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Musculation


aurelien

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Pompes, Abdos, Tractions, développé couché, Squat, Gainage etc... beaucoup d'exercices assez connus mais qu'il faut faire correctement pour qu'ils soient efficaces.

Série, échauffement, repos, étirements... d'autres termes importants qu'il faut maîtriser pour se muscler efficacement.

 

Voila comme depuis quelques temps, avec l'été qui approche, de nombreux membres posent pas mal de questions sur comment se muscler, on s'est dit qu'il serait pas mal de créer un topic sur le sujet au lieu de remplir le topic My Life.

 

On est plusieurs qui ont l'air d'avoir de bonnes notions sur le sujet, donc n’hésitez pas a poser vos questions, demander de l'aide pour établir un programme complet et efficace. On a même un nutritionniste :D

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Merci pour le topic.

 

Je vais l'inaugurer en parlant de mon cas. Je me suis mis à la fameuse méthode Lafay il y a 1 mois maintenant et j'en suis très satisfait pour l'instant. Pour info, je fais 1m98 et pèse 80kg (Crouch style) et d'habitude j'ai énormément de mal à prendre du poids malgré le fait que je bouffe comme un gros porc. Or, depuis le début de mon entrainement j'ai déjà pris 3kg de muscle, en une si courte période c'est un miracle pour moi :)

 

Par contre, je voulais poser une question vraiment con à propos de la nutrition. Pour grossir naturellement, c'est à dire juste en bouffant, est-ce que le corps "s'habitue" à la quantité de nourriture ingurgité par jour ? par exemple : si je prend 2kg par jour en mangeant et que j'en perd 1 pendant la nuit, est-ce que ça veut dire que je vais prendre 1kg par jour ou alors je vais perdre de plus en plus de poids durant la nuit ? si par miracle vous comprenez ce que je dis, j'aimerais bien quelques précisions svp :)

Andrey (Arshavin), s’il te plait, raconte moi une histoire de ton enfance, juste en quelques mots, si tu le peux.
[b]Andrey Arshavin : je suis né.[/b]

[center][img]http://img864.imageshack.us/img864/7827/fanart1103large2.jpg[/img][/center]

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C'est qui le nutritionniste? :D

Il se reconnaîtra :P

 

Oula c'est compliqué Madao (Auré!!???), tu veux dire quoi par prendre 2 kg par jour? Tu manges 2 kg d'aliments par jour? Dans tous les cas, une grosse partie sera consommée par ton organisme.

 

Si tu veux prendre du poids pour développer tes muscles, ca va être de la protéine supplémentaire qu'il te faut. Tu vois dans les salles de muscu les compléments alimentaires qu'ils vendent? C'est ca, sauf que c'est trop extrême (a mon sens). Il y a des alternatives moins fortes et plus naturelles. Manger plus de viandes, d'oeufs par exemple (Auré t'eclairera plus que moi à ce sujet).

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Merci pour le topic.

 

Je vais l'inaugurer en parlant de mon cas. Je me suis mis à la fameuse méthode Lafay il y a 1 mois maintenant et j'en suis très satisfait pour l'instant. Pour info, je fais 1m98 et pèse 80kg (Crouch style) et d'habitude j'ai énormément de mal à prendre du poids malgré le fait que je bouffe comme un gros porc. Or, depuis le début de mon entrainement j'ai déjà pris 3kg de muscle, en une si courte période c'est un miracle pour moi :)

 

Par contre, je voulais poser une question vraiment con à propos de la nutrition. Pour grossir naturellement, c'est à dire juste en bouffant, est-ce que le corps "s'habitue" à la quantité de nourriture ingurgité par jour ? par exemple : si je prend 2kg par jour en mangeant et que j'en perd 1 pendant la nuit, est-ce que ça veut dire que je vais prendre 1kg par jour ou alors je vais perdre de plus en plus de poids durant la nuit ? si par miracle vous comprenez ce que je dis, j'aimerais bien quelques précisions svp :)

 

 

Moi je comprends pas ^^

 

Le corps s'habitue dans le sens où l'estomac est super élastique et s'agrandit si tu manges plus. Du coup si tu remanges normalement, il est toujours à moitié vide et tu as une sensation de faim tant que tu ne remanges pas comme un porc.

 

Par contre, ça ne marche pas comme ça "je mange 2kg, je compte 1kg de perte, donc je prends 1kg".

 

Les 2 kilos sont composés de fibres qui seront éliminés (vous savez comment) et participeront à la digestion et au transit, de protéines qui seront utilisés pour (re)construire les muscles et les organes, de sucres et de graisses qui fourniront de l'énergie au corps pour la journée (et qui seront stockés si on en mange trop par rapport à nos dépenses), de vitamines et de calcium pour entretenir les os et les organes...

 

Mais sur 2 kilos d'une alimentation "de base", je dirais que plus de 50% sont des fibres et de l'eau, donc juste utilisés pour le transit et le renouvellement de l'eau du corps. Les protéines représentent une très faible proportion sur les 2 kilos, et ne sont pas assimilés "1 gramme mangé = 1 gramme de muscle gagné".

 

 

Edit: ah on dirait que c'est moi le nutritionniste ^^

J'aime Kampberg.

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En guise d'info pour tous, effectivement les poudres de type Eafit qui promettent des résultats spectaculaires sont déconseillés par beaucoup de personnes pratiquant la musculation. J'en ai pris et: c'est cher, c'est dégueulasse, et ça n'a pas fonctionné (j'ai gagné en force et en endurance mais pas en masse).

 

D'ailleurs, si vous regardez l'étiquette de ces poudres, effectivement l'apport en protéines est énorme (30g pour 100g de boisson il me semble) mais c'est facilement égalable avec une bonne alimentation. Donc autant privilégier le naturel (et économiser des sous...).

 

 

La meilleure protéine naturelle c'est celle de l'oeuf, le corps l'assimile bien. Par contre, il faut éviter de manger le jaune qui est plein de cholestérol; On peut manger le blanc cru ou cuit, sachant que la cuisson enlève des protéines mais que le blanc cuit est plus facilement digéré et assimilé par l'organisme. Donc il vaut mieux se taper des blancs d'oeufs cuits.

 

Les viandes blanches sont aussi intéressantes en rapport protéines/lipides, pas mal de protéines pour peu de graisses, car c'est ça qu'il faut rechercher.

 

En légume, je sais que les haricots verts sont une très bonne source de protéines végétales.

 

 

Il faut aussi veiller à absorber de l'énergie pour les séances de muscu, donc des sucres lents (pâtes, pain, riz...). La graisse est mauvaise mais il en faut quand même, elle participe au bon fonctionnement du corps donc il ne faut pas l'éliminer à fond.

 

Et biensûr... Boire énormément, pour approvisionner le corps, compenser la transpiration et drainer les toxines que les muscles crées lors des efforts intenses.

 

 

Edit: Et comme Mika l'avait souligné il y a peu, une alimentation riche en protéines ne remplace pas de gros efforts. Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il faut travailler comme un chien, l'alimentation est un complément, une aide.

J'aime Kampberg.

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Boire beaucoup ca évite les courbatures aussi, c'est pas négligeable! Dans ce sens la, s'étirer si on veut éviter de pas pouvoir bouger le lendemain.

 

 

Un étirement très simple après des tractions et pompes : se pendre à une barre pendant 30 secondes-1 min, le faire 2 ou 3 fois.

 

Il y aussi un étirement qui consiste a tirer son coude vers l'épaule opposé. Ca permet d'étirer le haut du dos (dorsaux) et l'épaule (du coté du coude).

 

Un autre, se mettre a genou, s’asseoir sur ces talons, et se pencher en avant en tirant les mains le plus loin possible vers l'avant. Le tout en gardant les fesses les plus collées possible aux talons.

 

Il y en a beaucoup d'autres, après chacun choisit celui qu'il préfere, celui qu'il trouve le plus efficace voir agréable ou plutot le moins désagréable (oui oui certains étirements sont moins désagréables que d'autres en fonction des gens, et aussi efficaces).

 

 

 

La natation est en plus d’être un sport super complet qui muscle bien, c'est un bon moyen de s'étirer. Notamment le crawl et le dos, deux nages ou le mouvement vise a aller chercher le plus loin possible vers l'avant.

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Mais en fait j'arrive pas à comprendre pourquoi j'arrive pas à grossir alors que je bouffe comme un porc, je connais des gens qui mangent 2 fois moins que moi mais qui sont plus lourds. Ne me dites pas que mes merdes sont plus lourdes que les leurs :lol1:

Andrey (Arshavin), s’il te plait, raconte moi une histoire de ton enfance, juste en quelques mots, si tu le peux.
[b]Andrey Arshavin : je suis né.[/b]

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Boire beaucoup ca évite les courbatures aussi, c'est pas négligeable! Dans ce sens la, s'étirer si on veut éviter de pas pouvoir bouger le lendemain.

 

 

Oui surtout lors des premières séances, le lendemain les zones travaillées sont super raides et douloureuses.

 

Normalement, si on s'est bien étiré, il n'y a quasiment pas de courbatures le lendemain, c'est un bon test sur la qualité de nos étirements.

 

 

 

Mais en fait j'arrive pas à comprendre pourquoi j'arrive pas à grossir alors que je bouffe comme un porc, je connais des gens qui mangent 2 fois moins que moi mais qui sont plus lourds. Ne me dites pas que mes merdes sont plus lourdes que les leurs :lol1:

 

 

C'est une question de métabolisme. Personnellement, je suis comme toi, je mange beaucoup et mon poids ne bouge pas, même quand je mangeais beaucoup à mcDos ou autre.

 

Nos corps ont tendance à brûler ce qu'on leur donne à bouffer plutôt qu'à le stocker, et franchement c'est pas plus mal...

 

La seule chose qu'ont peut faire pour prendre du poids/de la masse, c'est au niveau des muscles, pas au niveau de l'alimentation.

J'aime Kampberg.

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Bonne idée ce topic. c'est vrai que la musculation est un sujet qui revenait beaucoup.

En plus y a un nutritionniste. ça tombe bien parce que j ai 6 kilos à perdre pour un tournoi mercredi prochain, je m y suis pris un peu tard.^^

En tout cas je me ferai une joie d aider ceux qui ont besoin de conseils sur tout ce qui est poids de corps, renforcement musculaire, gainage et plyométrie.

SHIN - GI -TAÏ

[size="6"][/size]

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Pour perdre un peu de poids mon régime spécial c'est: Café-pommes-jogging-eau.

 

Le café et les pommes sont de parfais brûle-graisses! le jogging peut être remplacé par du vélo pour ceux qui aiment pas courir, comme moi ^^

J'aime Kampberg.

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Merci pour le topic :pray:

 

l'été arrive les gas , on a plus le temps , on doit faire disparaitre les petits bourlets qu'on disimulait sous notre veste :P

 

Si je vais à cancun ces vacances , je peux pas me le permettre :protest:

[center][b]"Il n'existe que deux choses infinies, l'univers et la bêtise humaine... mais pour l'univers, je n'ai pas de certitude absolue.[/b]"[/center]

[center][url="http://www.casimages.com/img.php?i=121117054530533306.jpg"][URL=http://www.casimages.com/img.php?i=121203070546901126.gif][img]http://nsa32.casimages.com/img/2012/12/03/121203070546901126.gif[/img][/URL][/url][/center]

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Pour perdre un peu de poids mon régime spécial c'est: Café-pommes-jogging-eau.

 

Le café et les pommes sont de parfais brûle-graisses! le jogging peut être remplacé par du vélo pour ceux qui aiment pas courir, comme moi ^^

 

moi j adore courir. selon le poids que j ai à perdre pour une compet je peux aller courir 3-4 fois dans la journée, ça me dérange pas.

le café je déteste ça. par contre jmange beaucoup de pommes.

les derniers jours avant la compet quand j ai vraiment trop faim au point d avoir les larmes aux yeux des que je vois de la bouffe ou de l'eau, je m accorde des pop corns nature, et je suce des glaçons pour me donner l'impression de boire.

SHIN - GI -TAÏ

[size="6"][/size]

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moi j adore courir. selon le poids que j ai à perdre pour une compet je peux aller courir 3-4 fois dans la journée, ça me dérange pas.

le café je déteste ça. par contre jmange beaucoup de pommes.

les derniers jours avant la compet quand j ai vraiment trop faim au point d avoir les larmes aux yeux des que je vois de la bouffe ou de l'eau, je m accorde des pop corns nature, et je suce des glaçons pour me donner l'impression de boire.

les pommes ne font pas grossir?

[center][b]"Il n'existe que deux choses infinies, l'univers et la bêtise humaine... mais pour l'univers, je n'ai pas de certitude absolue.[/b]"[/center]

[center][url="http://www.casimages.com/img.php?i=121117054530533306.jpg"][URL=http://www.casimages.com/img.php?i=121203070546901126.gif][img]http://nsa32.casimages.com/img/2012/12/03/121203070546901126.gif[/img][/URL][/url][/center]

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Non mais pour devoir perdre du poids comme ca avant une compet c'est généralement le judo qui est concerné.

 

Je fais de l'aviron et je faisais du rugby.

 

c'est vrai que c'est souvent les sports de combat qui imposent ces contraintes de poids. souvent la perte de poids est même plus dur que les combats en eux mêmes.lol

Tu dois avoir un sacré dos avec l'aviron.

SHIN - GI -TAÏ

[size="6"][/size]

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c'est vrai que c'est souvent les sports de combat qui imposent ces contraintes de poids. souvent la perte de poids est même plus dur que les combats en eux mêmes.lol

Tu dois avoir un sacré dos avec l'aviron.

Ca aide ouai. En ce moment non, je le retrouve doucement, parce que avec ma blessure musculaire aux adducteurs et mon road trip londonien du début d'année j’avais tout perdu. Et la je travaille a Deauville ou... y a pas de base pour... Je fais de l'ergo.

 

J'aime bien l'aviron parce que l'endurance ca me plait et c'est surtout ultra complet. Je crois que c'est un des sport le plus complet voir LE plus complet. Tout y passe ou presque, les obliques, adducteurs exceptés(et encore)

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Bon moi je fais 1. 74 m et 55 kilos (je sais je suis maigre) et je voudrais faire de la muscu pour prendre du poids. En fait j'aimerais surtout grossir mes bras vu qu'ils sont (très) fins. J'ai commencé il y a peu et j'ai un peu de mal à enchainer les séries (en même temps je fais jamais de muscu). Je fais les pompes normales(série de 10), dos bien droit et mains au niveau des épaules puis je fais des pompes à l'aide d'une chaise (un pote m'a indiqué la technique, série de 10 aussi) pour gonfler les triceps (je crois).

Aussi pour indication, si on veut grossir d'un kilo il nous faut 10 kilos de nourriture. Il y a un grand écart entre la consommation de nourriture et de la production de matière (10 % de ce que l'on a mangé). J'ai vu ca en SVT :P .

[img]http://static-imgs-acf.hereisthecity.com/20110721//70/arsenal_5_2_spurs_12660.jpg[/img]

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Salut salut l'été approche c'est pour ça que vous avez ouvert ce topic ? :P

 

Pour te répondre J.O.S je te conseil un site http://www.les-calories.com/ C'est un site participatif et c'est génial tu va pouvoir calculer ta consommation en calories et la comparer avec tes besoins pour ensuite te faire un planning repas qui te correspond ! Un calculateur de calories en ligne :)

 

Tu commence par calculer ton poid idéal http://www.les-calories.com/poids.html

Ensuite tu peux calculer ton imc ( histoire de savoir si tu est dans la catégorie "poids normal") http://www.les-calories.com/imc.html

Toi par exemple tu est juste en dessous de cette catégorie mais rien d'insurmontable ^^

 

Ensuite tu évalue tes besoins en calories par rapport a ton rythme de vie pour garder le même poids http://www.les-calories.com/besoins.html

 

Et en fonction de ça tu te crée une diète petit déjeuner/déjeuner/diner/collation en faisan bien attention à être au dessus (dans ton cas) ou au dessous de tes besoins en calories :)

Edit : http://www.les-calories.com/calculateur.html Inscription requise :)

 

@Madao si tu mange beaucoup et que tu ne prend pas 1gramme c'est que tu a un métabolisme rapide et tu devrai prendre ça comme une chance :)

 

Un exemple de diète que j'ai copié d'un site

Suit ce programme en faisant tes seances de Pdc et tu grossira à coup sur :P

 

Matin :

5 blancs d'oeuf, 2 jaune

100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )

50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)

1 fruit

 

Matinée :

2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)

25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

 

Midi :

Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza

150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet

100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

 

Aprés midi (15h30/16h00 ):

2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)

25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

 

Repas du soir ( 20h/20h30 )

Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza

150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet

100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

 

Au coucher si faim :

300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.

 

 

Environ 3800 Kcal

Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports

Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports

Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports

 

Les aliments à favoriser :

-Légumes :Tous

-Fruits :Tous

-Féculents :Pâtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet, lentilles, haricots rouge, haricots blanc, quinoa...

-protéine :Oeufs, Cheval, boeufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublié les poisson gras riches en lipides insaturés)...

-Lipides insaturés:Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, amande...).

-Lipides saturés (à limiter mais à ne pas supprimer) :Jaunes d’oeufs, fromage, Morceau de boeufs un peu gras...

 

C'est assez balaise tu pense pouvoir le faire mais tu verra que c'est assez hard :D

Retire les collations de matinée au début et réduit un peu les quantités, puis augmente petit à petit :)

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J'ai déjà abandonné l'idée de suivre un régime comme ça, beaucoup trop contraignant pour moi :)

 

Maintenant je me prends pas la tête, je bouffe comme un gros porc tout en essayant de garder un certain équilibre entre légumes, féculents, protéines, je me fais un paquet de curly par jour et je me suis mis aux flocons d'avoine qui contiennent quand même 11% de protéines et en plus c'est bon pour le cholestérol :)

Andrey (Arshavin), s’il te plait, raconte moi une histoire de ton enfance, juste en quelques mots, si tu le peux.
[b]Andrey Arshavin : je suis né.[/b]

[center][img]http://img864.imageshack.us/img864/7827/fanart1103large2.jpg[/img][/center]

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C'est gentil mais faire un truc comme ca j'ai pas trop le temps en ce moment vu que le bac approche, merci quand même!

Aussi une question qaund on fait des pompes les bras doivent etre bien juste en dessous des épaules, non?

[img]http://static-imgs-acf.hereisthecity.com/20110721//70/arsenal_5_2_spurs_12660.jpg[/img]

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