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Gunners FRANCE, la référence francophone d'Arsenal

Musculation


aurelien

Messages recommandés

Qu'est-ce que t'as contre les "petits", grande asperge? :P

 

Rien du tout :P

[center][b]"Il n'existe que deux choses infinies, l'univers et la bêtise humaine... mais pour l'univers, je n'ai pas de certitude absolue.[/b]"[/center]

[center][url="http://www.casimages.com/img.php?i=121117054530533306.jpg"][URL=http://www.casimages.com/img.php?i=121203070546901126.gif][img]http://nsa32.casimages.com/img/2012/12/03/121203070546901126.gif[/img][/URL][/url][/center]

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Vive les grands comme nous (moi, Arsenalinho et Madao) alors :ph34r:

 

Plus sérieusement, le fait que d'autres personnes avec le même problème que moi me disent qu'ils ont réussi leur prise de masse me redonne le moral et la motivation pour aller en salle et suivre à la lettre mon programme (muscu+diététique).

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Après, plus tu es petit, moins cette règle marche évidemment.

Et là on parle pour un homme adulte, je ne sais pas quel age tu as.

 

@versace: Les muscles lourds et gros non seulement je trouve ça laid mais en plus c'est plutôt inutile et pas efficient. Rien de tel qu'un muscle athlétique et tonique.

J'ai 18 ans, donc j'ai ma taille mais pas encore ma "morphologie" d'adulte (en tout cas pas complètement).

D'ailleurs concernant les muscles toniques et athlétiques, c'est ce que je recherche: l'exercice des pompes est il adapté à ça ?

 

Et je recherche également un exo pour les biceps sans haltères , car avec les pompes mes triceps sont développés, mais mes biceps pas vraiment...

 

EDIT: sinon pour l'exercice du transvers j'ai l'impression de faire n'impe, de rentrer le ventre n'importe comment et de mal travailler. Question: un expiration doit durer combien de temps environ pour estimer qu'on la fait correctement ?

[size=3][img]http://24.media.tumblr.com/tumblr_lkolbzSAqc1qge059o1_500.jpg[/img][/size]

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J'ai 18 ans, donc j'ai ma taille mais pas encore ma "morphologie" d'adulte (en tout cas pas complètement).

D'ailleurs concernant les muscles toniques et athlétiques, c'est ce que je recherche: l'exercice des pompes est il adapté à ça ?

 

Et je recherche également un exo pour les biceps sans haltères , car avec les pompes mes triceps sont développés, mais mes biceps pas vraiment...

 

EDIT: sinon pour l'exercice du transvers j'ai l'impression de faire n'impe, de rentrer le ventre n'importe comment et de mal travailler. Question: un expiration doit durer combien de temps environ pour estimer qu'on la fait correctement ?

Li'déal c'est quand même les dips plus que les pompes.(plus de muscles sollicités, plus d'amplitudes et d'étirements des pectoraux, plus fortes participation du dos et plus de gainage).

biceps sans haltères : le dos et les biceps sont très dur à bosser charges additionnelles. Si tu as une barre ou de quoi t'accrocher y a les tractions prises serrées pour les biceps.

 

le transverse te prend pas la tete. rentre le plus le ventre possible et souffle doucement de 30 sec à une minute sans relacher la pression au niveau du ventre!

SHIN - GI -TAÏ

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Vous conseilleriez quel genre d'exercices pour un peu "carrer" les épaules ?

 

 

Je ne suis pas un expert, loin de là mais moi j'utilise une bande élastique à la boxe, je met la pointe dans les sangles aux deux extrémités prend une position de garde et effectue des frappes gauches et droites, ça fait travaillé énormément le au du dos et les épaules.

La poire aussi mais c'est du matériel a avoir alors que l'élastique tu en trouve chez décat à 5 €.

Sinon les dips marchent pas trop mal.

 

 

 

J'ai 18 ans, donc j'ai ma taille mais pas encore ma "morphologie" d'adulte (en tout cas pas complètement).

D'ailleurs concernant les muscles toniques et athlétiques, c'est ce que je recherche: l'exercice des pompes est il adapté à ça ?

 

Et je recherche également un exo pour les biceps sans haltères , car avec les pompes mes triceps sont développés, mais mes biceps pas vraiment...

 

EDIT: sinon pour l'exercice du transvers j'ai l'impression de faire n'impe, de rentrer le ventre n'importe comment et de mal travailler. Question: un expiration doit durer combien de temps environ pour estimer qu'on la fait correctement ?

 

 

Pourquoi sans haltères ? Le biceps est un muscle très spécifique et difficile à travailler sans matos. Tu peux aussi utiliser un élastique comme cité auparavant, tu la bloque avec un pied et remonte ton bras.

 

Les tractions peuvent aussi marchés mais c'est pas vraiment le plus efficace, le mieux reste vraiment les haltères.

[img]http://www2.pictures.zimbio.com/gi/Arsenal+v+Leeds+United+FA+Cup+Third+Round+RbssnPGwRqUl.jpg[/img]

[b] [color=#008000][font=times new roman,times,serif]THIERRY HENRY THIERRY HENRY ! [/font] [font=verdana,geneva,sans-serif]There is only one real King ![/font][/color][/b]
[b] [/b]

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Vous conseilleriez quel genre d'exercices pour un peu "carrer" les épaules ?

Si c'est pour la masse :

développé militaire, voir développé nuque (en gros les développés au dessus de la tête), ou rowing menton si tu veux une participation des trapèzes

 

pour les dessiner :

 

tout ce qui est élévations latérales ou postérieures en séries longues avec haltères légers , élastiques voir même un bon dictionnaire dans chaque mains si t as pas d'haltères

 

N'oubliez pas de bosser l'arrière des épaules qui est trop souvent en retard par rapport à l'avant et entraine souvent l'effet "dos et épaules voutées vers l'avant" que l'on voit chez beaucoup de sportifs

SHIN - GI -TAÏ

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Je ne suis pas un expert, loin de là mais moi j'utilise une bande élastique à la boxe, je met la pointe dans les sangles aux deux extrémités prend une position de garde et effectue des frappes gauches et droites, ça fait travaillé énormément le au du dos et les épaules.

La poire aussi mais c'est du matériel a avoir alors que l'élastique tu en trouve chez décat à 5 €.

Sinon les dips marchent pas trop mal.

 

 

 

 

 

Pourquoi sans haltères ? Le biceps est un muscle très spécifique et difficile à travailler sans matos. Tu peux aussi utiliser un élastique comme cité auparavant, tu la bloque avec un pied et remonte ton bras.

 

Les tractions peuvent aussi marchés mais c'est pas vraiment le plus efficace, le mieux reste vraiment les haltères.

Les élastiques :amoureu: :amoureu: :amoureu: :amoureu: :amoureu:

Leur efficacité est trop souvent négligée. on peut tout faire avec . C'est pas pour rien que c'est autant utilisé dans les sports de combats et arts martiaux.

 

SHIN - GI -TAÏ

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Sinon Versace, j'ai moi aussi un problème et vu que tu es une bête, je te demande ton aide.

J'ai testé récemment le programme one hundred push up juste pour le fun de taper 100 pompes.

 

Je recommence inlassablement la semaine 4, impossible de la compléter, je pêche à chaque fois dans les séries finales du genre "max au moins 40".

J'ai les triceps qui fatiguent toujours en premiers, et ils sont trop faibles comparés aux autres muscles et à mon poids.

J'ai pas vraiment l'impression qu'ils se renforcent jour après jour.

 

Je peux pas faire de dips pour les travailler encore plus car le programme est tous les deux jours et il me faut donc un jour de récup entre les deux. Et inutile de dire qu'après la séance du programme, les dips c'est mort.

 

Comment faire pour qu'ils me permettent enfin de finir mes series jusqu'au bout ? Parce que limitte mes pecs et mes biceps se font chier pendant l'exos ...

[img]http://www2.pictures.zimbio.com/gi/Arsenal+v+Leeds+United+FA+Cup+Third+Round+RbssnPGwRqUl.jpg[/img]

[b] [color=#008000][font=times new roman,times,serif]THIERRY HENRY THIERRY HENRY ! [/font] [font=verdana,geneva,sans-serif]There is only one real King ![/font][/color][/b]
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Sinon Versace, j'ai moi aussi un problème et vu que tu es une bête, je te demande ton aide.

J'ai testé récemment le programme one hundred push up juste pour le fun de taper 100 pompes.

 

Je recommence inlassablement la semaine 4, impossible de la compléter, je pêche à chaque fois dans les séries finales du genre "max au moins 40".

J'ai les triceps qui fatiguent toujours en premiers, et ils sont trop faibles comparés aux autres muscles et à mon poids.

J'ai pas vraiment l'impression qu'ils se renforcent jour après jour.

 

Je peux pas faire de dips pour les travailler encore plus car le programme est tous les deux jours et il me faut donc un jour de récup entre les deux. Et inutile de dire qu'après la séance du programme, les dips c'est mort.

 

Comment faire pour qu'ils me permettent enfin de finir mes series jusqu'au bout ? Parce que limitte mes pecs et mes biceps se font chier pendant l'exos ...

Ah les déséquilibres du corps humain!

Moi c'est pareil j ai toujours eu plus de mal à prendre pecs parce qu'à l'inverse de toi mes triceps interviennent trop . Du coup je suis obligé de faire des éxos d’isolations que je n'aime pas.

 

Dans ce cas là tu aurais plusieurs solutions:

 

- soit tu redescends plus bas dans ton programme (un petit retour en arrière de quelques séances), et tu refais la même chose mais avec des pompes avec les mains sérrés pour axé le travail sur les triceps. Ce qui fait que quand tu vas arriver au même point que là où tu en es maintenant tes triceps seront plus forts et aptes à franchir la barrière sur laquelle tu bloques.

 

- soit il y a un petit peu de fatigues au niveau des triceps (mais là y a que toi qui peut le savoir), et dans ces cas là tu fais une semaine plus légère pour les laisser récupérer, si c'est le cas tes triceps vont te remercier et repartir de plus belles.

 

- ou alors en fin de séances , tu fais séries d'isolation de triceps en travail long et léger avec au choix : travail a l'élastique coude bien sérrés et extention du bras ou alors ces pompes sépciales triceps que j'adore (fais les à plat plutot que la version inclinée qui va faire participer les épaules ) :

 

 

 

 

Ou alors quand tu commences à galérer avec les triceps tu écartes tes mains ou tu les tournes vers l'exterieur pour que les pecs travaillent plus et prennent la relève.

C'est un peu triché mais ça te permettra d 'arracher quels répétitions de plus.(mais tes triceps n'auront pas progressé)

SHIN - GI -TAÏ

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Je n'ai tout simplement pas le temps d'aller acheter des haltères :bien:

Malheureusement chez moi je n'ai rien pour faire des dips ou des tractions (j'ai toujours voulu faire des tractions, mais je n'ai rien qui me permette de les faires)... Je suis condamné a faire des pompes et des abdos, et rien d'autre :lol:

 

Ca y est j'ai pigé les trucs pour les transverses (j'en fais au taff là, c'est plutôt original de pouvoir se muscler comme ça !)

[size=3][img]http://24.media.tumblr.com/tumblr_lkolbzSAqc1qge059o1_500.jpg[/img][/size]

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Je n'ai tout simplement pas le temps d'aller acheter des haltères :bien:

Malheureusement chez moi je n'ai rien pour faire des dips ou des tractions (j'ai toujours voulu faire des tractions, mais je n'ai rien qui me permette de les faires)... Je suis condamné a faire des pompes et des abdos, et rien d'autre :lol:

 

Ca y est j'ai pigé les trucs pour les transverses (j'en fais au taff là, c'est plutôt original de pouvoir se muscler comme ça !)

T'as bien un truc lourd et peu encombrant qui traine chez toi (quand j'etais jeune je faisais les biceps en soulevant des chaises, des bouteilles, j'ai tout essayé) . sinon ramasse une grosse pierre, tu la peses et tu bosses avec.

 

Un truc très efficace et qui marche. si tu as quelqu'un pour t aider, tu te mets debout, tu tiens un manche à balai ou un baton dans tes deux mains. et tu demandes à celui qui t'aide de mettre ses mains sur le baton pour appuyer dessus. Son but ça va etre de t'empecher de plier les bras suffisamment fort pour que tu galères mais que tu y arrives quand meme. C'est un principe de résistance continu très efficace tu peux même faire l'inverse pour bosser en résistance : tu pars les bras plié et la personne va appuyer sur le baton pour chercher à te les déplier, au bout d'un moment tu arriveras plus à résister). L'inconvénient c'est que celui qui t'aide doit trouver le bon dosage pour que l'éxo soit bien réalisé.

 

ça donerait ça mais avec un baton pour plus de facilité et une meilleur éxecution

 

 

 

 

Sinon tu as celui ça. mais il est extrémement technique , n'isole pas complètement les biceps (grosse particiation des obliques et fléchisseurs de la hanche) et n'est pas si rentable que ça. De plus l'articulation du coude est souvent mise en port-à-faux.

 

C'est un éxo qui a le mérite d'exister donc je te le montre quand mais que je ne conseille vraiment pas. (mais c'est marrant à essayer)

c'est à partir de 1:20 sur la vidéo

 

http://www.youtube.com/watch?v=Xp7S34gItuQ

SHIN - GI -TAÏ

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J'ai déjà essayer avec des packs d'eau de 9 Kgs mais c'est vraiment, vraiment pas pratique. Je vais bien me démerder pour trouver quelque chose...

Sinon je pense que je ferai cet exo avec mon frère pour les biceps, c'est pratique et efficace.

 

Merci pour tes conseils en tout cas Versace !

[size=3][img]http://24.media.tumblr.com/tumblr_lkolbzSAqc1qge059o1_500.jpg[/img][/size]

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Mais de rien , c'est avec plaisir.

Et puis c'est à moi de vous remercier aussi. On est pas dans le topic "my life" mais en gros je vous explique :

Je possède un brevet d'état d'éducateur physique , un diplome d etat judo, et quelques diplomes non reconnus par l'état (des validations de stage en gros) sur la préparation physique mentales et bla bla bla.

Jusqu'à présent j ai toujours bosser avec des athlètes de bon niveau (essentiellement judoka) , en club ou en structures jeunes ou dans la rééducation athlétique (pas physique)des mecs blessés. L'objectif pour eux n'étant pas l'esthétique mais la performance , mais depuis peu, j ai décidé de me tourner et de m ouvrir aussi vers le pratiquant "lambda" (rien de péjoratif), celui qui va simplement à la salle, ou qui veut prendre ou perdre du poids, ou juste se refaire une condition.
Du coup je suis confronté à un public différent qui me sort du confort que j'avais avec mes athlètes (donc grosse remise en question et réapprentissage des notions que je maitrisais jusque là en quelque sorte).

Donc sur ce forum , vous posez des questions auxquelles je vais être confronté , du coup en essayant de vous donnez des conseils, je m'améliore pour mon boulot et ça me prépare aussi à ce qui m'attend, . Donc au final c'est moi que ça aide.
D'ailleurs à terme je vais peut être ouvrir un site, ou me pencher sur le coaching à distance je sais pas trop. voir pourquoi pas lancer une chaîne youtube (mais y a grosse concurrence, même si en france y a pas encore trop de chaines dans ce domaine)



SHIN - GI -TAÏ

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Si c'est pour la masse :

développé militaire, voir développé nuque (en gros les développés au dessus de la tête), ou rowing menton si tu veux une participation des trapèzes

 

 

 

Pour l'arrière des épaules, y a cette machine qui est pas mal

 

 

130730010410515918.jpg

 

 

Mais vu que dans ma salle de sport, il n'y a pas cette machine, je peux faire le même mouvement debout avec des altères ?

 

Ou tu as d'autre exercices pour travailler la masse derrière les epaules?

[center][b]"Il n'existe que deux choses infinies, l'univers et la bêtise humaine... mais pour l'univers, je n'ai pas de certitude absolue.[/b]"[/center]

[center][url="http://www.casimages.com/img.php?i=121117054530533306.jpg"][URL=http://www.casimages.com/img.php?i=121203070546901126.gif][img]http://nsa32.casimages.com/img/2012/12/03/121203070546901126.gif[/img][/URL][/url][/center]

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hier a l'entrainement de foot mon entraineur nous a dit de faire cela, vraiment tres désagréable la position pour travailler !!!!! il y avait bien les 3/4 des personnes qui avaient la mauvaise position qui se faisait plus mal que de travailler !!

 

 

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Pour l'arrière des épaules, y a cette machine qui est pas mal

 

 

Mais vu que dans ma salle de sport, il n'y a pas cette machine, je peux faire le même mouvement debout avec des altères ?

 

Ou tu as d'autre exercices pour travailler la masse derrière les epaules?

Tu peux utiliser la machine à pecs comme sur la photo.

 

Sinon l'exercice de l'oiseau et quasiment le plus efficace. c'est la même chose avec des haltètes le buste penché en avant (comme un oiseau).

SHIN - GI -TAÏ

[size="6"][/size]

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Les élastiques :amoureu::amoureu::amoureu::amoureu::amoureu:

Leur efficacité est trop souvent négligée. on peut tout faire avec . C'est pas pour rien que c'est autant utilisé dans les sports de combats et arts martiaux.

 

 

 

Je viens juste d'aller acheter de la fonte supplémentaire pour mes haltères, t'aurais dû me le dire je t'en aurais ramené :P

J'aime Kampberg.

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Tu peux utiliser la machine à pecs comme sur la photo.

 

Sinon l'exercice de l'oiseau et quasiment le plus efficace. c'est la même chose avec des haltètes le buste penché en avant (comme un oiseau).

 

Je n'arrive jamais à faire parfaitement le mouvement même sans poids ... :bien:

[center][b]"Il n'existe que deux choses infinies, l'univers et la bêtise humaine... mais pour l'univers, je n'ai pas de certitude absolue.[/b]"[/center]

[center][url="http://www.casimages.com/img.php?i=121117054530533306.jpg"][URL=http://www.casimages.com/img.php?i=121203070546901126.gif][img]http://nsa32.casimages.com/img/2012/12/03/121203070546901126.gif[/img][/URL][/url][/center]

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Exercice qui a l'air très efficace mais malheureusement je n'ai pas cette machine non plus !

 

L’élévation latéral avec haltère ne travaille pas vraiment les mêmes parties de l'épaule non ? C'est plus le haut des épaules que l'arrière?

[center][b]"Il n'existe que deux choses infinies, l'univers et la bêtise humaine... mais pour l'univers, je n'ai pas de certitude absolue.[/b]"[/center]

[center][url="http://www.casimages.com/img.php?i=121117054530533306.jpg"][URL=http://www.casimages.com/img.php?i=121203070546901126.gif][img]http://nsa32.casimages.com/img/2012/12/03/121203070546901126.gif[/img][/URL][/url][/center]

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Exercice qui a l'air très efficace mais malheureusement je n'ai pas cette machine non plus !

 

L’élévation latéral avec haltère ne travaille pas vraiment les mêmes parties de l'épaule non ? C'est plus le haut des épaules que l'arrière?

l'élévation latérales ça va être le coté de l'épaule, la partie externe.(et un peu les trapèzes si tu montes trop haut)

 

pour l'arrière de l'épaule, il faut produire un geste ou les coudes sont ouverts et vont d avant en arrière

 

SHIN - GI -TAÏ

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Toujours dans l'optique de prendre de la masse, j'ai revu mon programme :

 

 

3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi) d'une heure avec 1min de récup' entre chaque série et exercice :

 

6 séries de pompes

6 séries d'altère (élévation latérale)

6 séries de dips

6 séries d'altère (biceps + avant bras)

6 séries de flexions (jambes)

6 séries d'altère (pectoraux intérieurs)

6 séries d'altère (biceps)

 

Pour toutes les séries, entre 8 et 12 répétitions selon l'exercice.

 

 

3 séances par semaine (mardi, jeudi, samedi) de course à pied suivi d'une petite séance d'abdominaux :

 

5 minutes de course, rythme moyen

10 minutes de montée (quasi-sprint) et descente (récup') d'une pente assez raide d'une soixantaine de mètre

7 minutes de course, rythme lent

 

10 minutes de montée (quasi-sprint) et descente (récup') d'une pente assez raide d'une soixantaine de mètre

3 minutes de course, rythme lent
3 minutes de gainage
6 séries d'abdominaux (3 séries droit, 3 séries de côté)
Vous en pensez quoi ? :)

Andrey (Arshavin), s’il te plait, raconte moi une histoire de ton enfance, juste en quelques mots, si tu le peux.
[b]Andrey Arshavin : je suis né.[/b]

[center][img]http://img864.imageshack.us/img864/7827/fanart1103large2.jpg[/img][/center]

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Toujours dans l'optique de prendre de la masse, j'ai revu mon programme :

 

 

3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi) d'une heure avec 1min de récup' entre chaque série et exercice :

 

6 séries de pompes

6 séries d'altère (élévation latérale)

6 séries de dips

6 séries d'altère (biceps + avant bras)

6 séries de flexions (jambes)

6 séries d'altère (pectoraux intérieurs)

6 séries d'altère (biceps)

 

Pour toutes les séries, entre 8 et 12 répétitions selon l'exercice.

 

 

3 séances par semaine (mardi, jeudi, samedi) de course à pied suivi d'une petite séance d'abdominaux :

 

5 minutes de course, rythme moyen

10 minutes de montée (quasi-sprint) et descente (récup') d'une pente assez raide d'une soixantaine de mètre

7 minutes de course, rythme lent

 

10 minutes de montée (quasi-sprint) et descente (récup') d'une pente assez raide d'une soixantaine de mètre

3 minutes de course, rythme lent
3 minutes de gainage
6 séries d'abdominaux (3 séries droit, 3 séries de côté)
Vous en pensez quoi ? :)

 

Premièrement que c'est pas mal fait ton petit programme.

 

mon avis :

 

pour la partie musculaire :

 

. pas d'exo de dos (pas de materiels??)

. pour les exos au poids de corps n'hésite pas à raccourcir ton temps de récup pour favoriser l'hypertrophie propre à une prise de masse

. j'inverserai l'ordre et regrouperai certains exos ça donnerait :

 

-dips (plus complet que les pompes donc à faire quand on est encore frais, à moins que les pompes te servent aussi d'échauffement)

-pompes (avec différents angles/inclinaisons qui serviraient en quelques sortent à finir le travail entamé par les dips)

-épaules (élévations latérales et des fois posterieures)

- si tu avais un éxo de dos, je le mettrai à ce moment là

- flexions pour les jambes

-si tu as le temps n hésite pas à rajouter un exo de jambes (flexion extension, fentes, montée de chaises, mollets...)

-biceps (prise marteau)+ avant bras

-biceps (prise supination) pour les finir

- et ton petit rappel de pecs aux haltères

 

pour la course:

 

 

très bon choix de travailler en fractionné, qui s'avère plus efficace qu'une course classique.

La course en côte c'est un must, musculairement et aussi sur le plan cardio. Elle ne présente qu'un petit soucis c'est que du à l'inclinaison(je ne sais pas comment est ta côte), le pied se retrouve en hyperflexion ,et ne retrouve quasiment l'extension qu'il devrait avoir comme sur le plat. du coup ça peut entrainer pas mal de tendinites au talon d Achille. C'est pour ça que malgré sa terrible efficacité, les athlètes sont très prudents sur la fréquence de ce travail (ne pose jamais le talon en course an côte)

 

Donc moi je te conseillerai de faire ta course en cote que le mardi /samedi et de faire ton autre séance sur plat

 

sur le plat tu peux faire le même type de travail : 30sec de semi sprint,/30 sec normal ou 15/15 30/20 enfin les possibilité sont nombreuses (ne jamais avoir un temps d effort de plus du double du temps de récup)

 

SHIN - GI -TAÏ

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Merci pour tes conseils Versace, ça va franchement m'aider^^

 

 

. pour les exos au poids de corps n'hésite pas à raccourcir ton temps de récup pour favoriser l'hypertrophie propre à une prise de masse

 

Tu pourrais m'expliquer un peu ce passage ?

 

Sinon, y'a des exercices pour le dos réalisables sans matériels ?

 

L'ordre des exercices, tu le définis selon quels critères grosso modo ?

 

 

Pour la course, je vais faire comme t'as dit et ne pas abuser de la course en côte :)

Andrey (Arshavin), s’il te plait, raconte moi une histoire de ton enfance, juste en quelques mots, si tu le peux.
[b]Andrey Arshavin : je suis né.[/b]

[center][img]http://img864.imageshack.us/img864/7827/fanart1103large2.jpg[/img][/center]

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