais déjà essayé et j'ai faillit y laisser mes jambes..!

Je veux juste des poids très légers pour me permettre de travailler en plus mes bras et je pense que ça pourrait être bénéfique pour le sprint et pour travailler les bras sans trop les faire gonfler

 

Sinon en effet, je remarque déjà que mes jambes sont plus solides et que ça va commencer à plus se dessiner au niveau des muscles !

[Auré]

Ah mais moi je ne conseille pas le lestage, mais comme tu as cette idée en tête je te dis ce qui serait le moins incohérent.

 

N'espère pas prendre des bras avec du lestage en courant, pour les bras du 200g c'est dérisoire en plus, c'est totalement incohérent, surtout que tu as besoin de tes bras libres pour l'équilibre.

 

Comme je te le disais ça va amplifier ta tension et tes pulsations, et donc te faire cramer de l'oxygène et de l'énergie pour rien (200g c'est insuffisant pour muscler un groupe comme les bras mais ça pésera beaucoup trop sur ton effort de course).

[Tommy]

Hmmm oui tu as surement raison..

Mais tu m'as mal compris, je ne veux pas prendre des bras, mais avoir plus de force quand même, je sais que c'est pas les 200gr qui vont me faire gonfler

Le truc c'est que j'aimerais trouver de nouvelles solutions pour me renforcer à tout les niveaux du corps, d'abord en profondeur, sans prendre trop de masse, le minimum de masse possible.

[Auré]

Pour se renforcer en profondeur sans gonfler le meilleur moyen c'est le gainage, que tu fais déjà ;-)

 

Mieux vaut répartir son temps sur plusieurs exercices différents (course à pied, gainages, muscu) qu'essayer de faire un mix du tout, crois moi.

 

Si tu ne veux pas prendre de masse mais être affûté, limite toi à la CAP et au gainage, enlève la muscu qui allourdit et rigidifit, tu peux même la remplaçer par un peu de stretching pour gagner en souplesse. Ainsi tu auras force (gainage), endurance (CAP) et souplesse (stretching).

 

La natation est un bon moyen de prendre de la force et de l'endurance tout en limitant la prise de masse aussi.

 

Mais globalement si tu ne veux pas prendre de masse évite tout ce qui est poids, leste, haltère...

[ThWilshere]

Vous savez quelle exercice est efficace pour augmenter la détente ?

 

Et aussi, est-ce que les exo du genre abdos, abdos du bas, gainage, pompes chez soit à ses limites ? Genre je veux dire est-ce que si je veux encore progresser je peux continuer sur ça en augmentant les séries ou il est nécessaire de passer sur des exos en salle ?

[versace117]

Ah mais moi je ne conseille pas le lestage, mais comme tu as cette idée en tête je te dis ce qui serait le moins incohérent.

 

N'espère pas prendre des bras avec du lestage en courant, pour les bras du 200g c'est dérisoire en plus, c'est totalement incohérent, surtout que tu as besoin de tes bras libres pour l'équilibre.

 

Comme je te le disais ça va amplifier ta tension et tes pulsations, et donc te faire cramer de l'oxygène et de l'énergie pour rien (200g c'est insuffisant pour muscler un groupe comme les bras mais ça pésera beaucoup trop sur ton effort de course).

 

je confirme auré. le lestage au niveau des membres est absolument inutile, dangereux, et n apporte ni force ni gainage, ci ce n'est une mauvaise mobilisation articulaire et des désequilibres dans les tensions musculaires ( avant de l 'épaule si le lest est au bras, et psoas si le lest est au niveau des chevilles)....

 

A la limite un gilet lesté peut etre utile sur des séances courtes de sprints ou de cotes, mais c'est tout...

[versace117]

Vous savez quelle exercice est efficace pour augmenter la détente ?

 

Et aussi, est-ce que les exo du genre abdos, abdos du bas, gainage, pompes chez soit à ses limites ? Genre je veux dire est-ce que si je veux encore progresser je peux continuer sur ça en augmentant les séries ou il est nécessaire de passer sur des exos en salle ?

tu n es pas obligé d aller en salle, par contre il va falloir jouer sur les temps et les formes de contraction (explosive, isométrique, eccentrique) et varier les exos si tu veux avoir des progres, car oui : pompes abdos ça à vite ses limites...

 

 

[Tommy]

Hmm ok je vois, j'oublie tout ça alors !

 

Par contre je voulais savoir ce qu'était la sorte de soutien-gorge que porte les joueurs de foot à l'entrainement ?

 

Et sinon, est-ce qu'un Bosu pourrait être intéressant pour travailler en équilibre et travailler mes appuies ? Parce que j'aimerais travailler mes appuies ainsi que les changements de direction.

[ThWilshere]

tu n es pas obligé d aller en salle, par contre il va falloir jouer sur les temps et les formes de contraction (explosive, isométrique, eccentrique) et varier les exos si tu veux avoir des progres, car oui : pompes abdos ça à vite ses limites...

 

 

 

Cet à dire ? Tu peux expliquer rapidement stp ?

[Tommy]

Cet à dire ? Tu peux expliquer rapidement stp ?

 

Je pense qu'il parle de toutes les variantes de pompes. En coeur, ou en écartent les epaules au max, pompes spartiates, pieds surélevés, pompe sautées..etc

Ou sinon en changent de rythme, tu peux les faire de manière très rapide ou très lente pour travailler différemment tes muscles. Genre essaye en restant bloqué 5 secondes à chaque étape, c'est affreux !

[Kampberg]

J ai recommencera salle de sport sérieusement mais c est pas simple de trouver du temps avec le boulot et d autre trucs. Faut que j arrive a travailler pecs, épaules Bras surtout !

[Auré]

Hmm ok je vois, j'oublie tout ça alors !

 

Par contre je voulais savoir ce qu'était la sorte de soutien-gorge que porte les joueurs de foot à l'entrainement ?

 

Et sinon, est-ce qu'un Bosu pourrait être intéressant pour travailler en équilibre et travailler mes appuies ? Parce que j'aimerais travailler mes appuies ainsi que les changements de direction.

Il me semble que tu parles des gilets high-tech qui envoient des stats en temps réel à un central informatique, ça surveille les battements de coeur, la respiration, tout ça, et du coup c'est sensé participer à éviter les blessures. Par exemple si un joueur se met minable à l'entraînement le gilet va t'en informer et tu lui diras de baisser le pied (il paraît que ça arrive 5 fois par entraînement avec Alexis ).

 

Je pense qu'il parle de toutes les variantes de pompes. En coeur, ou en écartent les epaules au max, pompes spartiates, pieds surélevés, pompe sautées..etc

Ou sinon en changent de rythme, tu peux les faire de manière très rapide ou très lente pour travailler différemment tes muscles. Genre essaye en restant bloqué 5 secondes à chaque étape, c'est affreux !

Changer de rythme est une bonne idée effectivement. De manière vuglaire, avec des charges: mouvements rapides = prise de masse, mouvements lents = prise de force et endurance.

Et c'est vrai que tu as 1001 façons de faire des pompes (mes préférées étant en équilibre sur 3 chaisses pour descendre le plus bas possible, ou pieds surélevés).

[versace117]

je parlais effectivement des différents tempo et temps de contraction (descente lente et controlée, arret dans la montée, descente explosive..... il y en a des milliers,) qui permettent de travailler les muscles sous toutes leur formes de contraction possibles....

en terme de poids de corps, je privilégie quand même les dips aux pompes qui sont beaucoup plus complets ( mais pourquoi choisir quand on peut faire les deux...)

Le problème du poids de corps ce n'est pas la poussée, mais le tirage....

Je reviens d un stage de 3 semaines outre atlantique sur la prépa physique en judo / mma... et mon dieu : on a 10 ans de retard sur eux, ça fait peur....Mais ça m a conforté dans l idée qu un gros potentiel se trouve dans le travail à elastiques...

 

[ThWilshere]

Ok merci pour les précisions les gars. Et qu'elle est le meilleur exercice qu'on peut faire chez soit pour bosser les bras ?

[Salamèche]

Quelqu'un sait si les chaussettes de compression apportent un plus en CAP ? Je me tâte d'essayer, vu que j'ai souvent des crampes et des contractions musculaires étranges

[reda-kun]

Bon, demain je reprends le vélo de salle. Avec le ramadan je compte perdre 4 ou 5 kg pour être bien sec avant de commencer la muscu ! Sinon ça ne servira à rien de développer du muscle sous une couche de gras.  

[Kloro]

Pas forcément.

 

Tu peux très bien te focaliser sur la prise de masse tout de suite. Bien prendre en muscle.

 

Et une fois que t'auras plus de muscle, tu auras un plus gros métabolisme. Ce qui fait que ton corps consommera plus, du coup tu séchera plus "facilement".

[reda-kun]

Pas forcément.

 

Tu peux très bien te focaliser sur la prise de masse tout de suite. Bien prendre en muscle.

 

Et une fois que t'auras plus de muscle, tu auras un plus gros métabolisme. Ce qui fait que ton corps consommera plus, du coup tu séchera plus "facilement".

 

Effectivement c'est pas faux.   

 

Mais bon, de nature je fonds assez rapidement donc ça ne devrait pas poser de gros soucis.  

[Kloro]

Bah c'est "bête" sachant que une fois que t'auras sécher. Tu vas devoir bien manger pour la prise de masse. Et tu peux prendre un peu de gras. Du coup, tu vas sans doute refaire une sèche après avoir pris du muscle. Même si ce sera très léger.

[reda-kun]

Bah c'est "bête" sachant que une fois que t'auras sécher. Tu vas devoir bien manger pour la prise de masse. Et tu peux prendre un peu de gras. Du coup, tu vas sans doute refaire une sèche après avoir pris du muscle. Même si ce sera très léger.

 

Barf, de toute façon durant le ramadan la salle de sport est fermée. Du coup, vélo de salle !