Musculation

[versace117]

Ma cousine m'a rappelé hier qu'après un effort un peu long (comme un 10kms dans mon cas), il ne faut pas s'étirer direct après.

 

Durant la course, on se crée des micro-lésions aux muscles (d'après ce que j'ai compris) et en s'étirant après l'effort, on accentue ces lésions.

 

C'est pourquoi il vaut mieux s'étirer le soir (si la course est le matin) ou mieux le lendemain.

 

Est-ce que quelqu'un pourrait me dire s'il faut appliquer cela uniquement pour des compet' ou bien après chaque entraînement (sachant que je fais de l'athlé), s'il-vous-plaît ?

Si il y a bien un domaine où il ne faut écouter personne c'est les étirements.... là seule chose de sure c'est qu'on ne fait pas d'étirements longs avant l 'effort.

Mais après , c'estle bordel complet: de nombreuses études scientifiques ayant quasi toutes fait leur preuve, et ayant toutes de solides arguments scientififques se contredisent( s'étirer à chaud, a froid, le matin, étirements statiques, dynamiques... chacun plaide pour sa paroisse). Même à très haut niveau les entraineurs d'athlétisme ne sont pas d'accord.

 

Actuellement je travaille avec le docteur Deymié sur toulouse qui était le médecin en chef de léquipe de france d'athlé pendant les jeux de Pékin. Et ben même un mec comme ça il ose pas trop se prononcer.

 

On nous dit depuis tout petit qu'il faut s'étirer sans a-coups, pourtant les asiatiques le font tous et après beaucoup d'études on se rend compte qu'ils ne souffrent d'aucune lésions

 

 

Après un effort long c'est sur qu il y a des micros lésions. mais il se lit beaucoup que justement les étirements accélérerai le drainage dans le corps et donc contribuerai à réparer ces lésions mais d autres disent le contraire.

 

je te dirai simplement de ne pas forcer, de prendre une position statique pas trop longtemps pour simplement relacher le muscle....Mais une fois de plus, ce domaine est bien trop vaste et fait de "machin ma dit que..."

 

 

 

au passage je recommance l'excellent livre de christophe carrio : savoir s'étirer qui est dans mon cas, la méthode d'assouplissement et d'étirement qui a donné le plus de résultats (souplesse, bien etre...)

 

[The Coach]

Merci pour les renseignements !

 

Du coup, je vais être plus vigilant sur mes sensations durant les étirements et post étirements.

 

J'irai jeter un oeil sur le livre que tu recommandes. La souplesse, ça évite bien des galères.

[Auré]

J'ai été chez décathlon hier pour voir les fameux élastiques...

 

Au final je ne suis pas convaincu. J'ai testé les 3 modèles, avec comme idée initiale de prendre la résistance la plus élevée (15kg) et franchement, l'effort me semble minime... Rien à voir avec une haltère du même poids. Je n'ai pas la sensation de pouvoir prendre du volume avec ça, et en plus les possibilités de progression sont nulles puisqu'il n'y a pas de résistance plus élevée.

Ajoutons à ça que le prix me semble assez excessif vu ce que c'est... environ 15 euros pour une pauvre bande élastique de 60cm de long?!

 

Bref, je n'en ai pas pris, limite les exercices poids du corps me semblent plus efficaces à première vue. C'est sûr que 65kg de viande c'est pas 15kg d'élastique...

[versace117]

J'ai été chez décathlon hier pour voir les fameux élastiques...

 

Au final je ne suis pas convaincu. J'ai testé les 3 modèles, avec comme idée initiale de prendre la résistance la plus élevée (15kg) et franchement, l'effort me semble minime... Rien à voir avec une haltère du même poids. Je n'ai pas la sensation de pouvoir prendre du volume avec ça, et en plus les possibilités de progression sont nulles puisqu'il n'y a pas de résistance plus élevée.

Ajoutons à ça que le prix me semble assez excessif vu ce que c'est... environ 15 euros pour une pauvre bande élastique de 60cm de long?!

 

Bref, je n'en ai pas pris, limite les exercices poids du corps me semblent plus efficaces à première vue. C'est sûr que 65kg de viande c'est pas 15kg d'élastique...

 

c'est pour ça que j'utilise beaucoup les tendeurs plutot que les élastiques bons marchés ;-)

[J.O.S 93]

Une question à tous les gros biceps du forum: est ce que vous pourriez me conseillez des exercices simples, rapides à faire pour développer la puissance/force des muscles ? Merci

[The Coach]

Il y a quelque chose que je ne comprends pas.

 

Dimanche, je fais les 10kms de Tours en 41'55". Le lendemain, pas de courbatures, alors que c'était la première fois que je passais sous les 47'30" (en compet) aux 10.

 

Hier, je vais à l'entraînement. On fait un peu de PPG, puis 8x400m avec R200m. Je pensais faire les 400m en 1'25" comme je ne savais pas comment allait réagir mon corps après la course de dimanche.

 

J'ai suivi quelqu'un pour la première répétition. Il l'a fait en 1'21". Je me sentais bien et j'ai fait le lièvre (de mon groupe de niveau) pour les sept suivantes. Ca tournait entre 1'19" et 1'20", puis la dernière, j'ai lâché les chevaux en 1'15". Dans mon groupe de niveau, on était parti à 6-7, on n'était plus que 3 au début de la septième répétition

 

Et là, pareil, je me sentais nickel après. Ce matin, pas de courbatures. :O


Cet été, je n'ai pas tant fait d'activités physiques que ça par rapport aux années précédentes. Je fais attention à mon alimentation (beaucoup plus de fruits et légumes qu'auparavant, moins de cochonneries - ça me manque les Rillettes du Mans et les Dragibus Soft...), je ne bois pratiquement plus d'alcool (seulement une despe et un demi verre de Rosé depuis le 1er septembre), je bois énormément d'eau, j'essaye de bien dormir.

 

Mais de là, à me sentir aussi bien physiquement (et ce en début de saison), je suis un peu sur le cul.

 

En même temps, quand je vois les U15-U17 du club de foot sur le stade sur lequel j'ai entraînement, qui arrivent en bouffant des pizzas, chips & consorts, je me dis que l'alimentation est importante.

[GSR]

Je pensais faire les 400m en 1'25" comme je ne savais pas comment allait réagir mon corps après la course de dimanche.

 

J'ai sûrement pas ton niveau en course à pied mais ton chiffre m'interpelle. Sauf si je me trompe je crois qu'au lycée on faisait le 3x500 dans une fourchette allant de 1'15 à 1'30 ?!

Tu es de Tours aussi ?

[goooner]

Une question à tous les gros biceps du forum: est ce que vous pourriez me conseillez des exercices simples, rapides à faire pour développer la puissance/force des muscles ? Merci

Je te conseille la méthode Lafay. C'est assez simple à réaliser puisque ça ne demande qu'un parcours de santé à proximité de ton lieu de vie.

C'est la meilleure méthode que j'ai pu expérimenter et qui ne demande AUCUN investissement en matière d'équipement sportifs (si ce n'est des gants si comme moi tu es assez sensible au niveau des mains).

Après si tu es plutot axé traction je te conseille la méthode Ducrey que j'ai appris en Lycée militaire et qui donne de sérieux résultats niveau explosiivité.

Je pourrais mieux t'en parler en MP si tu es intéressé.

[The Coach]

 

J'ai sûrement pas ton niveau en course à pied mais ton chiffre m'interpelle. Sauf si je me trompe je crois qu'au lycée on faisait le 3x500 dans une fourchette allant de 1'15 à 1'30 ?!

Tu es de Tours aussi ?

 

Je ne sais pas pour les 3x500, je n'avais pas pris ce module. Enfin faire 500 en 1'15", faut quand même y aller en terminale ! Même 1'30", je ne suis pas certain que plus de 25% du groupe arrive à le faire.

 

Hier, on a fait 2 x 300-400-500-400-300 (r: 100 après 300 & 200 après 400&500 ; R:400). Mes 500, je les ai fais en 1'35" & 1'37". Je crois que le meilleur temps du groupe pour cette séance était de 1'30" aux 500.

 

Alors 1'15", faut en vouloir sachant que vous ne devez pas avoir énormément de récup' !

 

Non, je ne suis pas de Tours. J'ai ma cousine là-bas. Mais la ville est plutôt pas mal du tout (et les Tourangelles également, du peu que j'ai vu )

[GSR]

1'15 pour les footballeurs^^ moi j'étais plus vers 1'25

T'as quel âge ?

Oui les Tourangelles sont.. charmantes

[The Coach]

Mais ça se déroule comment vos séances d'EPS ?

 

Vous avez combien de temps de récup' entre chaque 500 ?

 

Les séances de fractionnés (telles que celle que j'ai énoncé dans mon post précédent) que l'ont fait en Club sont différentes. Là, ça nous faisait une zone d'effort totale de 3,8kms, sachant que toutes nos récups sont en footing lent.

 

Si vous avez 5' ou 10' de récup entre chaque série, je comprends mieux qu'ils puissent faire 1'15" comme ça. Par contre, si tu leur mets 200 de récup, ils ne vont pas te faire 1'15" à chaque fois

 

Mais c'est pas mal 1'25" !

 

Par contre, je ne comprends pas cette logique de 3x500m au lycée. Certes, 500m est une distance de demi-fond car le sprint s'arrête à 400, mais cela reste assez ridicule de n'en faire que trois avec autant de temps de récup.

 

Au pire, ils en demandent 4-5 avec R:300m (ou 400m) en footing lent (ça permet de mieux récupérer). Par contre, ils seront beaucoup moins exigeants sur les temps mais plus sur la gestion de l'effort, la capacité à terminer plus rapidement sa dernière série que la première, etc.

 

Je viens d'avoir 22 ans.

[GSR]

La récup au lycée est très très large, t'as le temps de prendre une douche 10 min ! Perso je suis pas très fan de cette épreuve, ils jugent en grande partie sur la 'régularité' qui ne sert pas à grand chose. Autant tout donner, on est en sport...

Ah tu es vieux (moi je les ai dans 5 jours)

[The Coach]

'régularité' qui ne sert pas à grand chose. Autant tout donner, on est en sport...

 

Ils t'évaluent sur la gestion de ton effort, sur ta connaissance réfléchie de tes capacités.

 

En sport, quand tu donnes tout c'est durant les compets. Si tu donnes tout aux entraînements, tu seras cramé avant de commencer ta compétition.

Dans tous les sports, tu dois gérer ton effort, ceux de tes coéquipiers, celui de ta monture (en équitation par exemple), etc. Sinon, tu n'arriveras pas à progresser de manière optimale, voire pas progresser du tout à partir d'un moment.

 

 

 

 

Ah tu es vieux

 

Si tu me trouves vieux à 22 ans, je n'image même pas ce que tu diras concernant l'âge d'Auré

[White Choc]

Ouais mais tout le monde conseille la méthode Lafay, alors c'est bien, c'est une bonne alternative, mais deux choses. Premièrement, tu n'auras jamais la même motivation en faisant des dips avec deux chaises dans ta cuisine qu'en les faisant au fitness entouré de gens qui font aussi du fitness. Moi je sais pas, mais c'est vraiment le fait d'être dans une sale de fit qui me motive, me dire, bon bah vu que t'es là autant travailler à fond et donner le meilleur de toi-même. Ensuite il y a le problème du fait d'être tout seul avec cette méthode, au fitness tu peux demander de l'aide à quelqu'un pour bien finir tes exercices et aussi tu peux surtout demander de l'aide à un mec qui s'y connait pour bien qu'il te dise si tu exécute les mouvements correctement ou non. Avec la méthode Lafay et ses 3 images par exercices, tu peux très facilement niquer tes muscles, et c'est un grave problème car non seulement faire les exercices juste te permets de ne pas te blesser mais en plus c'est là que tu vas vraiment avoir des résultats car tu cibleras bien les muscles à travailler.

[The Coach]

Y a-t-il des exercices pour améliorer sa souplesse (en pouvant les faire tous les jours, sans nécessairement avoir fait du sport avant) svp ?

 

Physiquement, je me sens bien, pas optimal, mais je manque de jus. Pour compenser quand je cours, j'essaye d'allonger ma foulée mais je n'y arrive pas suffisamment en raison de ma raideur aux niveaux des tendons derrière les genoux.

 

Il faut que je règle cela au plus vite.

[Auré]

Depucèle-toi

[grigori]

Nan mais sérieusement juanama lillo, excuse moi de te contre dire mais c'est un gros ramassis de conneries que tu balances. Est ce que t'as déjà essayé la methode laffay et eu la patience de dépasser au moins le niveau 6? Pcq c'est a partir de se moment là que tu vois la transformation que cette methode apporte à ton corps.

 

Avec tout tes arguments c'est bien la preuve que tu sais pas de quoi tu parles concernant cette méthode. Je suis un fervent défenseur de celle-ci pcq je suis convaincu de son efficacité car je suis le programme (sans être assidu) et j'ai eu des super résultats. Actuellement je suis au niveau 12, mon corps, mon cardio et ma souplesse ont pris un sérieux coup. Je te réalise des dips à la pelle, des tractions en pronation (et je te parle pas en supination), ca m'a remotivé pour le sport de combat que j'ai repris l'an passé et fait parti des meilleurs du groupe grâce à ma condition physique et souplesse.

 

Certes c'est pas la methode de fou car ca dépend des objectifs que tu t'es fixé.

Par exemple la methode lafay vise la remise en forme en faisant des exercices variés sans matos. Si tu veux prendre de la masse musculaire et devenir comme un joueur de rugby, c'est clair que la methode lafay arriverait à ses limites. Mais en dehors de ça, elle permets au néophytes de faire la réconciliation avec le fitness/muscu et d'avoir des solides bases avant de se lancer dans de la prise de masse conséquente. Ce livre n'est pas devenu un best-seller pour rien amigo.

À te lire tu balances des arguments contre productif et ca informe en rien les intéressé. Je suis persuadé que tu n a pas lu l'intro du livre car elle insiste formellement de noter tes performances dans un cahier de notes. Et je te promets qu'avec ce cahier tu vois tes performances, tes répétitions, séries et mensurations s'améliorer à chaque entrainement! C'est impossible de s'en lasser et de perdre la motivation! Ca devient même addictif. Je suis au niveau 12, et a présent j'ai une approche totalement différente concernant la musculation et la connaissance de mon corps. Mtnt je suis capable de créer mon programme varié selon mes besoins et ca, c'est quelque chose qui m'était impossible de faire auparavant.

 

Un des seuls points noir de la méthode lafay c'est au niveau des biceps, car le seul exercice que le bouquin propose c'est les tractions en supination. Alors j'ai du rajouter un programme qui cible que les biceps avec plusieurs méthode d'entrainement( giant set, pyramidale, dégressive etc...) mais dans l'ensemble chaque séance d'entrainement est assez varié et harmonieux.

Pour les blessures t'exagères un peu et je te mets au defi de me balancer UN exercice (pas étirement) de cette methode où on pourrait se blesser sérieusement! Car pour moi tu auras plus de chance de te blesser en soulevant de la fonte sur une machine qu'en soulevant ton propre poids. De plus, la plupart des exercices sont clairement détaillé, imagé et expliqué sur plein de chaine youtube (dont celle là http://www.youtube.com/channel/UCXNmfjZUia80PhgvRukHNRA) alors vas y pour avoir une blessure !

De plus avec la methode lafay t'auras jamais d'excuse, que tu sois à l'étranger, dans un hôtel, dans un parc, la plage et si t'as pas peur du ridicule he ben tu pourras y aller sans matos et c'est bon !! T'auras fait un de tes trois entrainement pour la semaine.

 

Je dénigre pas les coachs sportif, mais parmi les excellents coachs, il y a pas mal de kéké qui sont dans des chaines de salles de fitness et qui s' auto-proclames coach du fait de leurs expérience ou carrure seulement, et ont qu'une connaissance approximative sur l' approche anatomique. La plupart du temps ils te balance en pleine dents un programme monsieur tout le monde qu'ils te sortent de l'armoire du club de gym.

 

Pour prendre plus de volume je commencerais la methode impact qui n'est plus à présenter, mais avant ça, l'accomplissement du programme lafay (ou equivalent) + autres exercices me semble primordial, sinon il serait impossible de terminer le premier niveau de la M.I

 

 

 

Personnellement, je suis plutôt auto-didacte dans ce que je fais, alors pour moi ca convient mieux et je conseille cette méthode à ceux qui ont + ou - la même idée de progression. C'est aussi conseillé à ceux qui veulent éviter les contraintes lié à la salle de sport (temps, argent, déplacement, embouteillage sur les machines que t'avais prévu de faire etc...) car tout le onde ne trouve pas son bonheur dans cette formule.

 

 

dsl pour le pavé

 

 

 

 

 

[Hanzo]

Quelqu'un a une bonne méthode pour améliorer son endurance et son explosivité ?

[The Coach]

Quelqu'un a une bonne méthode pour améliorer son endurance et son explosivité ?

 

Ah la précocité...oups

 

Mais dans quel sport ?

[Spartacus]

Personnellement je suis d'accord avec Juanma, je suis moi aussi en salle de fitness et c'est vraiment beaucoup mieux que de travailler chez soi. Après je pense que cela est assez subjectif en définitif mais le fait, comme il le dit, d'être entouré de gens qui travaille, ça te met dans l'ambiance et te permet justement de vraiment te dépenser. L'argument d'une autre personne qui t'aide je le vis actuellement, un ami m'aide pour faire le meilleur mouvement possible. D'une part tu réduis ton risque de blessure et d'autre part tu travailles au maximum ton muscle. Franchement, j'ai essayé les exercices à la maison et j'avais vraiment pas une réelle motivation, je me lançais pas vraiment, entre 2 séries j'envoyais des messages, j'allais sur l'ordinateur et en fin de compte je travaillais pas sérieusement. Le fait d'aller en salle permet vraiment de se mettre dans l'ambiance, sérieusement etc..

Après, comme je l'ai dis au début de mon post, je pense que c'est subjectif, une personne pourra vraiment se motiver à faire ses exercices seul chez lui, comme d'autre (mon cas), préfère travailler dans une salle avec d'autres gens, souvent qui s'y connaisse et permette vraiment une évolution.

[Hanzo]

 

Ah la précocité...oups

 

Mais dans quel sport ?

 

Salaud !

 

En floorball. Tu peux faire un parallèle au hockey sur glace(mais sans les patins et tout leur barda), tu dois jouer vite, parcourir 40m en quelques secondes et être suffisamment physique pour résister aux charges (assez légères car on est pas des bourrins nous ). On joue par tranche de quelques minutes (changement de ligne complets)

[Auré]

Pour améliorer l'endurance je dirais de faire du fractionné non?

[Hanzo]

Pour améliorer l'endurance je dirais de faire du fractionné non?

 

Alterner sprints et courses normales ?

[The Coach]

Les fractionnés ne te permettent pas d'améliorer ton endurance. Enfin, si indirectement.

 

Si je ne me trompe, ils ont pour principal objectif de te permettre d'augmenter ta vitesse (VMA, on appelle cela également des séances VMA).

 

Pour l'endurance, il faut que tu fasses des séances d'endurance (pour faire original). En gros, tu cours durant une certaine période à un même rythme. Si tu parles de tranches de quelques minutes, tu dois fournir un effort total de 30' max, non ?

Dans ce cas-là, tu peux essayer de courir 20-25 (tu peux essayer de commencer par 15' puis augmenter progressivement en durée) à 14-15km/h (sans jamais baisser, ni augmenter l'allure !).

 

 

Pour information, le fractionné consiste à enchaîner des zones d'efforts de 100m min. et 1000m max. à 100% de ta VMA (pour cela, il faut la connaître. Mais en gros, tu cours à un rythme que tu seras capable de garder pour 10-15-20 répétitions, tout en étant capable d'augmenter au fur et à mesure ta vitesse).

 

Exemples de fractionnés :

+ un simple mais efficace : 2 x 8 x 30"30" (30" d'effort, 30" R. Sachant que 150m en 30" équivaut à du 18km/h)

+ 10 x 200m ou 300m ou 400m

+ les pyramides : 2 x 300m - 400m - 500m - 400m - 300m avec r: 100m pour le 300m et 200m pour les 400m & 500m et R (entre les deux blocs) : 400m

 

 

 

Je viens de penser à un exercice que certains coachs de basket font faire en début de saison. Cela s'appelle le kamikaze (ou le suicidaire je ne sais plus trop). Sur un terrain de basket (ou autre), tu places des lattes au sol. Tu pars du bout du terrain, tu sprintes jusqu'à la première latte, tu reviens à reculon au bout du terrain, tu sprintes jusqu'à la seconde latte, tu reviens à reculon à la première latte, tu sprintes jusqu'à la troisième latte, etc.

Une fois arrivé au bout du terrain, tu fais plusieurs pompes / abdos et tu refais ce que tu viens de faire. Et tu peux faire plusieurs blocs comme celui-là.

 

Là, tu vas manger physiquement, mais ce ne sera que profitable.

 

Et pour mieux encaisser les chocs, le gainage est ton ami !

[Krasus]

p***** , je me suis blessé au trapèze/épaule pour la troisième fois en deux ans ...

J'ai été faire une écho on voit rien , et je douille depuis 2 semaines , quelqu'un voit ce que ça pourrait être ?