Musculation

[Javi Espinosa]

Y'a beaucoup trop de cardio pour pouvoir prendre de la masse, tu ne prendras pas un kg avec autant de cardio training. 

 

2h par semaine c'est ultra ultra light surotut qu'il y a beaucoup de cardio a coté.

 

Il te faudrait au moins 6-7h par semaine de musculation.

[Javi Espinosa]

Il peut manger 20kg par jour avec autant de cardio, tout disparaitra illico presto.

[Auré]

Comme le dit Javi, tu fais clairement trop de cardio pour prendre de la masse.

 

Contrairement à la croyance populaire, il ne faut pas prendre un maximum de poids à l'arrache pour ensuite "transformer le gras en muscle". Le gras c'est le gras, le muscle c'est le muscle. Si tu manges comme un porc en te disant que tu feras de la muscu après, tu ne te retrouveras qu'avec du gras (et tu auras bien plus de mal à suivre tes séances de sport).

 

Il faut savoir que quand tu fais du cardio, ton corps se met en mode "endurance" et quand tu fais de la muscu, ton corps se met en mode "puissance". C'est grossièrement expliqué mais c'est ça, ce qui fait que si tu mixes les 2, tu court-circuites ton corps. Je ne dis pas que tu dois arrêter totalement la course, mais il faut limiter et espacer les séances pour le corps reconnaissent davantage les séances de muscu.

Ensuite en muscu, pour la masse, pas de secret, c'est le poids. Ce qu'on appelle vulgairement "la gonflette". Endurance = séances longues avec des poids mesurés. Volume = séances courtes avec de gros poids.

Sachant que dans les 2 cas tu prends de la force, là encore contrairement à la croyance populaire qui veut que les mecs qui travaillent le volume n'ont pas de force.

 

Quelles parties en particulier tu aimerais voir plus massives?

[RollsReus]

Tout dépend de ta morphologie etc. Moi je fais 1M82 pour 70Kg; Je mange comme un porc et je prend pas un gramme. Un mec de la salle de sport m'a conçu un programme.  Manger 1,2Kg de protéine par jour,  600 grammes de glucides.   J'ai fait le calcul, même en prennant du bas de gamme, ça me revient à 400 voire 500 euros par mois pour ma seule personne en nourriture.

 

J'ai laissé tomber.

[Madao]

En gros, tous les sports hormis la muscu m'empêcheront de prendre de la masse, sauf si j'en fais avec beaucoup de modération ? ça me fait bien chier, surtout que la muscu est le sport que j'aime le moins (je n'en fais que par obligation, sinon je ferais 70kg).

Je pensais que seule la notion d'endurance était opposée à celle de "puissance, masse" et que le "cardio" n'avait rien à voir avec ça. Comment font les footballeurs, Handballeurs, Basketteurs voir certains Tennismen (Nadal), pour être aussi balèzes ? (même si je me doute qu'ils font plus de 2h de muscu par semaine). Et à l'inverse, n'est-ce pas possible d'être volumineux tout en ayant un gros cardio (les coureurs de 100m, 200m...) ?

[Auré]

Auré apparemment tu t'y connais , donc je te demande : c'est faux alors que se goinfrer de blanc de poulet et dinde entre autres en meme temps que la muscu ca aide à prendre de la masse rapidement ? 

Non c'est tout à fait vrai, pourquoi le poulet et la dinde? Car c'est une des meilleures viandes pour un apport en protéine: ils en contiennent beaucoup tout en contenant très peu de mauvaises graisses. C'est pour ça qu'on va plutôt conseiller de la dinde que de l'oeuf, alors que l'oeuf est l'aliment le plus riche en protéines.

 

 

En gros, tous les sports hormis la muscu m'empêcheront de prendre de la masse, sauf si j'en fais avec beaucoup de modération ? ça me fait bien chier, surtout que la muscu est le sport que j'aime le moins (je n'en fais que par obligation, sinon je ferais 70kg).

Je pensais que seule la notion d'endurance était opposée à celle de "puissance, masse" et que le "cardio" n'avait rien à voir avec ça. Comment font les footballeurs, Handballeurs, Basketteurs voir certains Tennismen (Nadal), pour être aussi balèzes ? (même si je me doute qu'ils font plus de 2h de muscu par semaine). Et à l'inverse, n'est-ce pas possible d'être volumineux tout en ayant un gros cardio (les coureurs de 100m, 200m...) ?

Non, ce n'est pas incompatible. C'est juste qu'il faut jongler intelligemment. Le mieux est par exemple de faire 1 semaine dédiée à la cardio et 1 semaine à la muscu, pour ne pas que ton corps soit totalement perdu et sache ce qu'il doit faire.

 

Les sportifs de haut niveau sont suivis par des diététiciens et disposent d'infrastructures au top, ainsi que d'énormément de temps à consacrer à la muscu.

Ils sont bien conseillés, chaque travail sur chaque domaine est minutieusement appliqué.

[Javi Espinosa]

Ils font énormement de musculation les sportifs de haut niveau ! Et puis eux surtout ont une diet drastique à tous les niveaux.

[Fred76ers]

En gros, tous les sports hormis la muscu m'empêcheront de prendre de la masse, sauf si j'en fais avec beaucoup de modération ? ça me fait bien chier, surtout que la muscu est le sport que j'aime le moins (je n'en fais que par obligation, sinon je ferais 70kg).

Je pensais que seule la notion d'endurance était opposée à celle de "puissance, masse" et que le "cardio" n'avait rien à voir avec ça. Comment font les footballeurs, Handballeurs, Basketteurs voir certains Tennismen (Nadal), pour être aussi balèzes ? (même si je me doute qu'ils font plus de 2h de muscu par semaine). Et à l'inverse, n'est-ce pas possible d'être volumineux tout en ayant un gros cardio (les coureurs de 100m, 200m...) ?

Le basket n'est pas réellement un sport d'endurance. C'est énormément de course rapide sur une courte distance.

Au basket, sur un terrain aussi court et avec des efforts aussi intense, on favorise plus l'explosivité et la puissance, d'où cet effet de masse (si je devais comparé avec de l'athlé, je dirais que le basket c'est du 100m quand le foot c'est plus du 800m).

[Madao]

Ok, merci pour vos avis. Je vais réfléchir à un nouveau programme.

[Auré]

Après si tu veux vraiment prendre du poids et que tu aimes courir, tu as la possibilité de travailler les jambes. Sprint sur de courtes distances notamment, course lestée + presse à cuisse, rameur.

Et tu bosses un peu le haut en complément.

[Madao]

Après si tu veux vraiment prendre du poids et que tu aimes courir, tu as la possibilité de travailler les jambes. Sprint sur de courtes distances notamment, course lestée + presse à cuisse, rameur.

Et tu bosses un peu le haut en complément.

 

Ben justement, j'avais choisi le foot en salle et le badminton un peu pour ça, gagner en explosivité, bosser le cardio et accessoirement muscler mes jambes. J'imaginais pas que ça jouerait en défaveur de mon objectif de prise de masse.

[Auré]

Ca ne jouera pas en ta défaveur si tu compenses les pertes de calories engendrées par ces activités.

 

Pour prendre de la masse il est courant de dire qu'il faut doubler la dose normale quotidienne de protéine (passer de ~0.8g/kg à ~2g/kg, plus c'est pour le haut et très haut niveau et encore plus ça devient néfaste).

Si tu prends une dose normale de calories dans ta journée, et que le soir tu brûles plus que ce qu'il en reste au badminton, alors ton organisme va puiser dans ce qu'il trouve, en l'occurrence les graisses, sucres et protéines (qui participent à l'apport énergétique de fonctionnement).

 

Donc pour grossir tout en conservant ton activité, il faut tout simplement augmenter tes doses de nutriments. Si tu augmentes les calories (en limitant sucres et graisses, c'est là la difficulté), alors ton organisme pourra assurer sans avoir à puiser dans tes réserves. Et si à la fin de la journée, malgré ta séance de muscu et ton badminton, il te reste un peu de ressources, tu prendras du poids.

 

En fait il ne faut pas comprendre mon premier poste comme "cardio/endurance est totalement incompatible avec prise de masse", il faut juste prendre ses dispositions pour faire cohabiter les 2 de manière optimale = alimentation appropriée et bonne gestion du planning, par exemple ne pas 10km de running le matin et 1h de muscu le soir. Séparer les domaines en semaine ça me semble bien.

 

En plus vu ce que tu nous rapportes (grand, fin, difficulté à prendre du poids voir même tendance à en perdre naturellement, gros besoin en sports) je pense que tu as un métabolisme de "brûleur de calories", ton corps bouffe énormément, donc il faut manger en conséquence (encore une fois, pas n'importe comment).

Malheureusement le métabolisme c'est difficile de le changer. Soit on s'adapte en acceptant l'idée qu'on ne prendra jamais 10kg de muscle en 6 mois comme le pote de salle de muscu, alors qu'on bouffe comme un porc et qu'on en chie à chaque séance, soit on abandonne et on laisse faire la nature de son corps... Et on peut jouer dans le remake de Machinist en 2016

[wilshere the best]

Moi je voudrais juste savoir comment améliorer son cardio !

Parce que a chaque fois que je fais des efforts court mais intense je suis complètement a bout de souffle alors que faire 3000M en athlé me dérange pas du tout !

[Madao]

Ca ne jouera pas en ta défaveur si tu compenses les pertes de calories engendrées par ces activités.

 

Pour prendre de la masse il est courant de dire qu'il faut doubler la dose normale quotidienne de protéine (passer de ~0.8g/kg à ~2g/kg, plus c'est pour le haut et très haut niveau et encore plus ça devient néfaste).

Si tu prends une dose normale de calories dans ta journée, et que le soir tu brûles plus que ce qu'il en reste au badminton, alors ton organisme va puiser dans ce qu'il trouve, en l'occurrence les graisses, sucres et protéines (qui participent à l'apport énergétique de fonctionnement).

 

Donc pour grossir tout en conservant ton activité, il faut tout simplement augmenter tes doses de nutriments. Si tu augmentes les calories (en limitant sucres et graisses, c'est là la difficulté), alors ton organisme pourra assurer sans avoir à puiser dans tes réserves. Et si à la fin de la journée, malgré ta séance de muscu et ton badminton, il te reste un peu de ressources, tu prendras du poids.

 

En fait il ne faut pas comprendre mon premier poste comme "cardio/endurance est totalement incompatible avec prise de masse", il faut juste prendre ses dispositions pour faire cohabiter les 2 de manière optimale = alimentation appropriée et bonne gestion du planning, par exemple ne pas 10km de running le matin et 1h de muscu le soir. Séparer les domaines en semaine ça me semble bien.

 

En plus vu ce que tu nous rapportes (grand, fin, difficulté à prendre du poids voir même tendance à en perdre naturellement, gros besoin en sports) je pense que tu as un métabolisme de "brûleur de calories", ton corps bouffe énormément, donc il faut manger en conséquence (encore une fois, pas n'importe comment).

Malheureusement le métabolisme c'est difficile de le changer. Soit on s'adapte en acceptant l'idée qu'on ne prendra jamais 10kg de muscle en 6 mois comme le pote de salle de muscu, alors qu'on bouffe comme un porc et qu'on en chie à chaque séance, soit on abandonne et on laisse faire la nature de son corps... Et on peut jouer dans le remake de Machinist en 2016

 

Okay je comprend mieux, merci !

 

The machinist

[Jesse Pinkman]

Moi je voudrais juste savoir comment améliorer son cardio !

Parce que a chaque fois que je fais des efforts court mais intense je suis complètement a bout de souffle alors que faire 3000M en athlé me dérange pas du tout !

Ouais moi aussi j ai le meme probleme, si quelqu'un pouvait m'aider ce serait cool

[Auré]

Fractionné les gars, fractionné...

[Hanzo]

Fractionné les gars, fractionné...

 

Tu as quelques exos pour le fractionné Auré ? J'en aurai besoin aussi  

[Thypot]

De mon côté, j'ai fait un peu n'importe quoi. Je suis la méthode Lafay depuis fin mai, et je progresse très peu, mais les muscles sont clairement dessinés. Pourtant, parallèlement, bien qu'étant mince, j'ai voulu perdre le gras que j'avais seulement sur le ventre ; j'ai donc réduit la nourriture (gâteaux, sucreries, chocolat).

C'est stupide de ma part : j'ai perdu du poids, en dépit des exercices physiques suivis (méthode Lafay, vélo, etc.). D'ailleurs, j'ai encore un peu de gras sur le ventre (mais presque rien), et j'ai davantage perdu sur d'autres parties du corps.

 

J'aimerais prendre de la masse, mais je ne sais vraiment pas quoi manger. Je n'aime pas grand-chose et n'ai pas tous les jours la possibilité de faire une cuisine élaborée. Dans la méthode, il est dit qu'il faut manger tout ce qu'on trouve, mais si je fais ça, je vais sans doute reprendre du gras.

 

Auriez-vous une idée de ce que je pourrais manger pour prendre en masse ?

[versace117]

Vous oubliez un aliment EXTREMEMENT nutritif apportant un très gros apport en protéines : LEs oeufs les oeufs et les oeufs.. sinon  en fruit : banane et avocat c'est un must. et en légumes popeye nous a montré la voie : les épinards ( même en feuille ça suffit)


après Pour Madao , tu te retrouves confronté à un problèmes que beaucoup de mes pratiquants ont eu (et moi même ) : faire du cardio sans perdre de masse musculaire.

Tout d abord il faut savoir que ce n'est pas impossible. Ensuite il faut regarder autour de soi : triathlètes, décathlonien, trailer, crossfit, et sports de combats (boxeurs et judokas courent énormément) sont tous des athlètes ayant des performances plus qu honorables en sport d endurance, se devant d en faire dans le cadre de leur préparation physique (et des régimes) et conservant pourtant leur masse musculaire.

A moins que tu ais pour ambition de devenir réellement compétitif en sport de fond, simplement changer la façon de le faire et la fréquence :

déja ton plan d'entrainement n'est pas si mal. je pense que l'erreur vient plus du contenu que du type de travail choisi.

je te recommenderai dans l'idéal :
-2 séances de muscu pures qui seront réellement axées sur le dévelopement musculaire( j ai pas dis prise de masse ;) )
-une séance de musculation dans lequel tu intégreras du travail cardio (type crossfit ou circuit training : mix de charges lourdes, de poids de corps ,avec temps de récup courts.
-et une séance de cardio type fractionné court (voir très court) ou de sprint)

et une seule sortie d'endurance pure le week end (vélo course ou natation) histoire de te faire du bien et de t'en servir de récupération.

c'est sur un schéma comme cela que beaucoup d 'athlètes travaillent, moi aussi et ça ne m'empeche pas de courir divers marathons ou trail (le dernier en date étant l eco trail de paris 55km), tout en étant performant en musculation et en judo.
Après malheureusement il faut choisir, on ne peut pas etre excellent partout, certains domaines prendront le dessus.  Mais la polyvalence permet de faire du cardio et d etre massif.

et surtout : l'alimentation


Je rejoins Auré : fractionné fractionné fractionné fractionné . les athlètes qui font énormément de fractionné (basket , hand ,400 m sports de combats ....) ont tous un physique à la fois sec et massif. et c'est pas un hasard..
Je lis souvent beaucoup de bétises, d'inexactitudes ou de croyances populaires fausses.  Mais sur ce forum   Auré est de bon conseils et ces postes sont souvent justes ;-)

N'oubliez pas que chaque corps réagis différemment et que ce qui marche sur l'un ne marche pas sur l'autre et que des fois il suffit de trouver le bon exercice , le truc qui convient à son propre corps pour avoir des bons résultats (mes pecs n'ont jamais réagis au développé couché par exemple, le jour où je suis passé aux dips lestés : ils ont doublé de volumes . comme quoi...)










 

[Auré]

Tu as quelques exos pour le fractionné Auré ? J'en aurai besoin aussi

Pas vraiment car tout dépend de ton niveau de base.

 

Tu peux commencer par 10x100mètres avec 30 secondes de récupération entre chaque; si tu vois que tu ne tiens pas la distance (enfin 100mètres c'est court quand même ) ou que le temps de récup est trop court, tu adaptes.

Normalement tu dois gérer de telle manière que tu puisses faire la dernière séance encore plus vite que la première.

 

Ca c'est pour améliorer sa VMA et par la même occasion son cardio.

 

Echauffez-vous bien les gars avant de vous lancer, moi je ne cours pas en fractionné mais je me fais 20 minutes facile d'échauffement avant de partir sur un run.

 

 

Auriez-vous une idée de ce que je pourrais manger pour prendre en masse ?

Sucres lents (pâtes, riz, pain), viandes riches en protéines et pauvres en graisse (dinde, poulet), fromage blanc (moins néfaste que le claquos ou les yaourts, aussi protéiné) et comme le dit Versace (welcome back!), oeuf (cuit toujours).

[Jesse Pinkman]

Merci bien Auré

[ThWilshere]

Le basket n'est pas réellement un sport d'endurance. C'est énormément de course rapide sur une courte distance.

Au basket, sur un terrain aussi court et avec des efforts aussi intense, on favorise plus l'explosivité et la puissance, d'où cet effet de masse (si je devais comparé avec de l'athlé, je dirais que le basket c'est du 100m quand le foot c'est plus du 800m).

 

Je confirme. Grossièrement on peut dire que ça ressemble un peu à des fractionnés. 

 

 

Sinon j'ai 19ans, c'est conseillers de travailler avec des poids ? J'ai pensé à en utiliser, majoritairement pour travailler les jambes, voir les bras. Je préfère demander des conseils car on m'a dit que ça pouvait abimer les articulations

[Madao]

Vous oubliez un aliment EXTREMEMENT nutritif apportant un très gros apport en protéines : LEs oeufs les oeufs et les oeufs.. sinon  en fruit : banane et avocat c'est un must. et en légumes popeye nous a montré la voie : les épinards ( même en feuille ça suffit)

 

 

après Pour Madao , tu te retrouves confronté à un problèmes que beaucoup de mes pratiquants ont eu (et moi même ) : faire du cardio sans perdre de masse musculaire.

 

Tout d abord il faut savoir que ce n'est pas impossible. Ensuite il faut regarder autour de soi : triathlètes, décathlonien, trailer, crossfit, et sports de combats (boxeurs et judokas courent énormément) sont tous des athlètes ayant des performances plus qu honorables en sport d endurance, se devant d en faire dans le cadre de leur préparation physique (et des régimes) et conservant pourtant leur masse musculaire.

 

A moins que tu ais pour ambition de devenir réellement compétitif en sport de fond, simplement changer la façon de le faire et la fréquence :

 

déja ton plan d'entrainement n'est pas si mal. je pense que l'erreur vient plus du contenu que du type de travail choisi.

 

je te recommenderai dans l'idéal :

-2 séances de muscu pures qui seront réellement axées sur le dévelopement musculaire( j ai pas dis prise de masse ;) )

-une séance de musculation dans lequel tu intégreras du travail cardio (type crossfit ou circuit training : mix de charges lourdes, de poids de corps ,avec temps de récup courts.

-et une séance de cardio type fractionné court (voir très court) ou de sprint)

 

et une seule sortie d'endurance pure le week end (vélo course ou natation) histoire de te faire du bien et de t'en servir de récupération.

 

c'est sur un schéma comme cela que beaucoup d 'athlètes travaillent, moi aussi et ça ne m'empeche pas de courir divers marathons ou trail (le dernier en date étant l eco trail de paris 55km), tout en étant performant en musculation et en judo.

Après malheureusement il faut choisir, on ne peut pas etre excellent partout, certains domaines prendront le dessus.  Mais la polyvalence permet de faire du cardio et d etre massif.

 

et surtout : l'alimentation

 

 

Je rejoins Auré : fractionné fractionné fractionné fractionné . les athlètes qui font énormément de fractionné (basket , hand ,400 m sports de combats ....) ont tous un physique à la fois sec et massif. et c'est pas un hasard..

Je lis souvent beaucoup de bétises, d'inexactitudes ou de croyances populaires fausses.  Mais sur ce forum   Auré est de bon conseils et ces postes sont souvent justes ;-)

 

N'oubliez pas que chaque corps réagis différemment et que ce qui marche sur l'un ne marche pas sur l'autre et que des fois il suffit de trouver le bon exercice , le truc qui convient à son propre corps pour avoir des bons résultats (mes pecs n'ont jamais réagis au développé couché par exemple, le jour où je suis passé aux dips lestés : ils ont doublé de volumes . comme quoi...)

 

 

 

Hey Versace ! je te remercie pour ces précieux conseils. Si je prend en compte ce que tu me dis et mes préférences, je pense me diriger vers ce type de programme :

 

Lundi : Muscu (type cross fit)

Mardi : Badminton

Mercredi : Muscu

Jeudi : Foot salle

Vendredi : Muscu

Samedi : Cross 10km et/ou natation

[versace117]

c'est ça. pour la seance type crossfit tu asx le choix :

 

la mettre le lundi : comme c'est une séance éprouvante tu la démarres en debut de semaine parce que t'es tout frais par contre lle va laisser des traces...

la mettre le mercredi : pour laisser vraiment du temps de récupération entre tes 2 séances de muscu pures qui seront le lundi et mercredi

la mettre le vendredi : tu seras déja fatigué de la semaine en la faisant donc pas à 100% mais au moins tu auras le samedi qui te serviras de récup et le dimanche de repos.
 

si malgré ça tu perds trop de poids n'hésites pas à la supprimer et passer à 3 séances de muscu pures ou bien regarder du coté de l'alimentation ( souvent c'est ca) et surtout : du sommeil.

en muscu tu t entraines comment?

[Madao]

c'est ça. pour la seance type crossfit tu asx le choix :

 

la mettre le lundi : comme c'est une séance éprouvante tu la démarres en debut de semaine parce que t'es tout frais par contre lle va laisser des traces...

la mettre le mercredi : pour laisser vraiment du temps de récupération entre tes 2 séances de muscu pures qui seront le lundi et mercredi

la mettre le vendredi : tu seras déja fatigué de la semaine en la faisant donc pas à 100% mais au moins tu auras le samedi qui te serviras de récup et le dimanche de repos.

 

si malgré ça tu perds trop de poids n'hésites pas à la supprimer et passer à 3 séances de muscu pures ou bien regarder du coté de l'alimentation ( souvent c'est ca) et surtout : du sommeil.

 

en muscu tu t entraines comment?

 

Je fais de la muscu en chambre, j'alterne entre exercices au poids du corps (pompes mains rapprochées/écartées, jambes surélevées, dips...), haltères et abdos. Séries de 8 à 15 selon l'exercice avec 1 minute de repos entre chaque.