Musculation

[Invité Ryo]

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[versace117]

reg

Ca fait longtemps je n'était pas venu sur ce topic, j'ai une question :

J'aimerais être plus souple pour le tennis et aussi le foot mais comment je peux faire pour être plus souple ? quels exercices faire ? et est-ce que ce n'est pas trop tard à 16 ans ?

Merci

 

 

c'est pas trop tard. y en a qui s'y mette a 40 ans et qui obtiennent encore de bons résultats.

va sur ce lien y a un petit programme de souplesse prend moins de 20min,à faire le plus souvent possible (c'est quoi 20 minutes sur une journée) c'est avec celui là que j'entretiens ma souplesse tous les jours.

http://shotokancrsa.com/souple.htm

 

après le débat à chaud ou à froid, avant pendant ou après l'effort je dirai que c'est à toi de voir. énormément d'études scientifiques et sportives se contredisent (les asiatiques s'étirent à froid avant l'effort , les européens plutot à chaud après l'effort) donc faut plutot faire à la sensation je dirai

[Invité Super Mario]

reg

 

 

 

c'est pas trop tard. y en a qui s'y mette a 40 ans et qui obtiennent encore de bons résultats.

va sur ce lien y a un petit programme de souplesse prend moins de 20min,à faire le plus souvent possible (c'est quoi 20 minutes sur une journée) c'est avec celui là que j'entretiens ma souplesse tous les jours.

http://shotokancrsa.com/souple.htm

 

après le débat à chaud ou à froid, avant pendant ou après l'effort je dirai que c'est à toi de voir. énormément d'études scientifiques et sportives se contredisent (les asiatiques s'étirent à froid avant l'effort , les européens plutot à chaud après l'effort) donc faut plutot faire à la sensation je dirai

Et c'est inutile si je le fait tout les jours dans ma chambre à froid ni avant ni après un effort ?

[MenthePoivrée]

Et c'est inutile si je le fait tout les jours dans ma chambre à froid ni avant ni après un effort ?

 

Si c'est très utile

[Invité Super Mario]

 

Si c'est très utile

Ok parce que je viens de faire tout les étirements qui il y sur son lien et ça fait du bien

Et j'espère voir des progrès bientot même si je sais pas si c'est très utile pour le Foot et le Tennis...

[Auré]

Ca ne sera pas néfaste dans tous les cas ;) Tu joues à quel poste au foot déjà? 10 non?

[Invité ExoCitizen]

Juste une question, le sac poubelle pendant que tu cours sert a quoi?

 

Et j'ai une autre question : Je pratique le foot en salle et mon entraineur veux que je perde 8 kilos au plus vite ( 2-3 mois ) ( je mesure 1m 75 pour 78 kilos)

 

Vous me conseillerez quoi?

[MenthePoivrée]

Juste une question, le sac poubelle pendant que tu cours sert a quoi?

 

Et j'ai une autre question : Je pratique le foot en salle et mon entraineur veux que je perde 8 kilos au plus vite ( 2-3 mois ) ( je mesure 1m 75 pour 78 kilos)

 

Vous me conseillerez quoi?

 

Le sac poubelle sert a maximiser ta transpiration et donc ta perte de poids. Faire attention en été parce que c'est de l'eau que tu perd.

 

Pour tes 8kg en 3 mois, ça fait un peu plus de 2kg et demie par mois a perdre c'est faisable. Régime + course + futsal je pense que ça devrait le faire.

[Invité Super Mario]

Ca ne sera pas néfaste dans tous les cas ;) Tu joues à quel poste au foot déjà? 10 non?

 

Ouais je joue 10 mais en ce moment on joue en 4-4-2 donc je joue excentré a droite mais sinon je peux jouer un peut plus bas ou même comme attaquant

 

Tu as quel age exocitizen ?

[versace117]

 

Le sac poubelle sert a maximiser ta transpiration et donc ta perte de poids. Faire attention en été parce que c'est de l'eau que tu perd.

 

exactement. j 'utilise le sac poubelle en dernier recours quand il me reste que quelques jours pour faire le poids. c'est uniquement pour perdre l'eau. ça ne servirait à rien sur un régime alimentaire de longue durée.

[Invité ExoCitizen]

17 Super Mario Ok je vais faire ce que tu m'as dit AntiChamack euh pardon AntiChameau

[Auré]

Une petite question aux musclors du forum, (Versace117 en particulier ).

 

Mon nouvel objectif c'est de (re)muscler mes petites jambes. Actuellement je vais en salle pour les pecs etc. mais je pense résilier mon abonnement (surtout qu'on m'a proposé de me rembourser le prorata) et faire mes exos chez moi, donc j'opterais pour un exercice sans appareil de muscu.

 

Mon choix se porterais sur le fameux exercice de la chaise, mais j'aimerais confirmation: Est-ce bien pour prendre du volume et non de la force/de l'explosivité? Car je ne recherche que le volume pour le moment.

[walcott55]

La Chaise te donne de l'explosivité et de la force mais ca travail pas le volume , faut des charges pour prendre du volume je crois.

[aurelien]

Une petite question aux musclors du forum, (Versace117 en particulier ).

 

Mon nouvel objectif c'est de (re)muscler mes petites jambes. Actuellement je vais en salle pour les pecs etc. mais je pense résilier mon abonnement (surtout qu'on m'a proposé de me rembourser le prorata) et faire mes exos chez moi, donc j'opterais pour un exercice sans appareil de muscu.

 

Mon choix se porterais sur le fameux exercice de la chaise, mais j'aimerais confirmation: Est-ce bien pour prendre du volume et non de la force/de l'explosivité? Car je ne recherche que le volume pour le moment.

Je suis en cours donc je vais répondre rapidement...

 

La chaise non, tu vas surtout gagner en endurance.

 

Mais a mon sens il est important de travailler le cardio avant la puissance. Avoir un bon cardio te permet d'exploser les scores en puissances par la suite et donc prendre du volume.

 

Sorry c'est mon tour de parler. Je reviendrais sur le sujet ce soir.

[Invité Ryo]

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[Auré]

Merci pour vos réponses ;)

 

Avant je faisais du squat bulgare mais très difficile, j'ai abandonné avoir d'avoir des résultats pour être franc. En règle général je n'aime pas le squat, ni à vide ni chargé, j'ai l'impression que tu peux te flinguer le dos facilement si tu n'as pas la position parfaite.

 

High > Merci. Du coup j'en arrive à ma deuxième option: Vélo d'appartement en mode "en côte" pour travailler les cuisses ET le cardio. Tu penses que c'est une bonne option?

[versace117]

Si seulement j'étais musclor.lol

 

AH les jambes. Elles posent problèmes à beaucoup de monde. C'est un groupe musculaire qui travaille tout le temps au quotidien du coup pour les travailler ça demande beaucoup d'efforts et souvent des exos peu agréables en terme de sensations. Et en plus tu as raison, ça flingue vite le dos alors ça demande une grande concentration sur sa posture.

 

En général la chaise est pratiquée en fin de séance. elle travaille les jambes en résistance et c'est donc comme tous les exos d'isométrie très utile et peu dangereux pour terminer d'achever un groupe musculaire déja fatigué. Tu peux même faire la chaise sur une seule jambe (en l'autre sur celle qui travaille).

 

Pour l'explosivité et la puissance il faudra plutot partir sur des éxos type flexion extension (semi ou 3/4 complète pour pas trop solliciter le genou) ,saut (on saute vers l'avant sur une jambe on se stabilise en équilibre et on recommence sur l'autre jambe), montée de banc (on saute pied joints sur un appui situé à mi hauteur) et step (là y a beaucoup d exos en changements d'appuis qui en plus permettent de bosser la coordination)

 

Pour le volume et la force il faudra aller vers des éxos plus "lourd" un peu moins dynamique avec un effort moins violent et plus concentré et un rythme plus lent: donc des flexions classiques (lesté ou non), flexion sur une jambe (un des meilleurs, peu agréable et fatiguant) , fente (sur place ou en avançant) petit saut accroupi, marche canard (être prudent sur la posture), squat bulgare , montée( on prend appui sur une chaise avec une jambe, et on monte on redescend et on recommence... j'adore celui là)

 

concernant le vélo d'appartement , si ton modele le permet tu peux travailler en fractionné : tu mets une bonne résistance (pas trop non plus) tu sprint sur un temps variant entre 15 et 45sec , et pendant ton temps de repose, tu continues de pédaler sur résistance plus légère. ça te fera bosser la récup, le cardio, l'explosivité et le volume.

 

Donc dans l'ordre on favorise en général : travail de volume/force (peu vioent et prépare le muscle) , travails d'explosivité puissance ( la partie dure de la séance) et on termine par le travail gainage/isométrie/résistance

 

Et bien sur tout le monde le sait mais c'est tellement chiant que personne le fait il est quasi impératif de s'étirer après une séance de jambes.

Si tes séances de jambes sont intégrées à une séance où tu travaille tout le corps, penses à les faire après avoir finit le haut du corps.

[aurelien]

Merci pour vos réponses ;)

 

Avant je faisais du squat bulgare mais très difficile, j'ai abandonné avoir d'avoir des résultats pour être franc. En règle général je n'aime pas le squat, ni à vide ni chargé, j'ai l'impression que tu peux te flinguer le dos facilement si tu n'as pas la position parfaite.

 

High > Merci. Du coup j'en arrive à ma deuxième option: Vélo d'appartement en mode "en côte" pour travailler les cuisses ET le cardio. Tu penses que c'est une bonne option?

J'ai jamais vraiment testé le velo mais pour le peu que j'ai fait en montagne, vu comment c'est super intense en cote pour les cuisses, je pense que oui c'est une bonne option. Normalement sur certains vélos tu peux régler la puissance/resistance, regle la assez forte sur des courtes périodes avant de récupérer en pédalant avec une résistance plus cool.

 

Je pense qu'il faut en faire une heure, tous les deux jours (tours les jours si t'as la foi).

 

T'as trouvé les squats bulgares difficiles, surement parce que t'avais pas de vécu au niveau cardio au niveau des jambes. Une fois ta pratique du vélo bien entamé, quand tu te sentiras "puissant" au niveau des cuisses, tu devrais reprendre.

 

Effectivement, les squats c'est assez dangereux pour le dos si c'est mal fait. Si jamais tu comptes en faire, je te conseilles de le faire avec quelqu'un qui en fait souvent. Avec un oeil extérieur il pourra surveiller ta posture.

 

 

Pour ma part, a cause de mes problèmes de dos et de bassin, j'ai tout recommencé. Je privilégie la piscine (2 à 3 fois par semaines, 1.5 à 2km par séance, 45 min la séance). Ca parait peu 45 min mais c'est le temps limite en Espagne, et finalement c'est pas si mal (j'ai ma ligne d'eau).

Pour éviter de rencontrer le meme problème que j'ai eu, je dois m'assouplir au maximum, et pour ca ca la piscine c'est idéal. Super compromis.

A ca j'ajoute une à deux séances de footing de 1h par semaine, et enfin quand j'aurais la foi, je me remettrais aux pompes et aux abdos (d'ici peu).

 

La muscu, je reprendrais une fois bien en forme, soit vers Avril je pense.

 

 

EDIT: Versace m'a devancé pour le vélo.

 

La monté sur une chaise, je confirme, c'est génial.

[guyguess]

Vélo d'appartement en mode "en côte" pour travailler les cuisses ET le cardio. Tu penses que c'est une bonne option?

En vélo, avant de faire des côtes il faut impérativement faire une quinzaine de km sur le plat... en vélo d'appartement je pense que c'est la même chose, ça chauffe bien les muscles et ça évite de se faire mal le travail des cuisses se fait mais elles restent assez fines... le mieux pour grossir ce sont les appareils de muscu en position allongé sur le dos et tu pousses des poids avec les pieds...

 

Edit : @Highbury, en effet la piscine pour se mucler lorsque tu as des problèmes de dos c'est juste magnifique, quand j'étais très jeune je marchais vouté... et du coup mon médecin m'avait poussé pour que je fasse de la natation afin de muscler mon dos sans douleurs... après quelques mois j'avais déjà les résultats espérés... par contre le footing c'est le pire pour le dos, ma soeur faisait beaucoup de marathons, elle a arrêté suite à des gros problème de dos dûs à la course à pied...

[versace117]

J'ai jamais vraiment testé le velo mais pour le peu que j'ai fait en montagne, vu comment c'est super intense en cote pour les cuisses, je pense que oui c'est une bonne option. Normalement sur certains vélos tu peux régler la puissance/resistance, regle la assez forte sur des courtes périodes avant de récupérer en pédalant avec une résistance plus cool.

 

Je pense qu'il faut en faire une heure, tous les deux jours (tours les jours si t'as la foi).

 

T'as trouvé les squats bulgares difficiles, surement parce que t'avais pas de vécu au niveau cardio au niveau des jambes. Une fois ta pratique du vélo bien entamé, quand tu te sentiras "puissant" au niveau des cuisses, tu devrais reprendre.

 

Effectivement, les squats c'est assez dangereux pour le dos si c'est mal fait. Si jamais tu comptes en faire, je te conseilles de le faire avec quelqu'un qui en fait souvent. Avec un oeil extérieur il pourra surveiller ta posture.

 

 

EDIT: Versace m'a devancé pour le vélo.

 

La monté sur une chaise, je confirme, c'est génial.

 

 

Au moins concernant le vélo, on est unanyme. lol

Après rien ne vaut d'être sur un vrai vélo pour faire des montées. Mais qu'est ce qu'on en chie au début quand on est pas trop habitué.

[Invité Ryo]

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[Auré]

Versace117 > Merci pour tes conseils, t'es peut être pas encore musclor mais t'es bien informé sur le sujet

 

L'exercice que tu décris comme la montée me paraît intéressant!

 

Est-ce que tu penses que je peux travailler seulement le volume avec un exercice comme la montée et terminer par 2 séances d'1 min de chaise, et donc sauter les exercices d'explosivité? Je sais que ça me permettrait d'être plus performant dans mes séances de montée mais je n'ai vraiment pas envie d'alourdir mes séances alors que je ne recherche pas la performance mais bien la prise de volume.

 

 

High > La piscine j'adorerais m'y mettre mais j'ai la peau hyper fragile dans le sens où elle sèche vite, j'ai peur de voir mon épiderme se décoller et tomber en morceau si je lui inflige des séances régulières d'eau chlorée

En tout cas merci pour tes conseils à toi aussi!

 

 

Ryo > Non je ne fais plus de foot depuis des années, problèmes récurrents à la cheville (tendinites, entorses... un vrai Diaby).

[J.O.S 93]

Aaaah la piscine mais qu'est-ce que je déteste ça, enfin surtout mon prof d'EPS Et j'ai pas eu mon évaluation pour le bac aujourd'hui parce que un petit avait fait caca dans le bassin, alors pour mesures d'hygiène on pouvait pas plonger. Par contre la natation au bac mais qu'est ce que c'est nul! Rien que pour l'échauffement ils te demandent 15 longueurs... Enfin bref je suis un peu HS là.

Bon sinon au niveau de mon programme je stabilise un peu, j'en suis à 6 séries de 12 pour les pompes rapprochées et écartées et 9 séries de 9 pour les tractions. Je pense que je vais m'acheter un gilet pour mettre des poids afin de travailler enfin les jambes, peut-être aussi en travaillant le haut du corps. En tout cas j'ai pris du volume et je suis content En plus ça fait un peu les abdos les pompes avec les chaises

[Madao]

Perso je vais 2 fois par semaine à la piscine et j'adore. Le seul inconvénient (ou avantage) c'est que ça pompe vraiment énormément d'énergie... je suis un zombie pour le reste de la journée quand j'y vais moi.

[Auré]

J'adore la piscine mais comme je le disais, leur eau est vraiment trop chlorée... Quand j'en ressors je ressemble à un lépreux atteint de la myxomatose.