Musculation

[expresso]

@Emixam: Injustice vous me direz, je dirais que c'est peut-être à cause de l'age et du fait que je bouge beaucoup (hyperactivité quand tu nous tiens), je dors pas assez (enfin ça va mieux maintenant depuis que j'ai commencé la muscu, je dors 11h cumulé entre sieste et sommeil la nuit, alors qu'avant ça c'était pas plus de 5h par nuit).

 

 

Arrête déconnes pas, j'ai 23 balais, je ne suis quand même pas condamné à porter le bidon jusqu'à la fin de ma vie !

Je dors 6h par nuit, je ne pense pas que ça ai un vrai rapport.

 

Je pense juste que vous avez une p***** de chance d'avoir une telle morphologie et je ne comprends pas le besoin de vouloir grossir ou se muscler !

A votre place je ne me prendrais même pas la tête et je mangerais comme un gros cochon ! Ah le rêve, pourvoir manger tout ce que je veux sans me sentir coupable ou calculer les calories .... (oui je suis frustré !)

[versace117]

 

Je pense juste que vous avez une p***** de chance d'avoir une telle morphologie et je ne comprends pas le besoin de vouloir grossir ou se muscler !

A votre place je ne me prendrais même pas la tête et je mangerais comme un gros cochon ! Ah le rêve, pourvoir manger tout ce que je veux sans me sentir coupable ou calculer les calories .... (oui je suis frustré !)

 

 

malheureusement c'est souvent comme ça. pour caricaturer les maigres envient les gros d etre capables de prendre du poids aussi rapidement et vice-versa.

Moi je perds du poids à une vitesse folle. Le problème c'est que pour le judo je change de catégorie et je dois prendre 4 kilos pour le mois de septembre (mais pas de gras) et je galère comme pas possible. c'est un enfer. De toute façon on est jamais complètement satisfait de sa propre morphologie. Même si visuellement je suis extrêmement satisfait de mon physique.

[Sadgooner]

Voilà, on est jamais satisfait de sa morphologie que l'on soit ectomorphe comme moi ou endomorphe ou jesaisplusquoi-morphe

 

En ce qui me concerne, c'est pas vraiment le fait que je sois maigre qui me dérange mais le fait que je pourrais devenir un p***** de monstre si j'arrivais à faire 95kg à associer à mon mètre 95, mais bon, on est pas encore là, que j'atteigne juste les 80kg serait bien, après on verra pour la suite. Ça va demander du temps et j'en suis conscient, même beaucoup de temps, un peu d'argent pour l'alimentation, une bonne discipline et une régularité exemplaire pour bien progresser.

[expresso]

Voilà, on est jamais satisfait de sa morphologie que l'on soit ectomorphe comme moi ou endomorphe ou jesaisplusquoi-morphe

 

En ce qui me concerne, c'est pas vraiment le fait que je sois maigre qui me dérange mais le fait que je pourrais devenir un p***** de monstre si j'arrivais à faire 95kg à associer à mon mètre 95, mais bon, on est pas encore là, que j'atteigne juste les 80kg serait bien, après on verra pour la suite. Ça va demander du temps et j'en suis conscient, même beaucoup de temps, un peu d'argent pour l'alimentation, une bonne discipline et une régularité exemplaire pour bien progresser.

 

 

95 kg c'est beaucoup trop et je doute de toute manière que tu y parvienne. On dit souvent qu'il faut faire 10 kg de moins que ça taille.

Je sais qu'en boxe, c'est une sorte de référence qui est souvent vérifiée.

[versace117]

Voilà, on est jamais satisfait de sa morphologie que l'on soit ectomorphe comme moi ou endomorphe ou jesaisplusquoi-morphe

 

En ce qui me concerne, c'est pas vraiment le fait que je sois maigre qui me dérange mais le fait que je pourrais devenir un p***** de monstre si j'arrivais à faire 95kg à associer à mon mètre 95, mais bon, on est pas encore là, que j'atteigne juste les 80kg serait bien, après on verra pour la suite. Ça va demander du temps et j'en suis conscient, même beaucoup de temps, un peu d'argent pour l'alimentation, une bonne discipline et une régularité exemplaire pour bien progresser.

L'alimentation finalement ça coute pas ci cher que ça. quand on arrete d acheter des trucs inutiles que l'on remplace par des trucs utiles ben on s y retrouve.

La difficulté ça va être si tu fais du sport à coté. la clé d'une bonne prise de poids c'est le repos. Mais je vois moi j 'ai musculation ou prépa physique le matin, judo technique le midi et combat le soir + le sport que je fais dans le cadre des cours que je donne. ben du coup je perds trop de poids dans ma journée. Ce qu 'il faut c'est réussir à s organiser et être PATIENT.

c'est sur qu avec ta taille si t'arrivais a faire un bon 90kg de muscle ça peut être assez imposant.

[Auré]

 

 

95 kg c'est beaucoup trop et je doute de toute manière que tu y parvienne. On dit souvent qu'il faut faire 10 kg de moins que ça taille.

Je sais qu'en boxe, c'est une sorte de référence qui est souvent vérifiée.

Perso je l'ai vérifié, mon poids de forme c'est pile poil 10kg de moins que ma taille en cm.

[versace117]

 

 

95 kg c'est beaucoup trop et je doute de toute manière que tu y parvienne. On dit souvent qu'il faut faire 10 kg de moins que ça taille.

Je sais qu'en boxe, c'est une sorte de référence qui est souvent vérifiée.

Nous en judo on essaye d etre plus lourd de 2- 3kg que notre taille. . Après ça dépend comment est répartit ce poids entre la graisse, la densité osseuse, le muscle...

Si on prend en foot américain les mecs ont souvent 20-30 kg de plus que leur taille genre 185cm pour plus de 100kg .bon eux ils sont pas clairs ;-))

A ce niveau là je dirai vraiment que chaque cas est unique et diffère en plus en fonction du sport pratiqué :

 

Si on prend en athlé, à taille égale les mecs ne devront pas avoir le même pooids de forme selon qu'ils soient sprinteur , sauteur, coureur de fond ou lanceur. Du coup on peut pas vraiment définir ce qu'est un poids idéal. Beaucoup de sportifs sont considérés en surpoids selon les calculs basiques du ratio poids/taille alors qu'ils ont pas un pet de graisse juste parce qu'ils ont une musculature lourde

[expresso]

Nous en judo on essaye d etre plus lourd de 2- 3kg que notre taille. :-) . Après ça dépend comment est répartit ce poids entre la graisse, la densité osseuse, le muscle...

Si on prends en foot américain les mecs on souvent 20-30 kg de plus que leur taille (bon eux ils sont pas clairs ;-))

 

 

Oui évidement mais je trouve que un corps d'un boxeur profesionnel est plus équilibré et harmonieux que celui d'un quarterback.

Simple question de préférence après. Mais quand t'es gonflé de partout, je trouve ça assez laid.

[versace117]

 

 

Oui évidement mais je trouve que un corps d'un boxeur profesionnel est plus équilibré et harmonieux que celui d'un quarterback.

Simple question de préférence après. Mais quand t'es gonflé de partout, je trouve ça assez laid.

Là dessus je suis d'accord. Je préfère les musculatures athlétiques que celles dites "lourdes" . Moi perso les musculatures des rugbymans me font pas trop réver.

[LiL-GuNNeRz]

Oui ça varie beaucoup, par exemple moi simplement avec le foot, quelques séries de pompes par semaine et des abdos (le tout avec quasiment pas un pet de gras), je fais 1m70 pour 63-64 kg, et pourtant je peux encore prendre de la masse sur le haut du corps sans ressembler à un bodybuilder, loin de là.

[expresso]

Oui ça varie beaucoup, par exemple moi simplement avec le foot, quelques séries de pompes par semaine et des abdos (le tout avec quasiment pas un pet de gras), je fais 1m70 pour 63-64 kg, et pourtant je peux encore prendre de la masse sur le haut du corps sans ressembler à un bodybuilder, loin de là.

 

 

Après, plus tu es petit, moins cette règle marche évidemment.

Et là on parle pour un homme adulte, je ne sais pas quel age tu as.

 

@versace: Les muscles lourds et gros non seulement je trouve ça laid mais en plus c'est plutôt inutile et pas efficient. Rien de tel qu'un muscle athlétique et tonique.

[versace117]

 

 

Après, plus tu es petit, moins cette règle marche évidemment.

Et là on parle pour un homme adulte, je ne sais pas quel age tu as.

 

@versace: Les muscles lourds et gros non seulement je trouve ça laid mais en plus c'est plutôt inutile et pas efficient. Rien de tel qu'un muscle athlétique et tonique.

Et pourtant y en a qui aiment. comme quoi les goûts et les couleurs...

ça serait qui pour toi un athlète "idéal" (à part Sangoku)?

 

[Sadgooner]

Quand j'ai dit 95kg, c'est pas le poids que je veux garder toute ma vie, mais juste un pique que je veux atteindre une fois dans mon existence, simplement 85kg pour 195cm serait très bien pour moi, harmonieux, pas imposant et qui te laisse une certaine mobilité, mais on en est pas encore là et le résultat vient avec le travail.

 

Ma préférence aussi va vers une musculature athlétique et bien répartie plutôt que gonflée (fausse) comme celle des body-builders. La beauté des choses simple vous me direz!

[Kloro]

S'il vous plaît j'aurais une question.

 

Je fais de la course à pied (du cardio quoi), et j'arrive à faire deux programmes:

 

-1 heure de course.

-1h45 de course mais un peu moins rapide.

 

Ce que je voudrais savoir c'est, vaut mieux courir longtemps mais moins vite ou bien courir plus vite et cela rentabilisera la différence de durée?

 

Egalement, je fais 10 séries de 15 pompes (normaux) en laissant 2 jours de repos entre chaque scéance.

5 séries de 15 de crunch 1 jour sur 2, et 5 séries de "crunch" ou je touche mes chaussures sur les côté pour travailler les obliques.

 

Je n'y connais rien en musculation, c'est un ami qui en pratqique qui m'avait conseillé doucement, mais comme je trouvais cela facile j'ai un peu augmenter. Et voici où en est mon programme. Puis-je avoir quelques conseils? Merci à vous.

[versace117]

C'est quoi ton objectif avec la course? tu aimes courir longtemps? perdre du poids,? bosser le cardio? tu préfères les séances longues ou intenses? et combien de fois par semaines?

Pour ton renfo musculaire :

Si tu ne peux faire que des pompes essayes au moins de varier les angles et les tempos :

 

exemple :

une série de pompes normales
Une série avec les mains décalées (larges / serrées, plus hautes plus basses ou mains tournées vers l'exterieur)
une série avec blocage dans la descente (tu essayes de t'arreter quelques secondes, tu finis ta descente et tu remontes)

une série en stato dynamique ( tu descends, tu restes bloqué en bas 2/3 secondes et tu essayes de te décoller du sol en remontant)
et une série en stato dynamique encore avec les mains larges

et tu finis avec une série normale du max que tu puisses faire

Du coup tu te tretrouves avec 6 séries où tu auras varier les angles, et le travail (résistance/ explosivité/ force et tout le tralala) néanmoins si tu en as la possibilité fais des dips c'est plus complet.

Pour les abdos :

2 séries abdos du bas : type relevé de jambes

2 séries pour le grand droit : crunch classique

2 séries obliques
et 6 séries d 'expiration pout le transverse (le plus important)

au moins toutes les portions des abdominaux sont travaillées

à noter que tu peux bosser les abdos tous les jours vu qu'ils récupèrent en s étirant par la respiration donc très peu de risque de surentrainement.
ou sinon tu fais comme moi. lundi : 4 séries abdos du bas +transverse/ mardi : 4 séries abdos du milieu+transverse / mercredi : 4 séries obliques + transverse et ainsi de suite sans jamais prendre de jours sans. Avec ça t auras des abdos dignes d'une pub pour les caleçons

A noter que pour les abdos il ne sert à rien d'aller vite mains de bien maintenir la contraction (1à 2sec )une fois qu'ils sont contractés. et de rentrer le ventre bien sur

[Kloro]

Merci Versace!

 

Pour la course se serait pour perdre du poids effectivement. Et augmenter mon endurance si possible pour le foot à côté. Mais priorité: perte de poids.

 

Merci pour les conseils sur les pompes.

 

Mais quelle est la différence entre blocage dans la descente et stato dynamique?

 

Et quand tu me dis "une série mains décalées (large/serrée...)", c'est une série en choisissant le placement ou une série de chaque position entre parenthèses?

 

Pour les abdos, peux tu m'illustrer comment réaliser les abdos du bas et des obliques? Je ne connais pas vraiment.

 

Et qu'est-ce que les séries d'expiration?

 

Pour les dips, tu parle de l'exercice ou on met les bras derriere le dos ou plutôt où l'on s'appuie sur des barres latérales?

 

Encore merci!

 

PS: combien de jours de repos me conseille tu entre les pompes? Et 15x c'est ok pour une série?

[versace117]

wow. que de questions


allez c'est parti.

-Le blocage dans la descente c'est un travail où tu vas arrêter ton effort dans la phase négative (la descente)puis tu vas la terminer pour remonter tranquillement. Alors qu'en stato"dynamique tu contrôles ta phase négative(la descente pour les pompes) jusqu'en bas. Et arrivé en bas tu vas te concentrer quelques secondes pour produire une phase de contraction(la remontée pour les pompes ) la plus explosive possible. Le blocage dans la descente va axé le travail sur un travail de force et sur le renforcement des tissus conjonctifs(tendons et ligaments) de l'articulation concernée en apprenant à tirer parti de la phase négative d un effort. le travail en stato dynamique lui va développer ce qu'on appelle la force explosive maximale. sans rentrer dans le détail ça serait l'équivalent du démarrage d'un sprint.

- série mains décalés c'est que tu prends par exemple une prise large, tu fais ta pompe tu resserres tes mains tu fais ta pompe tu décale tes mains et ainsi de suite à chaque pompes.

- les abdos du bas c 'est simple :

 

-les obliques :

 

c'est l'un des meilleurs exos si il est bien fait (à faire en séries looooooongues).

- exercice d'expiration :

il s agit de bosser le transverse ( ce muscle invisible et oublié de tous mais pourtant le plus important pour un ventre plat)
Très facile et à faire le plus souvent dans ta journée (en plus ça détend) : il s'agit de prendre une grande inspiration et ensuite d'expirer doucement le plus longtemps possible en rentrer le ventre le plus possible et en contractant le périnée. Il faut vraiment rentrer le ventre comme si tu voulais rentrer ton nombril sous tes côtes(ça fait presque mal). tu peux le faire tout le temps (en voiture en regardant la télé...sauf après manger) et dans toutes les positions possibles( assis, allongé , à 4 pattes). à faire 4 à 6 fois d'affilés à chaque fois. (au moment ou je t'écris je suis en train de le faire. c'est devenu une habitude chez moi).

http://www.all-musculation.com/programmes-musculation-pour-chaque-muscle/entrainement-abdos/abdos-muscler-transverse.html

 

-les dips je parle de l'exercice sur les barres parallèles ( ou des chaises ou des tréteaux peu importe) où tu as les mains de chaque côté , tu es suspendu à la verticale et tu descends et tu remontes

Cet éxo et très très complet.



Enfin pour la course, tiens tu vraiment à courir longtemps à rythme régulier? Car sinon tu peux perdre du poids et bosser le cardio comme jamais à partir de travail fractionné qui prennent moins de 20 minutes en général.c'est assez violent mais diablement efficace. vet à l'inverse de la course en endurance fondamentale, là tu vas attaquer toutes les filières du travail cardio (endurance, résistance et tout le tralala)


Ma méthode préférée pour ça c'est le travail en tabata : 20sec d'un exercice cardio à fond (sprint, burpee, corde à sauter , rameur) . suivi de 10 secondes de repos. le tout 8 fois.
ça fait 4 minutes d effort (ça fait un round) . que tu peux faire 2 à 3 fois d'affilés.

exemple :
20 sec de sprint/corde/flexions extensions où ce que tu veux
10 sec de repos
20 sec de sprint/...

10 sec de repos
.....

8 fois

et du coup ça te prendr que : 4 petites minutes et tu as finis (sauf si tu veux le refaire 1 ou 2 fois après)

tu peux faire ça 2 /3 fois dans ta semaine ou bien l'alterner avec un travail de course longue classique si tu veux varier un peu...

 

exemple :

lundi : renfo musculaire
mardi: cardio en tabata
mercredi: renfo musculaire
jeudi: cardio en tabata
vendredi : renfo musculaire
Samedi : cardio tranquil avec une course longue pour accélérer la récupération

bien sur ce n'est qu un exemple.

ah et pour les pompes laisse 1 jour de repos à chaque fois. et


Voilà j espère avoir été assez clair si tu as des questioons n'hésites pas. si tu veux partir sur 15 tu peux mais il doit y avoir une progression. la fois d 'après tu feras 16 et après 17 et ainsi de suite. augmentes à chaque fois. le but c'est qu'à chaque fois tu réussisses à finit toutes tes séries. Si on choisit un nombre fixe il n y aura pas de progression car le corps se sera adapté et ne ressentira pas le besoin de se muscler vu qu il arrivera déjà à faire ce que tu lui demandes.Donc il faut lui en demander un peu plus à chaque fois(progressivement) pour le forcer à réagir

[Kloro]

D'accord un grand merci.

 

La vache, on dirait que j'aurais jamais le temps de faire tout ça.

 

Donc selon toi, les sprints de 20 secondes font perdre plus de poids que les longs joggings d'une heure et demi?

C'est bizarre ça...

 

Je pense que je vais me faire un emploi du temps parce que c'est dur à retenir .

Je peux te contacter par MP pour monter ce petit programme hebdomadaire? Si je te dérange pas .

 

PS: Quand tu dis "la possibilité de faire des dips", je peux le faire avec des chaises chez moi. Donc je peux faire 6 séries de dips au lieu de 6 séries de pompes de divers positions? Ou je dois faire des dips en supplément des 6 séries de pompes?

[versace117]

D'accord un grand merci.

 

La vache, on dirait que j'aurais jamais le temps de faire tout ça.

 

Donc selon toi, les sprints de 20 secondes font perdre plus de poids que les longs joggings d'une heure et demi?

C'est bizarre ça...

 

Je pense que je vais me faire un emploi du temps parce que c'est dur à retenir .

Je peux te contacter par MP pour monter ce petit programme hebdomadaire? Si je te dérange pas .

 

PS: Quand tu dis "la possibilité de faire des dips", je peux le faire avec des chaises chez moi. Donc je peux faire 6 séries de dips au lieu de 6 séries de pompes de divers positions? Ou je dois faire des dips en supplément des 6 séries de pompes?

Quand je dis la possibilité de faire des dips ça veut dire que tu peux les faire à la place des pompes et appliquer le même systeme (blocage dans la descente, stato dynamique etc...) mais ce sera beaucoup plus dur. Ou alors alterner une séance de pompes une séance dips.

 

Bien sur tu n'es pas obligé d avoir une semaine aussi chargée, c'etait un exemple dans le cas où tu as suffisamment de temps pour avoir une semaine optimale au niveau sportif. Mais n'oublie pas que des fois tu peux te faire une séance en moins de 10 minutes. Ce matin je me suis fais une séance de 8 minutes de gainage . qu 'est ce que 8 minutes dans une journée?

-Tu dois te dire : tous les jours je fais quelque chose, même si que 2 ou 3 minutes...

 

Alors pour le cardio : ce n'est pas selon moi, mais selon de nombreuses études scientifiques récentes (moins de 10 ans). le travail cardio est énormément remit en cause depuis quelques années et il s'avère que le travail en fractionné se révèle plus efficace que le travail en endurance fondamentale pour la perte de poids (je ne dis pas qu'il ne faut plus faire de footing long) et pour le développement des différentes filières énergétiques lors du même effort.

 

 

voici un petit résumé prit sur internet (simpliste) des bienfaits du travail en interval (type hiit ou méthode tabata)

 

Le principe de la méthode d’entrainement Tabata

Tabata c'est le nom d' un chercheur japonais qui a découvert une façon intéressante d’augmenter l’utilisation des filières anaérobique et aérobique en même temps. C’est un de ces programmes qui semble s’adapter à plusieurs disciplines : C’est excellent pour des cyclistes, des patineurs de vitesse, des haltérophiles ou, tout simplement, une personne cherchant à perdre de la graisse rapidement. Cette méthode d’entraînement est si simple, mais cependant si incroyablement difficile.

 

.

Les bénéfices de la méthode d’entrainement Tabata

Dans l’étude de 1996, les auteurs ont montré que faire cet entrainement 5 fois par semaine pendant 6 semaines avait un effet plus important sur la Vo2max (gain de 7ml/(mn.kg)) qu’un entrainement de 1h à 70% de Vo2max (fréquence identique, gain de 5ml/(mn.kg)). Ce type d’entrainement permettait en plus d’améliorer les capacités anaérobies de 28 % alors que l’entrainement en endurance n’avait aucun effet

 

Le travail en durée (capacité aérobie) type footing long est très prisé lorsqu'il s'agit de travailler le cardio ou de simplement chercher une perte de poids . Hors, ici nous allons nous rapproché d'un travail en intensité (puissance aérobie).

Dans un soucis de performance et de perte de poids le travail en puissance Aérobie est très important car directement lié à la VO2 max. Les progrès que l'on peut faire en entrainant cette dimension énergétique sont proportionnels au temps passé dans des intensités proches d'une consommation maximale d'oxygène. Mais l'être humain est dans le meilleur des cas capable de soutenir une telle intensité seulement 7 minutes.Pire: si l'on reprend notre séance type footing long (+ de 45 minutes) ,le temps passé en zone d'efficacité VO2 max n’excédera que rarement les 2 minutes...

 

La solution pour passer plus de temps dans notre zone VO2 max est donc de changer de filières de travail (et donc privilégier le travail en puissance et non en capacité aérobie), sans atteindre la zone anaérobie qui acidifie trop l'environnement cellulaires.

Et pour cela il suffit simplement de diviser l'effort en alternant effort intense et récupération. C'est à dire : le travail intermittent souvent appelé fractionné

 

Difficile de faire plus simple ! Le protocole de la méthode est une alternance d’efforts de 20 secondes à haute intensité couplés à des récupérations de 10 secondes, le tout répété 8 fois soit 4 minutes au total.

 

Les phases d’efforts brefs et intenses permettent d’être sur la filière anaérobie lactique, mais au vu de la durée totale de 4 minutes, la filière aérobie est elle aussi fortement sollicitée (en puissance surtout, c’est-à-dire dans son haut rendement et non pas sur la longueur en capacité). C’est donc excellent pour brûler de la graisse et accroitre sa VO2max. Le choix parfait pour perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire.

 

 

 

 

Durant les 20 secondes d’efforts, il faut être le plus dynamique possible, et faire le maximum de répétitions.

 

En partant de ce protocole on ne peut plus simple, de nombreuses variantes sont possibles :

 

• Répéter 8 fois le même exercice (méthode dans sa version initiale).
• Changer une à plusieurs fois les exercices lors des différents intervalles, avec à l’extrême 8 exercices différents donc un à chaque intervalle.
• Récupération passive ou active.
• Exécuter une séquence de 4 minutes en début ou fin d’entraînement.
• Faire plusieurs séquences Tabata en l’appliquant pour tout son entraînement.

Choix des exercices et mise en place

De par la sollicitation physiologique, le plus approprié est de faire des exercices sollicitant un grand nombre de groupes musculaires et avec peu ou pas de charge. Cela permet d’augmenter la demande en oxygène et ainsi de mieux solliciter la puissance de la filière aérobie. Mais ne vous y trompez pas, certes l’aérobie donc l’endurance est travaillée (sur la puissance je me répète), mais ça pique aussi sévère en anaérobie car il y a une énorme accumulation d’acide lactique (due à la récupération plus que partielle !).

 

Les burpees, les pompes, les squats à vide, les sprints ou encore la corde à sauter et le sac de frappe sont parmi les meilleurs choix.

 

On peut donc envisager les 4 minutes de travail sous la forme d’un circuit avec un exercice différent à chaque intervalle de travail ; c’est ce que font souvent les pratiquants de sports de combat. Ou comme une seule série pour un seul et unique exercice (par exemple 4 minutes de pompes, 4 minutes de squat, 4 de burpees etc…). A vous de faire votre choix selon vos objectifs.

 

Il s’agit d’une méthode, donc adaptable et transférable à tout type d’exercice. L’important est d’être à haute intensité lors des efforts, et de récupérer comme on peut… A ce sujet, pour pousser encore plus loin. Il est possible de mettre en place une récupération active telle de la course à faible intensité ou du statique. Avis aux guerriers, testez cette dernière avec un régime de contraction isométrique ; ça nous donne par exemple pour les pectoraux : 20 secondes de pompes dynamique, 10 en statique en position basse bras pliés et buste à ras du sol… Bonjour la brûlure et accrochez-vous pour finir les 4 minutes !

 

Voilà. Si tu veux me contacter en MP il n y a pas de soucis

[Auré]

Versace, je suis vachement intéressé par ton exercice pour muscler le transverse.

 

Depuis que j'ai dû arrêter la salle j'ai pris un peu de gras sur le bide donc j'aimerais me remettre à bosser de façon efficace, seulement je ne me suis jamais particulièrement concentré sur les abdos auparavant donc c'est une zone pour laquelle mes connaissances sont plus limitées. Bref, cet exercice, si j'ai bien compris, doit durer le temps de l'expiration totale, et on répète ça 5-6 fois, c'est ça? Donc 1 fois par jour = 5-6 fois l'exercice? Ca me paraît peu, j'ai peur d'avoir mal compris.

[Jean-Adrien]

Versace, je suis vachement intéressé par ton exercice pour muscler le transverse.

 

Depuis que j'ai dû arrêter la salle j'ai pris un peu de gras sur le bide donc j'aimerais me remettre à bosser de façon efficace, seulement je ne me suis jamais particulièrement concentré sur les abdos auparavant donc c'est une zone pour laquelle mes connaissances sont plus limitées. Bref, cet exercice, si j'ai bien compris, doit durer le temps de l'expiration totale, et on répète ça 5-6 fois, c'est ça? Donc 1 fois par jour = 5-6 fois l'exercice? Ca me paraît peu, j'ai peur d'avoir mal compris.

 

pareil j'ai aussi commencé cette exercice ... mais c'est vrai que sa fait peu et que j'ai pas trop l'impression de travailler (j'ai moins mal au ventre que par rapport a une série d'abdos normal)

[adji01]

Alleluia ! je ne suis donc pas seul !?

 

Là je fais 80 kg pour 2m00, mon objectif c'est d'atteindre les 90 kg mais comme toi, c'est vraiment la galère pour gagner ne serait-ce qu'un petit kilo.

 

 

Pour prendre de la masse dans un premier temps et pour tailler mon corps ensuite. Je compte m'engager sur le long terme et ne pas m'arrêter qu'au bout de 2 ans ou moins mais bien continuer et intégrer la musculation dans ma vie de tout les jours comme je le fais avec le foot depuis maintenant 9 ans.

 

 

J'ai eu le même problème que vous deux par le passé (il y a 2 ans), je faisais 1m94 pour 75kg et j'en avais marre d'être tout fin, donc je me suis mis à la musculation en salle.

 

Au début, pas trop de résultat car je n'étais pas trop motivé et je faisais les exercices un peu n'importe comment et je venais pas régulièrement. Puis au fil du temps, j'ai commencé à être un passionée et j'y vais pratiquement 5 fois par semaines en changeant d'exercices régulièrement pour innover un peu.

 

2 ans plus tard, je pèse environ 86kg en étant bien tracé, maintenant mon objectif c'est au niveau des abdos, avoir des tablettes

 

La chance qu'on a nous les grands, c'est que c'est plus impressionnant et "esthétique" quand on est balèze que quelqu'un de petit et attention de ne pas oublier de travailler les jambes

 

Donc courage

[Auré]

La chance qu'on a nous les grands, c'est que c'est plus impressionnant et "esthétique" quand on est balèze que quelqu'un de petit et attention de ne pas oublier de travailler les jambes

Qu'est-ce que t'as contre les "petits", grande asperge?

[versace117]

 

pareil j'ai aussi commencé cette exercice ... mais c'est vrai que sa fait peu et que j'ai pas trop l'impression de travailler (j'ai moins mal au ventre que par rapport a une série d'abdos normal)

C'est Normal. cet exercice n'a absolument rien à voir avec un travail musculaire des abdos classiques (d'ailleurs ce n'est meme pas le meme muscle qui travaille).

C'est comme comparé du gainage, et du développé couché... ;-)

 

On a souvent l'impression de ne pas travailler sur ce genre de muscles non visibles

[versace117]

Versace, je suis vachement intéressé par ton exercice pour muscler le transverse.

 

Depuis que j'ai dû arrêter la salle j'ai pris un peu de gras sur le bide donc j'aimerais me remettre à bosser de façon efficace, seulement je ne me suis jamais particulièrement concentré sur les abdos auparavant donc c'est une zone pour laquelle mes connaissances sont plus limitées. Bref, cet exercice, si j'ai bien compris, doit durer le temps de l'expiration totale, et on répète ça 5-6 fois, c'est ça? Donc 1 fois par jour = 5-6 fois l'exercice? Ca me paraît peu, j'ai peur d'avoir mal compris.

Alors c'est très simple. bon toi tu as déja pas mal de notions mais je vais quand même reprendre les bases.

 

Un ventre parfait passe pas plusieurs étapes:

 

- développer le grand droit en masse : en gros faire des "abdos " comme tout le monde dit pour avoir des jolis tablettes.

- affiner la taille : travailler ses obliques en séries longues pour réduire les poignets d'amour (quel nom ridicule)

- perdre la couche de gras pour rendre les abdos visibles : cardio cardio cardio

- et pour terminer rendre le ventre plat : travailler le transverse pour ne plus avoir des abdos sur un ventre relaché (ce qui est très laid)

 

si l'un de ces élément est absent , ça donne des trucs du genre :

- des abdos mais un ventre rond

- des abdos avec du gras par dessus

-un ventre plat mais avec des poignets d amour

- un ventre plat mais sans les tablettes de chocolat

- .....

 

et j 'en passe

 

Donc pour le transverse :

 

le transverse est un muscle qui se contracte lorsque l'on rentre le ventre (comme une femme qui enfile un jean trop serrée). IL agit comme une gaine , une ceinture qui va plaquer le ventre. pour le tonifier il va donc falloir rentrer le ventre le plus souvent possible dans sa journée.

Lorsque l'on effectue des séries pour le transverse on va donc rentrer le ventre très très très fort (j'insiste sur le très très très) tout le long de l'expiration, et recommencer.

4 à 6 fois c'est un minimum ça m'arrive d aller jusqu a 30 fois.

Mais l'idéal ce n'est pas de faire un maximum de séries en une fois. Mais plutot de faire un maximum de séries le plus de fois dans ta journée pour habituer ton transverse à se gainer.

Tu peux le faire 3 - 4 fois dans ta journée par série de 4-10. En plus personne le verra, tu peux meme le fr au boulot ou en cours ;-)