Musculation

[versace117]

 

[Madao]

Et les épaules, il vaut mieux les travailler avec quel autre groupe musculaire ?

 

Perso j'alterne entre :

 

- Pecs / Biceps / Epaules ;

- Dos / Triceps.

[versace117]

Comme l'a dit Kloro assure toi de vraiment controler le mouvement, c'est le plus important.

 

Touche pas aux complètements ;)

 

Si je peux me permettre concernant ton programme, essaye si tu peux de changer un peu ton schéma. Je m'explique, la base lorsqu'on travaille deux muscles c'est de ne JAMAIS travailler deux muscles qui ont la même """ formation """ (?), c'est a dire que le biceps est un muscle qui travaille en CONTRACTION, tout comme le dos et les épaules. Ces muscle ne doivent donc JAMAIS être fait en meme temps, de même, les triceps, pecs et les jambes travaillent en EXTENSION et il ne faut donc pas les associer.

 

J'ai toujours du mal à m'expliquer avec des mots dsl mais voici, selon mon humble avis, le meilleur programme :

 

PECS / BICEPS

 

ÉPAULES / TRICEPS

 

DOS / JAMBES

 

Pour ta quatrième séance, ambiance toi commente tu veux

 

Et surtout keep fighting, tu fais déjà un gros boulot !

 

TOUS les muscle du corps humain travaillent en CONTRACTION pour produire un mouvement. je pense que tu voulais dire en "flexion et en extension"

 

-dos et jambes en meme temps....non et non ou alors les deux ne sont pas fait avec beaucoup d intensite

 

-c est un gros groupe musculaire en complement d un plus petit. c est la base.

-"les jambes travaillent en extension" : ca depend si tu parles des quadris ou des ischios

 

-on peut travailler les pecs et les triceps le meme jour " selon l objectif"

 

[versace117]

Et les épaules, il vaut mieux les travailler avec quel autre groupe musculaire ?

 

Perso j'alterne entre :

 

- Pecs / Biceps / Epaules ;

- Dos / Triceps.

 

beaucoup d athletes travaillent une partie des epaules en fin de chques entrainements

 

jambes / trapezes

dos / triceps / deltoides anterieur et lateral

pecs / biceps / deltoide posterieur

 

mais ta programmation est certes classique mais tres efficaces aussi...

 

 

[Sborn]

versace, ma programmation tu en pensais quoi ?

 

Biceps/Triceps

Pecs/Abdos

Epaules/Dos

Jambes

[Mohito]

Oui j'arrive pas a utiliser les bons termes c'est ce que je disais, je suis plus pour montrer directement car j'ai pas le vocabulaire pour mais je me comprends. J'en avais parlé avec un bodybuilder coach qui travaille pour les grandes salle de ma ville justement qui m'avait parfaitement expliqué tout ca.

 

Moi je retranscris avec mes mots comme je peux, puis concernant le dos et les jambes bah la pour le coup je te cite ce qu'il m'a dit donc je peux me tromper surtout que je ne fais pas ca moi personnellement j'ai des jambes déjà bien donc je les zappe pour équilibrer mon corps.

 

Merci versace

[versace117]

Structure bien ta progression. Plutôt que d'augmenter les poids au feeling, tiens toi en à un planning strict.

Par exemple, 1 semaine complète à xx kg, la semaine d'après à xxx kg. Le corps a besoin de stabilité, de logique, et ça t'évitera des blessures de prendre un temps donné pour solidifier une base de xx kg avant de passer à xxx kg.

 

Tu divises bien tes séances par groupes musculaires, donc ça c'est très bien, même si 4 séances d'1h30 par semaine ça me paraît élevé comme fréquence.

Veuille à bien respecter tes temps de repos entre chaque séance de répétition, c'est très très important, et à avoir au minimum 1 journée de repos total entre chaque séance.

 

Tu peux peut-être passer à 3 séances au format jambes/abdos + biceps/triceps/pecs + épaules/dos

et ainsi offrir 2 jours de repos à ton corps entre chaque séance.

 

Le repos est crucial, le muscle se construit au repos et non pendant l'effort, et le surentraînement est souvent une cause négligée de non-progression.

Mon prof me disait, si tu as l'impression de ne pas prendre, 3 solutions: tu ne manges pas assez/correctement, tu n'augmentes pas suffisamment tes répétitions/poids, tu ne donnes pas assez de repos à ton corps.

 

Enfin, il ne suffit pas de manger beaucoup, mais de veiller à avoir un gros apport de protéines ET d'acides aminés de qualité. Mais tu es en médecine, je ne vais pas t'expliquer le truc... en gros, les volailles, les oeufs et les légumineuses sont tes amis.

 

 

comme d habitude que de bons conseils

je partage surtout ton avis que 4 seances d 1h30minimum c est trop.

Beaucoup d athletes ont  leur meilleurs resultats avec des seances de moins d une heure... la fatigue nerveuse s installe tres rapidement en musculation.

[Kloro]

comme d habitude que de bons conseils

je partage surtout ton avis que 4 seances d 1h30minimum c est trop.

Beaucoup d athletes ont  leur meilleurs resultats avec des seances de moins d une heure... la fatigue nerveuse s installe tres rapidement en musculation.

 

Moi qui pensais que je ne faisais pas assez... Finalement ça me rassure de voir que moins d'une heure c'est très bien.

 

Par contre, j'ai une tendance à enchaîner les groupes musculaires.

 

Par exemple: Une série de pec puis direct une scéance de biceps. Puis la pause. Et j'attaque les 2e séries de chaque muscle.

 

Je sais pas si c'est une bonne habitude.

 

Sinon pour le cardio (45 minutes) juste avant ou après la musculation. C'est bien ou pas?

[Mohito]

Putain j'ai du arrêter une semaine la salle pour cause de partiel je me sens tout faible, je viens de repasser a 34 KG, la lose !

[versace117]

Putain j'ai du arrêter une semaine la salle pour cause de partiel je me sens tout faible, je viens de repasser a 34 KG, la lose !

 

 

la muscu c est ingrat. apres il faut savoir que la perte musculaire se declenche a peu pres au bout de 12 jours. n hesites pas a faire des seances tres courtes au poids de corps juste pour maintenir la sensation de travail musculaire , et eviter d etre en sensation de "reprise" quand tu retourneras a la salle.

[versace117]

Oui j'arrive pas a utiliser les bons termes c'est ce que je disais, je suis plus pour montrer directement car j'ai pas le vocabulaire pour mais je me comprends. J'en avais parlé avec un bodybuilder coach qui travaille pour les grandes salle de ma ville justement qui m'avait parfaitement expliqué tout ca.

 

Moi je retranscris avec mes mots comme je peux, puis concernant le dos et les jambes bah la pour le coup je te cite ce qu'il m'a dit donc je peux me tromper surtout que je ne fais pas ca moi personnellement j'ai des jambes déjà bien donc je les zappe pour équilibrer mon corps.

 

Merci versace

 

 

De rien.

Apres personne n a la science infuse en musculation, c est du networking ou chacun partage ces connaissances et son experience.

comme on dit il devrait y avoir un programme different pour chaque personne car chaque corps reagit differemment selon la morphologie le morphotype l intensite mise, la genetique ,l environnement , le pourcentage de fibres lentes/rapides. donc il n y a pas de verite absolue et c est ca qui est ineteressant. la musculation c est a base d essai erreur.

 

il faut demarrer en respectant des regles de bases et des principes scientifiques puis petit a petit adapter ces programmes a sa propre personne.en trouvant sa propre recette

 

pour le dos et les jambes c est surtout que ca represente trop de muscles a travailler le meme jour, et des muscles consommant enormement d intensite nerveuse : ischios , fessiers,quadris, grands dorsaux, plus le fait qu il faille travailler le dos en largeur , en epaisseur, plus les lombaires, les mollets c est beaucoup trop sur une seance. ou alors faut bacler

[versace117]

Moi qui pensais que je ne faisais pas assez... Finalement ça me rassure de voir que moins d'une heure c'est très bien.

 

Par contre, j'ai une tendance à enchaîner les groupes musculaires.

 

Par exemple: Une série de pec puis direct une scéance de biceps. Puis la pause. Et j'attaque les 2e séries de chaque muscle.

 

Je sais pas si c'est une bonne habitude.

 

Sinon pour le cardio (45 minutes) juste avant ou après la musculation. C'est bien ou pas?

 

tu travailles en superset, c est interessant, ca apporte un gain de tempsmais ca peut generer beaucoup de fatigue, et entamer ta recuperation sur le travail des pecs par exemple,

 

pour le cardio long autour de la seance de muscu je ne suis pas fan et ca na  jamais donne de grands resultats d ailleurs, tu y gagnerai a te faire un petit tabata en burpee ou en corde a sauter plutot que de courir 45 minutes sur une structure osseuse et musculaire epuisee. c est risque et honnetement pas tres efficace

[versace117]

versace, ma programmation tu en pensais quoi ?

 

Biceps/Triceps

Pecs/Abdos

Epaules/Dos

Jambes

 

si tu fais epaules/ dos : commence par le dos

 

pas un grand fan de la seance biceps/ triceps qui est efficace pour les bras mais se sont des petits groupes musculaires que tu peux placer ailleurs si tu veux optimiser ( attention ca marche quand meme comme tu fais )

 

les abdos peut etre travailler plus regulierement c est un groupe musculaire qui recupere vite notamment par la respiration

[Kampberg]

Vous faites comment pour éviter les courbatures par contre ? Je galère vraiment à ce niveau quand j'arrête pendant longtemps...

[Kloro]

Vous faites comment pour éviter les courbatures par contre ? Je galère vraiment à ce niveau quand j'arrête pendant longtemps...

 

Si tu fais de grosses pauses c'est un peu normal que tu aies des courbatures.

Pour les réduires au maximum étire toi et echauffe toi bien avant et après ta scéance.

 

Dors bien et mange du poisson (ou autre) pour l'Oméga 3 (ou des compléments). Il me semble que ça gère bien les courbatures: sauf si je confonds.

 

Y a pas de magie pour les courbatures, faut pratiquer régulièrement sinon t'en auras à chaque fois que tu "reprends" le sport.

[Madao]

Je dois être un peu maso mais ça ne me dérange pas d'avoir des courbatures, ça prouve que je travaille bien

[Kloro]

Je dois être un peu maso mais ça ne me dérange pas d'avoir des courbatures, ça prouve que je travaille bien

 

Pas vraiment .

 

Tu peux très bien avoir des courbatures et faire des mouvements plutôt mauvais (pour ta colonne vertebrale par exemple).

Après y a courbatures et courbatures.

 

Si tu fais du DC et que t'as des courbatures seulements aux épaules c'est que tu fais pas très bien le mouvement et que t'auras ciblé le "mauvais" muscle.

 

Même si je peux me tromper, je le vois comme ça.

[versace117]

Pas vraiment .

 

Tu peux très bien avoir des courbatures et faire des mouvements plutôt mauvais (pour ta colonne vertebrale par exemple).

Après y a courbatures et courbatures.

 

Si tu fais du DC et que t'as des courbatures seulements aux épaules c'est que tu fais pas très bien le mouvement et que t'auras ciblé le "mauvais" muscle.

 

Même si je peux me tromper, je le vois comme ça.

 

 

+1 courbatures ca veut dire que les muscles ont travaillé, mais ca ne dit pas si ils ont bien travailleé ou pas. c est un signe d effort mais cq ne reflete pas la qualité du travail effectué.

[versace117]

Vous faites comment pour éviter les courbatures par contre ? Je galère vraiment à ce niveau quand j'arrête pendant longtemps...

 

 

pour les omega 3 Kloro a raison, d ailleurs leur consommation devrait etre quotidienne.

apres les courbatures y a pas de secrets, ca s evite en preventif, par une bonne hydratation un bon echauffement et une reprise du sport progressive.

une fois que tu as des courbatures il n y a pas grand chose a faire ( les etirements ca ne les fait pas passer c est un mythe, mais il faut les faire pour accelerer la recuperation quand meme), boit , continues de t entrainer ( aucun risque car ce n est pas une blessure, mais diminue l intensite le temps que le corps se rehabitue a l effort), et auto massage

[Kampberg]

J'en ai acheté effectivement mais j'avais arrêté d'en prendre dernièrement. En fait je m'étais dis que je n'arrêterais pas le sport pendant le concours, mais janvier est arrivé et j'ai tout arrêté j'ai repris il y a peu, bon j'en fais à mon niveau bien entendu, mais là j'ai eu du mal, ça ira mieux dans quelques temps ! Et c'est un gros défaut que j'ai, je bois peu, je vais me forcer un peu plus, merci.

[versace117]

J'en ai acheté effectivement mais j'avais arrêté d'en prendre dernièrement. En fait je m'étais dis que je n'arrêterais pas le sport pendant le concours, mais janvier est arrivé et j'ai tout arrêté j'ai repris il y a peu, bon j'en fais à mon niveau bien entendu, mais là j'ai eu du mal, ça ira mieux dans quelques temps ! Et c'est un gros défaut que j'ai, je bois peu, je vais me forcer un peu plus, merci.

 

y a plein de petites astuces :

 

tu te prepares une grande bouteille d eau le matin et tu te dis : a la fin de la journee, il faut qu elle soit vide.

 ou alors tu te dis une fois par heure je prends un petit verre d eau...

 

c est tres simple, ce sont des automatismes a prendre, mais ca fait une grande difference, a haut niveau on estime a plus de la moitie les blessures hors accidents (type tendinite et compagnie)dont l origine profonde est la deshydratation

[ThWilshere]

Yo, bon comme je vois qu'il y a des bons conseils j'ai quelques questions à vous poser

 

1) On parlait de temps de repos sur les dernières pages, j'essaye de me motiver à aller deux fois à la salle mais je fais pas mal de sport à côté en ce moment est-ce que c'est raisonnable ?

 

Lundi : Basket, Mardi : Padel ( et non pas Paddle, Padel c'est ça :

Mais c'est pas hyper épuisant non plus, )

Mercredi ; Muscu, Jeudi ; Muscu, Vendredi ; Basket, Samedi ; Rien Dimanche : Entrainement physique pour boxeur ( très peu d'exos avec des poids je précise )

 

 

2) Si on fait 2 séances / semaines c'est quoi la meilleure combinaison de muscles à entrainer ? Actuellement je fais Pec/ Triceps et Biceps/Dos/Epaule, mais les triceps travaillent déjà pas mal le dimanche et ça fait beaucoup la séances Biceps/Dos/Epaule, j'aurais bien pensé à inverser Tricpes et Epaule mais ce n'est pas conseillé de bosser les pecs et les épaules le même jour apparemment ?

 

3) Y'a certains exos où je sens ne pas énormément de brulure à mes muscles, même en fin de série ( ou un peu après l'avoir finie ), je sens juste que je perds mes forces et que je commence à trembler. Ca veut dire que je fais mal le mouvement ?

Par exemple sur cet exos là :

 

 

 

[versace117]

Yo, bon comme je vois qu'il y a des bons conseils j'ai quelques questions à vous poser

 

1) On parlait de temps de repos sur les dernières pages, j'essaye de me motiver à aller deux fois à la salle mais je fais pas mal de sport à côté en ce moment est-ce que c'est raisonnable ?

 

Lundi : Basket, Mardi : Padel ( et non pas Paddle, Padel c'est ça :

 

Mais c'est pas hyper épuisant non plus, )

Mercredi ; Muscu, Jeudi ; Muscu, Vendredi ; Basket, Samedi ; Rien Dimanche : Entrainement physique pour boxeur ( très peu d'exos avec des poids je précise )

 

 

2) Si on fait 2 séances / semaines c'est quoi la meilleure combinaison de muscles à entrainer ? Actuellement je fais Pec/ Triceps et Biceps/Dos/Epaule, mais les triceps travaillent déjà pas mal le dimanche et ça fait beaucoup la séances Biceps/Dos/Epaule, j'aurais bien pensé à inverser Tricpes et Epaule mais ce n'est pas conseillé de bosser les pecs et les épaules le même jour apparemment ?

 

3) Y'a certains exos où je sens ne pas énormément de brulure à mes muscles, même en fin de série ( ou un peu après l'avoir finie ), je sens juste que je perds mes forces et que je commence à trembler. Ca veut dire que je fais mal le mouvement ?

Par exemple sur cet exos là :

 

 

 

 

 

1) avoir d autres activites sportives a coté de la musculation n est pas genant si tu recuperes bien

2) si tu fais 2 seances par semaine le mieux c est :

une seance haut du corps et une seance bas du corps , meme si tout le monde sort l excuse de " je travaille deja le bas en faisant du... " foot, velo, basket,  en montant les escaliers, en allant a la boulangerie a pied, et blablablablabla pour pas faire les jambes" .Car c  est justement parce que les jambes sont sollicitees dans les autres sports qu il faut les travailler a la musculation. pour exemple  un boxeur ne dira jamais " j ai pas besoin de travailler mes bras car je les sollicite deja a la boxe"

 

mais si tu veux faire que le haut part sur

seance 1 : pecs ,faisceaux arriere des epaules,trapezes  biceps abdos

seance 2 : dos , faisceau avant et lateral des epaules, triceps abdos

 

3) sur cet exo ce n est pas le mouvement des bras qui est important mais le fait de ramener les epaules vers l arriere comme si tu voulais coller tes omoplates entre elles, les bras ne font que terminer le mouvement.

[ThWilshere]

D'accord. 

 

Pour les jambes oui j'y avait songé, après faut que je les fasse avec au moins un jour de récup, entre une autre activité où je les sollicite. Car avant je faisais des séances jambes la veille de mes entraînements et j'avais vraiment du mal.. Après vu que je les sollicite déjà pas mal les autres jours je me demandait si ce n'était pas un peu trop pour les jambes.

 

Après le pb c'est que j'ai envie de prendre un peu en haut et j'ai peur que une séance par semaine ce ne soit vraiment pas suffisant. Et comme mes jambes je les entrainais bien auparavant notamment pour entrainer ma détente et comme je cours aussi beaucoup elles sont plutôt bien musclées. Mais mon objectif c'est de dunker ( même si ça va pas être simple ) donc les jambes je ne les néglige pas, même si en ce moment j'ai pas trop le temps de bien les taffer.

 

 

T'as un bon exo pour bosser les faisceaux arrière des épaules ?

 

Merci pour le conseil sur l'exo, mais si je ne ressent pas de brulure musculaire sur certains exos est-e que ça signifie que je le fais mal ?

[La_Pulga]

Je suis dégouté depuis 4-5 j'ai une grosse douleur au niveau du biceps et de l'épaule droite...quand je porte quelques chose, que je fais un mouvements je ressens une grosse "pointe" 

Quelqu'un a déjà eu des douleurs comme ca ? Au bout de combien de temps ca va passer ?