Musculation

[Micah]

C'est bon j'ai réussit à trouver des haltères , pouvez vous m'indiquer un site ou je peux trouver des programmes pour débutant svp ?

 

http://www.musculation-debutant.com/comment-obtenir-de-beaux-biceps-en-30-min-a-la-maison/

Testé avec de bons résultats.

En ayant surtout le dos toujours bien droit.

[versace117]

 

http://www.musculation-debutant.com/comment-obtenir-de-beaux-biceps-en-30-min-a-la-maison/

Testé avec de bons résultats.

En ayant surtout le dos toujours bien droit.

Article intéressant et je pense programme efficace aussi (bien que certaines portions du biceps ne soient pas assez travaillées) , MAIS :

Je trouve ça très dommage d'avoir autant de muscles dans le corps humain et de ne faire un programme que pour travailler les biceps.(au passage les biceps ne représentent que 20 à 30 % du volume du bras, les triceps étant beaucoup plus massifs)

Pour ma part je pense que si il ne fallait bosser qu'un seul groupe musculaire se serait le dos , ça donne un aspect massif, en V, une carrure, une impression d'épaules larges et de tailles fines.

 

Mais bon quand on est débutant de toute façon, il faut bosser TOUT le corps, et même les jambes (même si y a toujours les excuses du genre : pas besoin je fais déja du foot , ou du vélo, ou de la marche...)

 

 

Autre chose aussi, comme l'auteur de l’article le dit : Ne vous fiez pas au poids donné dans les programmes, pour certains se sera trop lourd, pour d autres ce sera trop léger. La charge que vous allez soulevez doit être propre à chacun...

[Micah]

Article intéressant et je pense programme efficace aussi (bien que certaines portions du biceps ne soient pas assez travaillées) , MAIS :

Je trouve ça très dommage d'avoir autant de muscles dans le corps humain et de ne faire un programme que pour travailler les biceps.(au passage les biceps ne représentent que 20 à 30 % du volume du bras, les triceps étant beaucoup plus massifs)

Pour ma part je pense que si il ne fallait bosser qu'un seul groupe musculaire se serait le dos , ça donne un aspect massif, en V, une carrure, une impression d'épaules larges et de tailles fines.

 

Mais bon quand on est débutant de toute façon, il faut bosser TOUT le corps, et même les jambes (même si y a toujours les excuses du genre : pas besoin je fais déja du foot , ou du vélo, ou de la marche...)

 

 

Autre chose aussi, comme l'auteur de l’article le dit : Ne vous fiez pas au poids donné dans les programmes, pour certains se sera trop lourd, pour d autres ce sera trop léger. La charge que vous allez soulevez doit être propre à chacun...

 

Bien sûr on peut satisfaire seulement de ca ou on se retrouve avec un corps complètement déséquilibré.

 

Le mieux c'est de l'associer à des pompes et à des tractions une centaine de chaque.

 

Pour le poids 8kg de fonte plus la barre d'haltères qui pèse 2kg c'est suffisant il faut ensuite augmenter le poids quand ca devient trop facile.

[grigori]

Perso je conseil au neophyte la methode L. C'est idéal pour les debutants qui n'ont pas le matos (haltères) et au fil du temps vous comprendrez mieux comment faire un programme adapté et equilibré pour votre corps. Actuellement je suis au niveau 12 et les resultats sont plus que satisfaisant malgré que je ne suis pas très assidu. Ces dernières semaines je vais plus dans une salle de sport que de suivre la methode L mais je m'y remettrai pour continuer cette progression et je le recommande trèèèès fortement.

Faites vous aussi un journal d'evaluation, où vous noterez vos charges, vos series, votre tour de bras, poitrine, anches, jambes etc... vous pouvez aussi mettre deux photos de vous (lors de vos débuts). Ce petit journal vous MOTIVERA qd vous aurez un coup de mou, car vos mensurations et nombres de séries ne pourront que s'améliorer avec l'entrainement que vous aurez effectué.

Le secret est de travailler d'une manière régulière, d'augmenter les charges progressivement (car le muscle s'habitue très vite aux charges) et de ne pas vous blesser en faisant trop !!

[aurelien]

Effectivement ne pas se blesser c'est le secret le plus bete , mais le plus compliqué à accomplir ! Je sais de quoi je parle ...

[Invité Tommy]

Quelqu'un aurait des exercices pour affiner les hanches ? Et au niveau des abdos, pour avoir la sorte de "V" qui déscend du bas des abdos vers le zboub et pour avoir le corps en V, merci

Edit: URGENT je pars à 18h et j'aurais plus de Wi-fi pendant longtemps !!!

[Auré]

Pour avoir le V il n'y a qu'un truc, muscler les grands dorsaux.

 

Ca n'a rien à voir avec affiner les hanches (même pas sûr que ça soit faisable), il faut prendre du haut pour dessiner le V. Donc grands dorsaux et épaules.

[Invité Tommy]

Ok, mais pour creuser les cotés au niveau des ados tu as des trucs s'il te plait ?

[walcott55]

Pour muscler il y a le gainage latéral, si tu connais le gainage simple ben tu te met sur un coté et en appui sur l'avant bras et les jambes parraleles avec le reste (je sais pas si tu m'a saisi) , ensuite pour affiner tu maigris et si t'es déjà fin, l'exercice que je t'ai dis est pas mal . Après tu va sur internet il y a des tonnes d'exercices par exemple les abdos "basique" tu les fait en ecartant les genoux un peu et en allant chercher avec ton coude le genoux opposé (diagonale quoi) .

[Micah]

Ok, mais pour creuser les cotés au niveau des ados tu as des trucs s'il te plait ?

Pour les abdos

 

http://www.all-musculation.com/programmes-musculation-pour-chaque-muscle/entrainement-abdos/abdos-muscler-obliques.html

 

Pour les hanches je sais pas du tout par contre.

[Auré]

Ok, mais pour creuser les cotés au niveau des ados tu as des trucs s'il te plait ?

C'est une question de morphologie aussi à vrai dire. Certains ont le torse en X, d'autre en V, d'autres encore en... ben en H lol.

 

Le gainage fonctionne effectivement très bien pour tonifier les abdos, ensuite si tu veux vraiment affiner le bas de ton torse, les trucs classiques pour perdre du bide: course à pied, abdos.

 

Tu peux aussi faire un exercice simple avec 2 haltères: debout, un haltère dans chaque main (pas trop lourd, 4-6kg), tu te penche d'un côté puis de l'autre, avec un rythme assez rapide et continu:

 

 

[Invité Tommy]

Ok ok merci bien, je vais essayer ça, plus de la nation et bien manger ça devrait le faire !

[Micah]

Tu as aussi les tractions avec une prise large pour avoir le corps en V.

[LiL-GuNNeRz]

J'ai une petite question à vous poser concernant le programme que je me fixe, à noter que je ne suis pas très assidu et je saute des séances par moment:

 

Je fais entre 6 et 8 min de gainage par jour, face, dos et les 2 côtés + plusieurs séries d'abdos "basiques" (allongé sur le dos je remonte le haut du corp, pied posés au sol)

Et tout les 2 jours 3 séries de 25 pompes avec 1 min voire 1min30 de pause entre chaque.

Pour le bas du corps je fais du foot et je suis donc bien plus musclé en bas qu'en haut, pas besoin de travailler le bas.

 

Jusque là ça fonctionne bien mais j'aimerais votre avis

[Auré]

Si tu veux mon avis:

 

- remplace tes exercices d'abdos par des crunchs, bien plus efficaces et moins dangereux pour le dos

- 3 séries de 25 pompes c'est pas énorme, si tu sens que tu en es capable passe à 4 séries de 20. Mieux vaut faire moins de répétitions mais plus de séries. 1min30 de pause entre c'est très bien.

Pour bien muscler toute la partie pectorale, varie ta prise lors des pompes, par exemples 2 séries avec mains écartées et 2 séries avec mains rapprochées.

- Grossière erreur souvent commise par les débutants, ne pas vouloir travailler le bas parce qu'on fait du foot. Fait au moins quelques fentes, feignent!

[LiL-GuNNeRz]

Les abdos que je fais sont des crunchs Et je continuerai le gainage, y'a vraiment rien de mieux.

Concernant le bas je t'assure que je n'ai pas besoin de me muscler, j'ai largement ce qu'il faut étant donné que je joue à un bon voire très bon niveau depuis que j'ai 15 ans (niveau DH, j'ai maintenant 18 ans ça fait donc 3 ans que mes jambes sont mises à l'épreuve chaque semaine).

Merci de ton conseil pour les pompes, j'hésitiais entre moins de série/plus de répét et ce que tu m'as conseillé ! L'alternance serré/normal/écarté je le fais déjà, histoire de bien travailler les pectoraux.

[grigori]

Mais comme l' a dit auré, c'est plus une illusion optique. augmente ton taf sur le grand dorsal etc.... sinon tu pourras tjs un peu affiner ta silhouette avec ce genre d exercices.

 

 

il donne des bons conseils!

 

 

avec ces exercices je te promets que t'auras des belles courbatures sur tes obliques, j'ai testé ca avec ma meuf ( été oblige)

[versace117]

- Grossière erreur souvent commise par les débutants, ne pas vouloir travailler le bas parce qu'on fait du foot. Fait au moins quelques fentes, feignent!

Ah merci

 

tu as raison : c'est justement parce qu'on fait du foot que l'on doit encore plus muscler les jambes(encore plus si on est à un bon niveau).

Je suis coach sportif et tous les gens que j'entrainent me sortent la meme phrase : pas besoin les jambes, je fais du foot/vélo/course.... cette phrase me rend fou

 

Vous croyez vraiment que les cyclistes et les footeux ne bossent pas leur jambess. Au contraire, ils travaillent plus les jambes que le reste. pour éviter les blessures et augmenter encore leurs performances à ce niveau là.

 

J ai jamais entendu un mec dire : pas besoin de bosser le haut du corps je fais du basket.ah ah ah. ben pour les jambes c'est pareil

 

Ca s'appelle une excuse bidon , surtout que quand je leur fais faire des tests après je me rends compte que les mecs n'ont pas les jambes aussi musclées qu'ils le pensent

 

Dans le milieu on appelle ça des gros PED (Sous entendu les mecs qui ne bossent que Pecs-Epaules-Dorsaux)

 

[versace117]

Les abdos que je fais sont des crunchs Et je continuerai le gainage, y'a vraiment rien de mieux.

Concernant le bas je t'assure que je n'ai pas besoin de me muscler, j'ai largement ce qu'il faut étant donné que je joue à un bon voire très bon niveau depuis que j'ai 15 ans (niveau DH, j'ai maintenant 18 ans ça fait donc 3 ans que mes jambes sont mises à l'épreuve chaque semaine).

Merci de ton conseil pour les pompes, j'hésitiais entre moins de série/plus de répét et ce que tu m'as conseillé ! L'alternance serré/normal/écarté je le fais déjà, histoire de bien travailler les pectoraux.

Les pompes l'idéal c'est de partit sur 6 séries. en essayant de varier le type de pompes ou le tempo toutes les 2 séries.

et pour les abdos ne négliger pas le travail du transverse, muscle invisible mais c'est lui qui vous affinera le pus.

 

Et pour les jambes relis mon postes un peut plus haut. IL faut justement bosser la partie sollicitée par ton sport.

En aviron, escalade, boxe,tennis et compagnie les mecs bossent quand même les bras alors qu'ils sont déja bien développés par leur sport, alors pouquoi mais pourquoi , les cyclistes et footballeurs me disent toujours qu'ils ne veulent jamais bosser les jambes . Réponse : soit par flemme ou alors parce que c'est moins moins visibles que des beaux pecs.

[Auré]

Mon ancien prof de salle était comme toi, excédé par cette philosophie des nouveaux inscrits, "je fais du foot donc pas besoin de bosser les jambes".

 

Je pense que ça vient surtout du fait que c'est le groupe musculaire le plus difficile physiquement à travailler, le coeur étant éloigné la tension doit augmenter et l'effort est vraiment violent, lors de squats par exemple.

 

Après la musculation pour moi c'est la recherche d'une esthétique corporelle harmonieuse, donc j'ai jamais compris comment on pouvait vouloir ressembler à ces kékés sur la plage, avec des pecs et des bras monstrueux mais des cuisses de grenouille.

En tant qu'ancien pratiquant de muscu je suis bien plus impressionné par des cuisses puissantes que par des biceps développés, car on sait que ça demande des efforts bien plus importants, et une motivation plus sérieuse aussi.

[versace117]

Exactement, tu as tout dit : "une esthétique corporelle harmonieuse" ça résume bien mon point de vue aussi.

Par contre tu vois moi j ai toujours bosser les jambes plus que le haut. J'ai de très bonnes cuises mais alors mes mollets, j ai beau m'acharner dessus ils veulent pas gonfler. Pourtant j 'en ai essayer des méthodes d'intensification pour prendre des mollets.c'est à rien n'y comprendre.Mais bon c'est un groupe musculaire à forte signature génétique. Après l'essentiel c'est qu'ils soient performants.

[Sborn]

Comment vous bossez vos jambes vous ?

 

Courses à pied ou vous utilisez des appareils qu'on trouve en salle et qui cible vraiment certains muscles ?

[Auré]

Exactement, tu as tout dit : "une esthétique corporelle harmonieuse" ça résume bien mon point de vue aussi.

 

Par contre tu vois moi j ai toujours bosser les jambes plus que le haut. J'ai de très bonnes cuises mais alors mes mollets, j ai beau m'acharner dessus ils veulent pas gonfler. Pourtant j 'en ai essayer des méthodes d'intensification pour prendre des mollets.c'est à rien n'y comprendre.Mais bon c'est un groupe musculaire à forte signature génétique. Après l'essentiel c'est qu'ils soient performants.

Comme tu dis, l'essentiel c'est qu'ils soient performants.

Moi je ne peux pas les travailler à cause d'une tendinite récurrente qui ressurgit dès que je force un peu Mais bon le vélo les maintient dans un bon état de tonicité. Je compte me mettre à la CAP, on verra s'ils me laissent tranquille.

 

 

Comment vous bossez vos jambes vous ?

 

Courses à pied ou vous utilisez des appareils qu'on trouve en salle et qui cible vraiment certains muscles ?

La CAP tonifie les muscles, elle ne les fait pas gonfler, donc si on veut la performance c'est un bon exercice, par contre si on veut du volume, la CAP, le vélo ne sont pas des méthodes adéquates.

 

A ce moment là il faut bosser en salle (enfin, ou chez soit).

Des squats, de la presse à cuisses, machine à extension pour les mollets, rameur.

 

Moi je suis un adapte de la presse inclinée, mais il faut veiller à travailler différents groupes de muscles (le plus chiant étant pour moi les adducteurs, j'ai horreur de ça).

[versace117]

quand c'est au poids de corps :

Beaucoup de plyométrie (exercices de saut qui tuent la mort), fentes, et surtout mon exo préféré : flexion sur une jambe(atroce), pour les cuissots, et des extentions pour les mollets, ou tu peux travailler avec un/une partenaire que tu portes aussi

en salle : squat, presse, soulevé de terre, leg curl, leg extension,

[grigori]

yo sbornia

Si t as pas le matos à dispo ces exercices font très bien l'affaire et fonctionne du tonnerre. Mes cuisses ont bien gonflé et pareil pour mon fessier. Du coup mes jeans me vont bcp mieux mtnt Mais comme ca a été dis plus haut, ton coeur fera BOOM BOOM après ça.

 

 

 

Y'avait d'autres exercices à faire en s'aidant avec le cadre de la porte et un autre exercice en faisant plusieurs reps en sautant mais trouve pas de quoi illustrer ca.

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edit: Je rajoute cet exercice qui consiste à travailler le diaphragme. A la longue il vous aidera à mieux vous oxygéner pdt vos exercices. Vous pouvez faire cet exercices dvt la télé ou autre, et c'est assez relaxant à faire.