Musculation

[White Choc]

Et t'avais eu quoi déjà ?

[Auré]

@Auré, moi j'adore les courbatures, donc ça me dérange pas. Sauf la démarche de sodomite, parce que c'est chiant... #MariagepourTous

Moi aussi j'aime, c'est signe que tu as bien travaillé!

[J.O.S 93]

Yep, je voulais savoir quels exercices d'étirements pouvait-on pratiquer après la séance de muculation ? Parce que même si ça fait un petit moment que j'ai mis sur pause mon entrainement de musculation, à cause peut-être d'un faux mouvement en faisant des pompes je me suis fait mal au bas du dos.

A vrai dire je ressentais la douleur mais c'était pas non plus horrible, c'était surtout que des semaines après, elle est toujours là, quand il s'agit de solliciter le bas du dos je ressens une vive douleur. Je voulais savoir donc si il y avait des exercices pour soulager le dos.

[Wwi3001]

Essayes de faire des exercices comme la : http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm

[aurelien]

Je vois qu'on s'y remet tous !!

 

Ca fait 2 mois que j'ai repris l'entrainement, mais je touche pas encore vraiment aux halteres, trop de mauvais souvenir.

 

J'y vais progressivement.

[Auré]

Je vois qu'on s'y remet tous !!

 

Ca fait 2 mois que j'ai repris l'entrainement, mais je touche pas encore vraiment aux halteres, trop de mauvais souvenir.

 

J'y vais progressivement.

C'est vraiment super d'avoir des appareils pros et un prof diplômé d'état à dispo. Si j'avais su ça ferait 5 ans que je serais inscrit, plutôt que d'avoir travaillé au gré de ma volonté avec des haltères décathlon dans un coin de l'appart. Ca n'a vraiment rien à voir, je suis super content d'avoir fait le saut (en plus pour un tarif que j'estime très très raisonnable... 150 euros pour une salle avec une trentaine de machines, ouverte tous les jours de la semaine de 10h30 à 12h et de 16h à 20h)

[aurelien]

C'est vraiment super d'avoir des appareils pros et un prof diplômé d'état à dispo. Si j'avais su ça ferait 5 ans que je serais inscrit, plutôt que d'avoir travaillé au gré de ma volonté avec des haltères décathlon dans un coin de l'appart. Ca n'a vraiment rien à voir, je suis super content d'avoir fait le saut (en plus pour un tarif que j'estime très très raisonnable... 150 euros pour une salle avec une trentaine de machines, ouverte tous les jours de la semaine de 10h30 à 12h et de 16h à 20h)

Clairement tu conduis plus la meme bécane ...

 

Je suis content, à l'école on a une salle plutôt très bien équipée, le tout gratuitement évidemment. Coach a disposition (mais c'est un guignol, je pense pas qu'il puisse apprendre grand chose à ceux qui ont deja un minimum de vécu la dedans)

[Auré]

Ouai je suis passé d'un Vespa à une Harley

 

Rien qu'en terme de maintien de motivation c'est un immense plus, le fait d'aller aussi là-bas pour apprendre d'un prof, voir du monde, structurer les séances.

 

C'est pas mal d'avoir une salle à dispo gratuitement, après c'est sûr qu'il ne faut pas trop en demander, mais ça reste une option super intéressante pour un étudiant j'imagine!

[Invité Tommy]

Je voulais savoir si il était possible et si oui, comment faire pour avoir des épaules plus carrées et surtout plus "haute" car les miennes sont basses et tombes...

merci !

[Auré]

Debout, pieds légèrement écartes (pas alignés avec les hanches), tu prends 1 haltère dans chaque main, bras le long du corps, et tu lèves latéralement, pour amener les haltères au niveau des épaules en tendant bien les bras.

 

 

 

Pareil mais en étant assis et penché en avant:

 

 

 

Assis, les bras fléchis complètement avec les haltères au même niveau que le menton, tu lèves en les rejoignants.

 

 

 

 

Voilà, il y a aussi de bons exercices à la poulie ou à la barre mais l'avantage ici et qu'il faut peu de matériel.

Le 1er exercice est mon préféré, bien physique quand tu commences à prendre des gros poids, ne t'étonnes pas de vite être essouflé et d'avoir les épaules qui brûlent (c'est que ça travaille ).

 

Pour un débutant de corpulence mince, on peut travailler avec des haltères de 3-4kg (chacune). Ensuite tu montes.

 

Bien souffler pendant la partie la plus difficile de l'effort (en l'occurrence quand tu montes les poids), 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions (dépend de ton endurance) avec 1 bonne minute et demie de récupération entre chaque (très important). Pas plus de 2 fois par semaine sinon ton corps ne récupérera pas correctement et le développement musculaire sera compromis.

 

 

Donc pour résumer, 2 haltères de 3kg (pour commencer), 4 séries de 15 ou 5 séries de 10 répétitions, 1m30 de récupération entre chaque. Va lentement pour permettre à ton souffle et ta tension de rester un minimum stable et bien sentir le muscle travailler, et ne fais surtout pas l'impasse sur la récupération (au début on a tendance à écouter le temps de récup' et on galère lors de la dernière série).

[Invité Tommy]

Debout, pieds légèrement écartes (pas alignés avec les hanches), tu prends 1 haltère dans chaque main, bras le long du corps, et tu lèves latéralement, pour amener les haltères au niveau des épaules en tendant bien les bras.

 

 

 

Pareil mais en étant assis et penché en avant:

 

 

 

Assis, les bras fléchis complètement avec les haltères au même niveau que le menton, tu lèves en les rejoignants.

 

 

 

 

Voilà, il y a aussi de bons exercices à la poulie ou à la barre mais l'avantage ici et qu'il faut peu de matériel.

Le 1er exercice est mon préféré, bien physique quand tu commences à prendre des gros poids, ne t'étonnes pas de vite être essouflé et d'avoir les épaules qui brûlent (c'est que ça travaille ).

 

Pour un débutant de corpulence mince, on peut travailler avec des haltères de 3-4kg (chacune). Ensuite tu montes.

 

Bien souffler pendant la partie la plus difficile de l'effort (en l'occurrence quand tu montes les poids), 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions (dépend de ton endurance) avec 1 bonne minute et demie de récupération entre chaque (très important). Pas plus de 2 fois par semaine sinon ton corps ne récupérera pas correctement et le développement musculaire sera compromis.

 

 

Donc pour résumer, 2 haltères de 3kg (pour commencer), 4 séries de 15 ou 5 séries de 10 répétitions, 1m30 de récupération entre chaque. Va lentement pour permettre à ton souffle et ta tension de rester un minimum stable et bien sentir le muscle travailler, et ne fais surtout pas l'impasse sur la récupération (au début on a tendance à écouter le temps de récup' et on galère lors de la dernière série).

 

Ok merci et c'est pas dangereux pour la croissance (si je grandi encore) et les pompes ça fait rien ?

[Shadow_of_darkness]

Auré pourquoi tu dis deux fois par semaine ?

Il peut en faire 3 voir 4 avec un jour de repos par exemple non ?

 

Genre: Lundi, Mercredi, Vendredi et Dimanche il fera et Mardi, Jeudi et Samedi jours de repos. Par contre la semaine d'après il aura 4 jours de repos et 3 jours d'exercice.

 

C'est vraiment important les 2 fois par semaine ?

[Auré]

Non 1 jour de repos c'est bien trop peu. Les muscles n'ont pas le temps de récupérer et s'épuisent puis se dégradent.

Donc oui c'est vraiment important les 2 fois par semaine.

 

C'est une erreur de débutant de penser que plus on fera de séances, plus on se musclera vite. Pour info les mecs qui font de la muscu depuis 10 ans et soulèvent des poids importants se limitent à 1 voir 2 séances par semaine, on tend avec le temps à aller vers - de séances.

 

Si tu n'accordes qu'un jour de récupération à ton corps, tes muscles se dégraderons et tu perdras de la masse musculaire. A contrario, si tu lui accordes le repos adéquat, non seulement tu récupéreras bien et sera prêt pour la prochaine séances mais en plus, et c'est quelque chose que beaucoup ignorent, le muscle se construit lors de la phase de repos, pas lors de l'effort. L'effort ne sert qu'à le "choquer", le stimuler quoi, il réagira plus tard, lors du repos, en se renforçant. Il faut bien comprendre le fonctionnement biologique de la musculature pour faire de la muscu efficacement.

 

Grosso-modo, l'effort intense lors de la musculation crée des micros-lésions dans le muscle (sans gravité). Lors du repos qui suit, le corps va travailler à réparer le muscle en comblant ces micros-lésions (avec ce qu'il a sous la main, d'où l'importance d'un bon apport en acides aminés, protéines et calcium), tout en le renforçant (en gros en le faisant gonfler un peu, mais c'est bien sûr un mécanisme très lent).

 

 

 

La deuxième erreur du débutant c'est de sauter les temps de récupération entre les séries. C'est sûr que c'est pas forcément agréable d'attendre 1m30 sans rien faire entre 2 séries de butterfly, mais il suffit de faire l'expérience: fais tes 5 séances avec un temps de récupération très limité, et la semaine d'après fais les en respectant bien le temps de récup. Tu verras que tes muscles se fatiguent bien moins vite et t'offrent du coup une bonne performance sur la durée, en gros tu travailles correctement de la première à la dernière répétition, alors que si tu n'as pas assez récupéré tu devras forcer comme un malade pour finir ou tu n'arriveras même pas au bout.

 

En musculation, le repos est aussi important que l'effort.

D'où la nécessité de gérer correctement tout un tas de paramètres et pas seulement ceux liés à l'effort:

 

- Bien s'approvisionner en sucres lents pour avoir l'énergie nécessaire à la pratique d'efforts intenses

- Bien s'hydrater pour permettre au corps de drainer le système musculaire et éliminer les toxines produites par la dégradation du muscle

- Avoir un apport en protéine suffisant, mais aussi en acides aminés et en calcium car ceux-ci participent à "fixer" les protéines. Ingurgiter 300g de protéines pures par jour ne sert à rien si on ingère aucun acide aminé ou des AA de mauvaise qualité

- Accorder à son corps le temps de récupérer (temps de récup entre le séries) et de se (re)construire (repos entre les séances)

 

Et bien sûr, travailler avec des poids adaptés à sa force. Quand on est une crevette, tenter le diable avec une haltère de 10kg ne servira à rien, mais avec un poids de 200g non plus. Il faut stimuler le muscle, lui faire un peu mal.

 

Ok merci et c'est pas dangereux pour la croissance (si je grandi encore) et les pompes ça fait rien ?

Tu as quel âge déjà? Au delà de 16 ans, avec des poids raisonnables le risque est minimum. Si tu as moins de 16 ans alors il ne te faudra travailler qu'au poids du corps (pompes, tractions, squats sans haltères, dips, abdos) et avec grande modération.

 

Les pompes musclent principalement les triceps et une partie des pectoraux (la partie la plus latérale). Ca ne fait pas travailler les épaules.

[aurelien]

Un scoop ? Je suis encore à la case infirmerie...

 

Je suis pas aussi énervé, en étât de ras le bol qu'avant, parce que la j'ai merdé... mon échauffement était pas assez long (il restait correct...), j'ai joué au con, à force je devrais avoir compris que je dois faire super gaffe.

 

Bref, c'est comme ca, 3 semaines je suppose. Elongation (orginal en plus, au pec)

 

Je commence mon traitement postural jeudi. En espérant que ca regle les problèmes de fond.

 

@ Auré, les pompes tu prend plus sur les pecs que les triceps à mon avis. Ca dépend clairement du type de pompe mais c'est au moins du 50-50

[Auré]

T'inquiète c'est qu'une question de patience Abou

 

Mais je pense que je te bas, je dois annuler mon abonnement en salle et ne plus faire de sport jusqu'à une opération à coeur ouvert...

 

Pour les pompes oui ça dépend de la position des mains, on peut varier de façon à faire 60-40, 50-50, 40-60 quoi.

 

Par contre élongation au pec effectivement c'est original!

[sinestro]

Vous avez vraiment l'adn d'arsenal dans le sang vous deux, en tout cas bonne chance dans la récup (surtout à toi Auré).

[Auré]

Merci On a notre jeunesse avec nous!

[walcott55]

J'ai entendu parler de la méthode Laffay ca a l'air génial , j'aimerais que quelqu'un qui s'y connait un peu puisse me guidé pour savoir a quel niveau commencer . Sachant que depuis l'age de 8 ans (j'en est 20) j'ai fait du rugby , j'ai environ 10kilos de gras a perdre je dirais mais je suis habitué au sport , a titre d'exemple j'enchaine 3 série de 25 pompes + 3 série de 50abdos sans être dans le rouge . Et pour finir , est ce que perdre un peu de poids + methode Laffay c'est compatible ? Merci d'avance !

[aurelien]

T'inquiète c'est qu'une question de patience Abou

 

Mais je pense que je te bas, je dois annuler mon abonnement en salle et ne plus faire de sport jusqu'à une opération à coeur ouvert...

 

Pour les pompes oui ça dépend de la position des mains, on peut varier de façon à faire 60-40, 50-50, 40-60 quoi.

 

Par contre élongation au pec effectivement c'est original!

Je suis pas un mec qui fait dans le banal moi...

 

Sur un exercice de Dorsaux principalement en plus. Mais bon, les pecs étant aussi travaillés secondairement, et pas du tout au niveau de mon dos. ca a fait des dégâts.

 

Abou est en moi !

 

J'espere que dans 10 jours je serais soigné

[grigori]

J'ai entendu parler de la méthode Laffay ca a l'air génial , j'aimerais que quelqu'un qui s'y connait un peu puisse me guidé pour savoir a quel niveau commencer . Sachant que depuis l'age de 8 ans (j'en est 20) j'ai fait du rugby , j'ai environ 10kilos de gras a perdre je dirais mais je suis habitué au sport , a titre d'exemple j'enchaine 3 série de 25 pompes + 3 série de 50abdos sans être dans le rouge . Et pour finir , est ce que perdre un peu de poids + methode Laffay c'est compatible ? Merci d'avance !

 

Salut elmago

 

En effet la methode lafay est une bonne methode pour une remise en forme. Ce qui fait la particularité de cette méthode, c'est que que tu te renforceras sans matos de muscu. Tout ce fera avec le poids de ton corps.

Il faut que tu saches que la methode lafay est une technique pour une remise en forme, et non pour prendre de la masse musculaire importante (genre bodybuilder).

La methode lafay est idéal pour une remise à niveau pour avoir un corps sain et permet de se renforcer avant de se remettre à un sport afin d'avoir de bonnes bases et d'éviter les blessures.

 

Dans ton cas, vu que tu as des bonnes bases et que tu as fait du rugby, je pense que tu pourrais commencer au niveau 3.

 

Mais il est toujours préférable de commencer par le niveau 1 et de très vite progresser si c'est ton cas. Car il y a un exercice qui est assez dur à faire au départ qui s'appelle les dips lol (A moins que tu aies des bons pecs (partie haute), des bonnes épaules et bon triceps) et les tractions.

Ces exercices sont dur dans le sens où tu devras soulever ton propre poids, et comme je t'imagine comme un solide gaillard avec un peu de gras ca pourrait t'être un peu difficile à réaliser.

Voilà pourquoi je te conseil quand même le niveau 1 et de faire directement 9 répétitions par séries et de rajouter 1 rep à chaque exercices après chaque nouvelle séance.

Une fois que t'arrives à 12 reps à l'ensemble des exercices, tu passeras au niveau suivant.

 

Le gras tu le perdras automatiquement en pratiquant les séances car ça se transformera en muscle. Je te le promets! Surtout si tu t'échauffe bien avant de faire tes exercices. Car ça accélérera ton métabolisme et activera l' acide lactique dans tes fibres musculaire avant de commencer ta séance de muscu.

 

Il y a deux exercices pour l'échauffement le vélo d'appart et le saut à la corde (très efficace et améliore ton cardio).

 

A la page 39 du livre il y a un test des performances qui consiste à faire le plus de répétitions sur 4 exercices (dont les dips) et après il te dira à quel niveau tu devras te lancer.

L'exercice majeur c'est le B (dips) qui est la base essentiel de la progression pour passer les niveaux, alors assure ;)

Pour optimiser ton entrainement et ton temps de repos entre les séries, télécharge l'application gratuite lafay sur apple store ou android

 

Indications pour les fréquences d'entrainement:

 

 

 

Pour prendre du muscle tu devras faire 4entrainements/sem: Lundi, mardi, jeudi,vendredi

Pour prendre du muscle mais moins rapidement 3entrainements/sem: Lundi, mercredi,vendredi

Pour un simple entretien musculaire et conserver tes performances sans vouloir progresser 2entrainements/sem: à toi de voir ... mais tu devras en faire 2 par semaine.

 

 

 

Au bout d'un moment si tu voudras prendre plus de masse musculaire, tu devras soulever de la fonte quand ton propre poids ne te suffira plus.

 

A titre d'exemple: pour une personne d' 1m80 voulant faire plus de 85kg de masse musculaire, il faudra se tourner vers la fonte. Mais il ya encore du boulot à faire avant ça et puis c'est pas ton objectif je pense.

 

 

 

Toutefois je te mets qd même un petit lien pour un livre qui décrit tout les mouvements anatomique pour pratiquer la muscu avec de la fonte. Car dans la methode lafay le seul exercice pour les biceps sont les tractions (C, C1, C2, C3) sinon la methode L reste assez complet et homogénéise bien les muscles de ton corps tant la partie haute (corps) que basse (cuisses).

 

(pas trouvé la première édition)

 

http://uptobox.com/rp2ycdwwxknd

 

 

[versace117]

Salut elmago

 

En effet la methode lafay est une bonne methode pour une remise en forme. Ce qui fait la particularité de cette méthode, c'est que que tu te renforceras sans matos de muscu. Tout ce fera avec le poids de ton corps.

Il faut que tu saches que la methode lafay est une technique pour une remise en forme, et non pour prendre de la masse musculaire importante (genre bodybuilder).

La methode lafay est idéal pour une remise à niveau pour avoir un corps sain et permet de se renforcer avant de se remettre à un sport afin d'avoir de bonnes bases et d'éviter les blessures.

 

Dans ton cas, vu que tu as des bonnes bases et que tu as fait du rugby, je pense que tu pourrais commencer au niveau 3.

 

Mais il est toujours préférable de commencer par le niveau 1 et de très vite progresser si c'est ton cas. Car il y a un exercice qui est assez dur à faire au départ qui s'appelle les dips lol (A moins que tu aies des bons pecs (partie haute), des bonnes épaules et bon triceps) et les tractions.

Ces exercices sont dur dans le sens où tu devras soulever ton propre poids, et comme je t'imagine comme un solide gaillard avec un peu de gras ca pourrait t'être un peu difficile à réaliser.

Voilà pourquoi je te conseil quand même le niveau 1 et de faire directement 9 répétitions par séries et de rajouter 1 rep à chaque exercices après chaque nouvelle séance.

Une fois que t'arrives à 12 reps à l'ensemble des exercices, tu passeras au niveau suivant.

 

Le gras tu le perdras automatiquement en pratiquant les séances car ça se transformera en muscle. Je te le promets! Surtout si tu t'échauffe bien avant de faire tes exercices. Car ça accélérera ton métabolisme et activera l' acide lactique dans tes fibres musculaire avant de commencer ta séance de muscu.

 

Il y a deux exercices pour l'échauffement le vélo d'appart et le saut à la corde (très efficace et améliore ton cardio).

 

A la page 39 du livre il y a un test des performances qui consiste à faire le plus de répétitions sur 4 exercices (dont les dips) et après il te dira à quel niveau tu devras te lancer.

L'exercice majeur c'est le B (dips) qui est la base essentiel de la progression pour passer les niveaux, alors assure ;)

Pour optimiser ton entrainement et ton temps de repos entre les séries, télécharge l'application gratuite lafay sur apple store ou android

 

Indications pour les fréquences d'entrainement:

 

 

 

Pour prendre du muscle tu devras faire 4entrainements/sem: Lundi, mardi, jeudi,vendredi

Pour prendre du muscle mais moins rapidement 3entrainements/sem: Lundi, mercredi,vendredi

Pour un simple entretien musculaire et conserver tes performances sans vouloir progresser 2entrainements/sem: à toi de voir ... mais tu devras en faire 2 par semaine.

 

 

 

Au bout d'un moment si tu voudras prendre plus de masse musculaire, tu devras soulever de la fonte quand ton propre poids ne te suffira plus.

 

A titre d'exemple: pour une personne d' 1m80 voulant faire plus de 85kg de masse musculaire, il faudra se tourner vers la fonte. Mais il ya encore du boulot à faire avant ça et puis c'est pas ton objectif je pense.

 

 

 

Toutefois je te mets qd même un petit lien pour un livre qui décrit tout les mouvements anatomique pour pratiquer la muscu avec de la fonte. Car dans la methode lafay le seul exercice pour les biceps sont les tractions (C, C1, C2, C3) sinon la methode L reste assez complet et homogénéise bien les muscles de ton corps tant la partie haute (corps) que basse (cuisses).

 

(pas trouvé la première édition)

 

http://uptobox.com/rp2ycdwwxknd

 

 

 

 

Je suis d'accord ,tu as plutot bien résumé la méthode lafay...

A part quelques détails : les dips mettent plus l'accent sur la portion abdominale (bas des pecs) que sur la portion claviculaire (haut des pecs),que contrairement aux idées reçues la graisse ne se transforme pas en muscle mais est brulée pour alimenter les muscles(je cherche la petite bete )

et que je lui conseillerai de commencer au niveau 2 (même pour un pratiquant expérimenté) plutot qu au niveau 3.

 

après c'est une méthode très bien réalisée qu'il faut simplement suivre à la lettre au début sans se poser de questions où chercher à la modifier. et au fur et à mesure de ta progression là tu pourras commencer à personnaliser ton entrainement (effectivement la méthode est un peu light niveau biceps je trouve)

[walcott55]

Merci pour vos réponses je compte commencer dans pas très longtemps alors, mais avant de m'y mettre sérieusement, est ce que vous avez un pdf avec les niveaux et exercices a effectuer ? Pour les Dips je sais en faire 6 répétions pour 3 série déjà , en revanche les tractions je dois en faire a peine 2 ou 3 vu que je suis plutôt massif c'est chaud , beaucoup plus dur que d'enchainer des séries de pompes a titre de comparaisons. Je penses que je ferais pas plus de 2 séances étant donné que le mardi je fais du futsal, je veux pas être le weekend trop cassé . J'attends le pdf et je penses je m'y mettrais directement alors !

[grigori]

+1 à Versace ;)

 

---------

 

Voici le .pdf mais je te conseille quand même de l'acheter c'est plus pratique et agréable d'avoir un support physique.

P.S: N'oublie pas les séances de stretching après ton entrainement !! C'est très important! Pas mal de gens saute cette étape qui pourtant est essentiel, elle t'evitera les blessures et pourra que augmenter tes performances pour les différents sports que tu pratiques.

Lis la partie étirements ....

 

http://uptobox.com/5a6d969y6sg4

[walcott55]

Ok merci pour le pdf . Niveaux étirements je connais ca devrait pas faire trop de nouveautés pour moi ! Je penses que je commencerai comme on m'as dis au dessus au niveau 2 , je peux changer au moment que j'ai envie si je trouve que ça devient facile et que je force pas ?

Y'a un mot de passe apparament pour extraire le fichier chiffré ?

[grigori]

Ah oui c'est vrai il y a un MDP

BPriest

 

pour étirements

 

Niveau deux parfait !

Mais avant de passer au niveau 2 tu devras savoir faire un enchainements de reps en tractions. Si tu n'arrives pas à faire un certain nombre de tractions (C1), inutile d aller au deuxième niveau( selon le bouquin). Vu que t'es un gaillard tu pourrais te blesser en forçant sur cet exercice. Pour t'aider à réussir tes tractions progressivement, remplace le C1 par le C4 page 156, ensuite C5 et ainsi de suite. Les details de la progression à partir de C4 figurent en bas de la page 40 (niveau 1).

Rien ne t'empêche de faire le niveau 2 et de remplacer le C1 par le C4 ou C5 ;)

 

Tu pourras changer de niveau quand tu auras réussis à faire 12reps dans l'ensemble des exercices du niveau, sachant que tu commence un niveau avec 5 reps par series et que tu augmentes d'une rep à chaque nouvel entrainement.

 

Le 4ème niveau est un niveau d'entretien, si tu seras content de ton résultat à ce moment là et que t ne cherche pas à progresser d'avantage, il sera parfait pour toi. Tu pourras le répéter autant de semaines et années que tu veux. Sinon tu passes au niveau 5 ;)