Musculation

[Van Gooner]

Aujourd'hui je me réinscris en salle de sport. J'ai besoin de me dépenser, je n'ai plus eu le temps, j'ai eu des gros problèmes au dos et au genou, bref, il est temps de reprendre le temps perdu.

 

Objectif ventre bien plat, on se muscle encore les fesses, et on affine les cuisses.

[Jean-Adrien]

Aujourd'hui je me réinscris en salle de sport. J'ai besoin de me dépenser, je n'ai plus eu le temps, j'ai eu des gros problèmes au dos et au genou, bref, il est temps de reprendre le temps perdu.

 

Objectif ventre bien plat, on se muscle encore les fesses, et on affine les cuisses.

 

Montre une photo de maintenant, et tu mettra une photo d'après .... =)

 

(C'etait assez camouflé pour une demande un peu pervers ??.. ahah)

[Invité Tommy]

Yo !

Pendant les vacances je voulais me préparer à la reprise (foot) j'ai donc prévu de faire des footings, de nager et de faire un peu d'exercices, vous me conseillez quoi ?
Je veux surtout gagner en puissance et en résistance pour les duels mais j'aimerais limiter la prise de masse..
En gros je veux gainer tout mon corps je crois, c'est ça ?

Qu'est-ce que vous me conseillez ? merci

[Jean-Adrien]

Yo !

Pendant les vacances je voulais me préparer à la reprise (foot) j'ai donc prévu de faire des footings, de nager et de faire un peu d'exercices, vous me conseillez quoi ?

Je veux surtout gagner en puissance et en résistance pour les duels mais j'aimerais limiter la prise de masse..

En gros je veux gainer tout mon corps je crois, c'est ça ?

Qu'est-ce que vous me conseillez ? merci

 

Faire des exercices comme la chaises, pour gainer les cuisses, pour avoir de meilleurs appuis !!! Sinon faire la chaisse pendant assez longtemps, puis a la fin ne pas s'arretyer d'un coup, partir dans la foulée pour un sprint de 20 - 30 metres, pour gagner en explosivité !!!

Sinon gainage du haut du corps classique, abdos ..

Et faire un peu de tractions pour les epaules et surtout dos, pour pas se faire bouger le haut du corps dans les duels ...

Ce genre d'exercice ne fait pas prendre de volume (hormis les tractions un peu, mais vu qu'il y a pas de poids, sa devrait aller)

[Invité Tommy]

 

Faire des exercices comme la chaises, pour gainer les cuisses, pour avoir de meilleurs appuis !!! Sinon faire la chaisse pendant assez longtemps, puis a la fin ne pas s'arretyer d'un coup, partir dans la foulée pour un sprint de 20 - 30 metres, pour gagner en explosivité !!!

Sinon gainage du haut du corps classique, abdos ..

Et faire un peu de tractions pour les epaules et surtout dos, pour pas se faire bouger le haut du corps dans les duels ...

Ce genre d'exercice ne fait pas prendre de volume (hormis les tractions un peu, mais vu qu'il y a pas de poids, sa devrait aller)

OkOk je vois !

Est-ce que des pompes ou je reste statique peuvent être utiles aussi ?

[Auré]

Yo !

Pendant les vacances je voulais me préparer à la reprise (foot) j'ai donc prévu de faire des footings, de nager et de faire un peu d'exercices, vous me conseillez quoi ?

Je veux surtout gagner en puissance et en résistance pour les duels mais j'aimerais limiter la prise de masse..

En gros je veux gainer tout mon corps je crois, c'est ça ?

Qu'est-ce que vous me conseillez ? merci

Du gainage, tout simplement, comme le dit Jean-Adrien.

 

La position dont tu parles (pompes statiques) est très bonne pour les abdos et les triceps.

[Invité Tommy]

Du gainage, tout simplement, comme le dit Jean-Adrien.

 

La position dont tu parles (pompes statiques) est très bonne pour les abdos et les triceps.

 

Okiiii, et pour les pectoraux aussi non ?

J'ai décidé de commencer par prendre en puissance et plus tard je chercherais plus de masse pour le visuel.

Travailler les mollets me servirait à gagner en quoi ? et les cuisses ?

[Darwan]

Bonjour,

 

Je suis également dans le même cas que Tommy, la saison prochaine j’espère passer un caps au foot et pouvoir jouer dans une division plus élever. (J'ai des test en D3 voir peut-être D2). Actuellement, je suis assuré d'avoir au moins un club de D4).

 

Le problème, c'est que ça fait 2 mois que j'ai fait plus de sport donc je suis en manque de rythme et de puissance. D'Ailleurs, j'ai un gros problème de puissance à cause de mon petit format, 1m65 pour 57kg. J'aimerais être plus dur au duel, travailler mes appuis, l'endurance et explosivité.

Je sais pas si ça peut-être utile mais je joue en 10 ou 8. Et mon profil ressemble un peu à celui ramsey ( a plus petit échelle bien sûr).

 

Que me conseiller-vous comme entrainement ? : exercice, programme de muscu et allimentation ?

 

Merci d'avance

 

Ps: je vit en belgique donc les divisions n'ont pas les même noms quand france il me semble

[Invité Tommy]

Ps: je vit en belgique donc les divisions n'ont pas les même noms quand france il me semble

 

Non c'est pas du tout les même noms qu'en France

 

Tu as quel âge ?

D2, juste en dessous de la Ligue pro ?

[Auré]

 

Okiiii, et pour les pectoraux aussi non ?

J'ai décidé de commencer par prendre en puissance et plus tard je chercherais plus de masse pour le visuel.

Travailler les mollets me servirait à gagner en quoi ? et les cuisses ?

Les pectoraux non, il faut un travail dynamique. Le mieux étant le développé-couché, la machine papillon, puis les pompes, je dirais.

 

Pour la puissance en foot, je dirais les cuisses en priorité, ce qui va te faire gagner en explosivité. Les mollets ça ne te servira qu'à éviter certaines blessures puisque c'est la partie la plus exposée au foot, sachant que la musculation des mollets et très lente et très pénible (c'est aussi valable pour les cuisses, c'est plus rapide mais très dur).

 

Un peu de développement sur les épaules t'aidera aussi dans les duels, je pense.

Moi je miserais sur cuisses + épaules (exercices dynamiques), avec aussi un travail de gainage sur toute la ceinture abdominale.

[Invité Tommy]

Les pectoraux non, il faut un travail dynamique. Le mieux étant le développé-couché, la machine papillon, puis les pompes, je dirais.

 

Pour la puissance en foot, je dirais les cuisses en priorité, ce qui va te faire gagner en explosivité. Les mollets ça ne te servira qu'à éviter certaines blessures puisque c'est la partie la plus exposée au foot, sachant que la musculation des mollets et très lente et très pénible (c'est aussi valable pour les cuisses, c'est plus rapide mais très dur).

 

Un peu de développement sur les épaules t'aidera aussi dans les duels, je pense.

Moi je miserais sur cuisses + épaules (exercices dynamiques), avec aussi un travail de gainage sur toute la ceinture abdominale.

 

Oki oki je vais aussi gainer mon dos et mes jambes !

[Darwan]

D2, c'est juste en-dessous de la Jupiler Ligue (D1), J'ai oublié le nom du championnat mais D2 c'est déjà en pro en Belgique, le championnat est diffuser sur les chaines sportifs, etc.

Certain club de D3 aussi sont dans la catégorie Pro.

 

Je suppose que les conseils pour Tommy sont aussi bon dans mon cas, donc je pense faire pareil.

[Invité Tommy]

D2, c'est juste en-dessous de la Jupiler Ligue (D1), J'ai oublié le nom du championnat mais D2 c'est déjà en pro en Belgique, le championnat est diffuser sur les chaines sportifs, etc.

Certain club de D3 aussi sont dans la catégorie Pro.

 

Je suppose que les conseils pour Tommy sont aussi bon dans mon cas, donc je pense faire pareil.

 

Tu as quel âge ?

[Darwan]

J'ai 19 ans. Malheureusement, j'ai reprit le foot à 17 ans donc je suis un peu vieux pour espérer percer en D1 en étant relativement jeune.

 

Je joue en u21/réserve.

[Darwan]

Et toi ?

 

desoler pour le double post

[Invité Tommy]

Et toi ?

 

desoler pour le double post

 

Moi j'ai 18ans (1996)

[Darwan]

POUH, en begique tu a l'age parfait, les 96 peuvent faire des test tranquilles dans presque tout les club de D2 D3 et donc d’évoluer dans un championnat au niveau super élever.

D’ailleurs, les club de jeunes belges sont nettement plus fort que ceux de France. C'est étonnant vu la différence chez les équipes première.

[Invité Tommy]

POUH, en begique tu a l'age parfait, les 96 peuvent faire des test tranquilles dans presque tout les club de D2 D3 et donc d’évoluer dans un championnat au niveau super élever.

D’ailleurs, les club de jeunes belges sont nettement plus fort que ceux de France. C'est étonnant vu la différence chez les équipes première.

 

Ah je ne savais pas..

J'ai le projet de partir aux USA peut être dans 1an pour jouer dans le championnat universitaire et pourquoi pas plus haut apres.

Mais c'est un peu une année charnière pour moi parce que je ne sais pas du tout ce que je peux espérer et je ne veux pas faire d'erreurs en me lancant dans une aventure impossible et je ne veux pas non plus avoir de regrets dans le futur...

Je vais essayer d'aller faire des tests aux USA durant l'année !

[Darwan]

Tu joue quel poste et a quel niveau actuellement ?

 

Et si ce n'est pas trop demander, ça sera cools si tu peut me tenir au courant pour les tests au USA, je savais que c’était réalisable, c'est quelque chose que j'avais penser avec l'angleterre mais sa m'avait l'air irréalisable sans agent.

[Invité Tommy]

Tu joue quel poste et a quel niveau actuellement ?

 

Et si ce n'est pas trop demander, ça sera cools si tu peut me tenir au courant pour les tests au USA, je savais que c’était réalisable, c'est quelque chose que j'avais penser avec l'angleterre mais sa m'avait l'air irréalisable sans agent.

 

Je joue 10 mais je pense que je peux jouer un peu plus bas si je m'améliore physiquement et je pourrais jouer sur les cotés si je gagnais en explosivité voir même en 9 peut être

Je pense jouer partout sauf en DC quoi

J'espere jouer en DSR Parisienne l'année prochaine, c'est pas extraordinaire mais c'est deja pas mal pour moi.

Oui j'essaierais

[Darwan]

A pour les postes t'es un peu dan le même cas que moi, Je joue 10 ou 8 cette saison mais la saison passer j’étais ailier gauche ou droit. Et vu que pour un milieu je score pas mal ( ça fait 2 saisons que je finie avec 1but par match de moyen) ben tout mes coachs veulent me foutre en 9 ce que je déteste.

 

DSR parisienne ça équivaut à quoi ? je m'y connait pas du tout en championnat francais ?

 

Quel genre de démarche il faut faire pour pouvoir faire des tests dans une université américaines ?

[ThereIsBergkamp]

Yo !

Pendant les vacances je voulais me préparer à la reprise (foot) j'ai donc prévu de faire des footings, de nager et de faire un peu d'exercices, vous me conseillez quoi ?

Je veux surtout gagner en puissance et en résistance pour les duels mais j'aimerais limiter la prise de masse..

En gros je veux gainer tout mon corps je crois, c'est ça ?

Qu'est-ce que vous me conseillez ? merci

 

Hello, si tu veux faire une bonne préparation de reprise ( une bonne "pré-préparation" quoi ) je te conseillerai de faire un peu de tout avant ta reprise à savoir un mélange de musculation, de cardio basique et de travail en fractionné pour améliorer la puissance. Je ne sais pas trop ce que tu entends par puissance mais j'imagine que tu parles d'explosivité, d'améliorer ton démarrage donc.

 

En ce qui concerne la musculation, si tu ne travailles pas avec des poids lourds et une alimentation riche en protéine a priori tu ne devrais pas trop prendre de masse. Le mieux est d'utiliser ton propre corps pour les exercices de musculation pour gagner en tonicité et renforcer un peu l'ensemble de ton corps. Un grand classique reste les pompes avec différentes versions ( Pieds surélevés, Mains surélevés, varier l'écartement des mains sachant que plus tu as les mains écartés plus les pectoraux travaillent et plus tu resserre plus ce seront les triceps). Si tu as la possibilité d'également faire des tractions ça peut toujours servir pour renforcer ton dos, concernant les tractions tu peux également varier entre position supination et pronation.

Je serai toi je négligerai pas les abdominaux qui jouent un très grand rôle pour un footballeur, pour cette partie du corps tu as des dizaines d'exercices possibles avec leur variantes.

N'oublies effectivement pas de faire un peu de gainage pour tonifier ton corps, prévenir un peu les blessures etc... Je parle pas uniquement de renforcement musculaire sur le haut du corps puisque je trouve que l'ensemble du bas du corps sera largement assez travaillé sur le reste.

 

Pour la cardio basique c'est essentiel mais certains coach ou préparateurs physiques en font toute une tonne et sont adeptes des footings d'une heure en forêt, c'est pas du tout mon cas. A titre perso je trouve qu'il vaut mieux courir fréquemment sur de plus courtes durées ( 30 mins tous les deux jours est suffisant ) plutôt que de faire 20km tous les 10 jours.

Je suis également un adepte de la corde à sauter, que beaucoup de footeux méconnaissent, pensent être une discipline réservée aux filles. La corde a sauter c'est un excellent exercice de cardio puisque ça permet de faire "l'équivalent" d'un footing en moins de temps ( On peut brûler 2 fois plus de calories à la corde en autant de temps que dans un footing ). Ca travaille également le haut du corps et améliore énormément l'explosivité, la synchronisation entre les différents muscles de ton corps. C'est juste déconseillé pour les personnes sujettes aux problèmes de dos.

Si tu as fait un break pendant un gros moment je te suggère d'y aller crescendo en termes de cardio pour te permettre de reprendre peu à peu le rythme et ton souffle et ne pas t'exploser dès le premier jour.

 

Maintenant concernant ce que tu veux améliorer, ta puissance et ton explosivité je te suggère de faire du travail "fractionné" puisque c'est la base du football, les changements de rythme de course etc... Ia beaucoup de possibilités de ce côté là.

L'un des exercices que je trouve le plus utile est celui du sprint "lesté", c'est à dire qu'on court sur une distance donné avec par exemple un élastique autour de la taille et accroché à un poteau ou un coéquipier qui va te retenir le plus possible avec une corde autour de ta taille. Les rugbyman font ça par exemple avec une espèce de plateau relié à leur taille avec un élastique et sur ce plateau on a des poids ce qui permet d'améliorer ton sprint sur courte distance.

Tu as également les exercices d'explosivité sur une dizaine de mètres où au "TOP" tu cavales le plus vite possible jusqu'à un point donné (10/15m) et tu reviens à ton point de départ en marchant et tu en fais plusieurs répétitions avec des variations du genre changement de direction, départ retourné etc... Ne pas oublier de laisser aller la foulée sur ce genre d'exercices après les 10 mètres.

Un autre travail fractionné plus utile pour le rythme plutôt que pour la puissance c'est le travail pyramidal. Par exemple 50m de course à haut rythme, récupération, 100m de course, récup, 150m, récup, 200m, récup, 250, récup, 300, récup, 250 récup, 200 récup. Avec des temps de récupérations qui dépassent pas les 15 secondes.

 

Quelques conseils basiques également qui ont l'air cons mais d'une importance capitale pour être en forme :

 

-Ne pas négliger le sommeil et le temps pour la récupération

-Ne pas forcer, tu fais une pré-préparation donc inutile de te blesser, vas-y à ton rythme avant de suivre celui de ton coach/prépa

-Alimentation impeccable, pas trop calorique, équilibré, beaucoup d'eau, éviter l'alcool

-S'étirer après les exercices (encore que je serai partagé sur l'utilité des étirements)

-On a rien sans rien, il faut souffrir cet été pour avoir une bonne saison et être en jambes. Quand tu as envie de mourir sur les longs exercices en fractionné, dis-toi que ça va servir pour plus tard !

[Invité Tommy]

 

Hello, si tu veux faire une bonne préparation de reprise ( une bonne "pré-préparation" quoi ) je te conseillerai de faire un peu de tout avant ta reprise à savoir un mélange de musculation, de cardio basique et de travail en fractionné pour améliorer la puissance. Je ne sais pas trop ce que tu entends par puissance mais j'imagine que tu parles d'explosivité, d'améliorer ton démarrage donc.

 

Ok merci beaucoup !

Concernant la corde à sauter, comment est-ce qu'il faut que je m'y prenne ? Des séries ? Je sais bien en faire mais je sais pas du tout comment en faire un exercice efficace..

 

Petite question sinon :

 

Combien coute une séance de Kiné si on a une ordonnance du médecin et une carte vitale ?..

[ThereIsBergkamp]

 

Ok merci beaucoup !

Concernant la corde à sauter, comment est-ce qu'il faut que je m'y prenne ? Des séries ? Je sais bien en faire mais je sais pas du tout comment en faire un exercice efficace..

 

Petite question sinon :

 

Combien coute une séance de Kiné si on a une ordonnance du médecin et une carte vitale ?..

 

Je t'ai trouvé un article assez complet sur la corde à sauter ici : http://entrainement-sportif.fr/corde-a-sauter.htm

 

Personnellement je fais une vingtaine de minutes par jour avec des séries d'1min30/2mins d'effort puis 30 secs de récupération et en utilisant des variantes (Cloche-pied, variations de rythme, genoux plus haut)

[Invité Tommy]

 

Je t'ai trouvé un article assez complet sur la corde à sauter ici : http://entrainement-sportif.fr/corde-a-sauter.htm

 

Personnellement je fais une vingtaine de minutes par jour avec des séries d'1min30/2mins d'effort puis 30 secs de récupération et en utilisant des variantes (Cloche-pied, variations de rythme, genoux plus haut)

 

Ok merci merci